Strategien für Nichtraucher

Bloß eine Zigarette

Der Jahreswechsel ist die Zeit für gute Vorsätze. Einer der beliebtesten: mit dem Rauchen aufhören. Drei Strategien für Gesellschafts-, Angst- und Stressraucher mit denen es endlich klappen könnte.

Veröffentlicht am 01.01.2017
Eine Frauenhand drückt eine Zigarette aus.

Jede Zigarette kostet durchschnittlich elf Minuten Lebenszeit.


Gesellschafts-Raucher

Kann ja nicht so schlimm sein, die drei Zigaretten auf Partys. Und solange man sich keine eigenen kauft ... Dr. Thomas Hering, Pneumologe aus Berlin, ist da anderer Meinung. Es mache einen großen Unterschied, ob man gar nicht oder drei am Tag rauche. Und der sei viel größer, als der zwischen 17 und 20 Zigaretten täglich.

Wichtigster Suchtfaktor ist hier Geselligkeit. Halten Sie sich lieber an Nichtraucher-Freunde (von denen es ja immer mehr gibt). Erzählen Sie möglichst vielen von Ihrer Absicht, aufzuhören. Das erhöht die Erfolgsaussichten. Ebenfalls hilfreich: die App „Rauchfrei 2.0.“. Da erfährt man, weshalb sich der Verzicht lohnt.

Stress-Raucher

Ohne Zigarette ist ein entspanntes Leben nicht möglich? Stimmt insofern, weil Nikotin direkt auf das Belohnungszentrum im Gehirn einwirkt und so tatsächlich Stress abbaut. Außer nachts, denn wie amerikanische Wissenschaftler herausgefunden haben, hätten Raucher häufiger Schlafstörungen und starteten weniger ausgeruht in den Tag.

Raucher sind wie pawlowsche Hunde, das heißt, diese Reiz-Reaktions-Muster sind nur zu knacken, wenn man versucht, Stresssituationen zu meiden. Klappt nicht immer, klar, aber es bringt schon was, eine Stunde früher aufzustehen, um nicht in den nervigen Morgenstau zu geraten. Oder sich freizunehmen und die ersten Nichtrauchertage entspannt auf dem Sofa zu hocken. Lassen Sie sich beim Umkonditionieren helfen. Aus wissenschaftlicher Sicht hat sich eine Kombination aus Verhaltenstherapie mit medikamentöser Unterstützung, also Nikotinersatz wie Pflaster oder Kaugummi, bewährt. Die Erfolgsraten solcher Programme seien zehnmal höher als bei Alleingängen.

Angst-Raucher

Lieber ein paar Pfunde weniger und dafür Krebs riskieren? Besonders Mädchen beginnen laut einer US-Studie überhaupt erst mit dem Rauchen, weil sie hoffen, auf diese Weise schlank zu werden. Umgekehrt haben Frauen häufig Angst, sie könnten zulegen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören.

Nikotin hemmt tatsächlich den Appetit. Aber nach Schätzung des Instituts für Raucherberatung und Tabakentwöhnung in München nehmen etwa zwei Drittel der Ex-Raucher durchschnittlich nur 2,5 Kilo zu. Lassen Sie fette, süße, kohlenhydratreiche Trostspender links liegen. Belohnen Sie sich lieber mit der Aussicht darauf, dass Sie nun beim Abnehmen die besseren Karten haben. Nicht bloß wegen der trainierten Willensstärke. Sport macht viel mehr Spaß, wenn die Lunge frei ist.

Schwach geworden?

Kein Problem. Einfach weitermachen mit dem Nichtrauchen. Es ist bloß eine Zigarette. Nicht der Untergang des Abendlandes. Und: Jetzt weiß man, wann man besonders anfällig ist, und kann daraus für die Zukunft lernen.