Richtig atmen

Luft holen

Es geht um mehr als nur ein bisschen Luft: Wer richtig atmet, wird gesünder, glücklicher und gelassener. Alles über die Kraft der Atmung – und wie man sie nutzt.

Veröffentlicht am 18.05.2017
Frau atmet tief ein.

Nutzen Sie die Kraft der Atmung.


Wir besuchen Yogakurse und nutzen Meditations-Apps, aber wenn wir gestresst sind, atmen wir trotzdem falsch. Und weil wir eigentlich ständig unter Druck stehen, fühlen wir uns schon beim Aufwachen erschöpft und kommen nicht auf die Idee, dass das irgendwas mit Sauerstoff zu tun haben könnte. Kurz: Wir haben verlernt, richtig Luft zu holen.

Babys machen noch alles richtig. Bei ihnen funktioniert noch die Bauchatmung, das Zwerchfell bewegt sich kontinuierlich auf und ab, die Luft wandert tief in die Lunge. Diese natürliche Atemtechnik wirkt verdauungsfördernd und entspannt die Rückenmuskulatur. Als Erwachsene begnügen wir uns mit der Brustatmung. Sie füllt nur die oberen zwei Drittel der Lunge; kommt Stress dazu, verkrampft das Zwerchfell und wir kriegen noch weniger Luft.

Wichtiges Indiz für eine zu flache Atmung: wenn man öfter als 15-mal pro Minute ein- und ausatmet. So bleibt viel Lungenvolumen ungenutzt. Schade, denn die Lunge ist ein Hochleistungsorgan: Bis zu 20 000 Liter Luft durchströmen sie täglich, die Fläche der Lungenbläschen entspricht der eines halben Tennisplatzes. Selbst die Haut atmet. Das deckt zwar nur 0,4 Prozent des Sauerstoffbedarfs – der Dermatologe Markus Stücker hat aber herausgefunden, dass sie bis zu einem halben Millimeter Tiefe den Sauerstoff direkt aus der Luft bezieht. Also: Rausgehen, damit der Körper atmen kann.

Was das Atmen über Gefühle verrät

Den ganzen Tag sitzen wir mit krummem Rücken am Schreibtisch und wundern uns, wenn uns am Wochenende beim Bergsteigen die Luft ausgeht. Wie wir atmen, ob uns ein Stein auf der Brust liegt, der Atem stockt, ob wir durch unbewusstes Seufzen oder Stöhnen Druck abbauen oder vor Freude aufatmen: Die Atmung ist ein Seismograph unserer Gefühle und deshalb erkennt man auch am Sound unserer Stimme, wie es uns geht. Richtig entspannt und ruhig klingen wir eher selten, dabei müsste das Zwerchfell mitschwingen.

Mit Atemtherapie werden inzwischen Erschöpfung, Schlafstörungen, sogar Ängste behandelt. Dabei lernt man keine spezielle Technik, Therapeuten wie Cordula Albes aus Berlin setzen vielmehr darauf, dass man „die autonome Atembewegung wieder wahrnimmt“. Der bewusste, freie Atem beeinflusse unsere Gefühle, so könne man Blockaden und Spannungen lösen und einem Burnout vorbeugen. Die Psychotherapeutin Helga Pohl vermutet in ihrem Buch „Unerklärliche Beschwerden?“ (Knaur) sogar einen Zusammenhang zwischen Depression und Sauerstoffmangel und hält Atemübungen für wirksamer als Medikamente.

Was man in Atemschulen lernt

Vor rund hundert Jahren fing alles an in Deutschland, Frauen wie die Sängerinnen Clara Schlaffhorst und Hedwig Andersen waren Pioniere der Atemtherapie. In den 1920er-Jahren entwickelte Cornelis Veening den „atempsychologischen Weg“. Seine Schülerin Ilse Middendorf gilt als wichtigste Atemtherapeutin des 20. Jahrhunderts.

Ihre simple Übung für mehr Energie: Auf einen ungepolsterten Stuhl setzen. Arme und Hände nach vorn bewegen, die Ellbogen lösen sich ein Stück vom Körper. Hände dehnen und ausbreiten, ohne sie zu strecken. Die Handflächen zeigen jetzt nach oben, die Hände im Handgelenk nach unten fallen lassen und dabei die Spannung lösen. Ein paarmal probieren. Danach darauf achten, wann der „Ausatem“ kommen will und dabei mit den Lippen ein O formen. Der „Einatem“ kommt von selbst, aber den „Ausatemwind“ spürt man hörbar durch die Lippen. Zunächst so üben, später Arme und Hände nach oben und zur Seite ausbreiten. Der Atem bekommt einen guten Rhythmus, macht frisch und energetisch.

Wie man nicht so schnell außer Atem kommt

Dieser unangenehme Moment, wenn man das Laufen keuchend abbrechen muss, während andere lässig plaudernd an einem vorbeitraben. Aber: Bleibt einem die Luft weg, ist das ein sinnvoller Schutzreflex. Das Zwerchfell ist durch die Belastung ermüdet und der Körper tritt auf die Notbremse, um sich vor Sauerstoffmangel zu schützen.

Die Lunge ist zwar das einzige Organ, dessen Rhythmus wir steuern können. Aber ihr Volumen kann man nicht vergrößern – für eine bessere Sauerstoff aufnahme sorgt die sogenannte Vitalkapazität. So können die trainierten Muskel zellen von Spitzensportlern dem Blut mehr Sauerstoff entnehmen als die eines Laufanfängers. Dr. Lothar Böckler vom Sportmedizinischen Institut in Frankfurt sagt: „Jedes Ausdauertraining steigert die Sauerstoffaufnahme“, ideal seien dreimal 30 Minuten pro Woche, etwa Radfahren oder Schwimmen. Wer untrainiert ist, muss langsam einsteigen.

Was die Lunge auf Dauer gesund hält  

Früher reiste der Hochadel ins Hochgebirge, um gesund zu werden – jetzt ersetzt die moderne Lungenmedizin den Zauberberg. Der Münchner Pneumologieprofessor Dr. Jürgen Behr sagt, Tuberkulose sei längst heilbar, sofern sie nicht zu spät erkannt wird, ebenso eine Lungenentzündung. Atemwegserkrankungen sind gut behandelbar durch Inhalation minimaler Kortisondosen. Und trotzdem nehmen die Lungenprobleme zu, was an Übergewicht, Schadstoffen in der Luft und dem Anstieg von Allergien liegt. Und natürlich an der Tatsache, dass wir alle immer älter werden.

Jürgen Behr erforscht Lungenkrankheiten (stiftung-atemweg.de).  Er sagt: „Auch wenn man alles fixen kann, die Lunge holt uns irgendwann ein.“ Damit das Organ auf Dauer gesund bleibt, rät er, man ahnt es: Nicht rauchen, Atemschutz tragen, wenn man mit Staub zu tun hat, viel Obst und Gemüse essen und maßvoll Ausdauersport treiben. Wissenschaftler der ETH Zürich forschen übrigens an einem Breath-Print.  Ihre Entdeckung: Auch in der Atemluft gibt es sogenannte Biomarker, genau wie im Blut oder im Urin. Nun soll daraus ein Diagnoseverfahren entwickelt werden. In Zukunft wird also beim Pusten nicht Alkohol nachgewiesen, sondern womöglich ein Eisenmangel. 

Warum Luftanhalten glücklich macht 

Mit nur einem Atemzug 130 Meter abtauchen und über sechs Minuten die Luft anhalten: Anna von Boetticher ist die deutsche Rekordhalterin im Apnoe-Tauchen. Für sie ist es pure Magie, wenn sie auf dem Meeresboden die Augen öffnet und die Weite und das unendliche Blau um sich herum sieht. „Ein Moment absoluter Ruhe, in dem ich weiß, dass ich längst noch keinen Sauerstoffmangel habe, nur weil der Impuls zum Atemholen da ist.“ Im Tauchen zeigt sich die große Sehnsucht, die Zeit anhalten zu können – fast ein Gefühl von Unsterblichkeit.