Sieben Anti-Stress-Strategien

Nie mehr überfordert

Kennen Sie jemanden, der auf „Wie geht's?“ antwortet: „Alles gut, kaum was zu tun."? Eben. Wir haben sieben smarte Strategien für mehr Gelassenheit und weniger Stress.

Eine Frau arbeitet und ist überfordert.

Nie mehr am Rad drehen? Mit diesen Tipps klappt's.


Der Psychologe Stephan Grünewald prägte den Begriff der erschöpften Gesellschaft. Wenn man sich umsieht und umhört, könnte man tatsächlich meinen, wir stehen am Rand eines kollektiven Kollapses. Alle drehen am Rad. Wie schafft man es, es zu stoppen, innezuhalten und sich von den Antreibern (auch den inneren) zu emanzipieren? Wir haben mit den führenden Anti-Stress-Experten gesprochen.

1. Besser planen

Vielleicht reicht Ihre vorhandene Arbeitskraft, wenn Sie sich besser organisieren? Das wäre die einfachste Lösung gegen Stress. Eine To-do-Liste kann sehr hilfreich sein, aber nur, wenn man sich immer wieder zwingt, Unwichtiges wegzulassen, und mit realistischen Zeitvorgaben plant (geschätzte Dauer plus 20 Prozent Aufschlag). Und vergessen Sie endlich die Legende vom Multitasking-Wunder Frau. „Das funktioniert nicht“, warnt die Psychologin Isabella Heuser, Direktorin an der Berliner Charité. Es sei nur ein enormer Stress fürs Gehirn. Sich für längere Zeit auf eine Sache konzentrieren zu können ist eine verloren gehende, aber sehr wichtige Eigenschaft. Warum hängen eigentlich an jeder Hotelzimmertür „Bitte nicht stören“-Schilder, aber an keiner Bürotür?

2. Fokussieren

Drei Kinder, ein Top-Job und eine tiefenentspannte Ausstrahlung: Was machen solche Leute nur anders? Liest man die Biografien von Politikern oder Firmenchefs, verbindet sie eins: Sie ziehen enorme Befriedigung aus ihrem Beruf. Nur: Was, wenn man keine Länder regiert oder Millionen verdient? Dann ist es umso wichtiger, einen tieferen Sinn in seiner Arbeit zu sehen. Überforderung entstehe vor allem aus dem Druck, die Erwartungen anderer erfüllen zu wollen, weiß Hans-Peter Unger, Chefarzt für Psychiatrie in Hamburg. Wer sich also reinhängt, nur weil der Chef das will, fühlt sich ohnmächtig. Man sollte sich darüber klarwerden, was man an dem Beruf eigentlich mag – und sich darauf fokussieren und Aufgaben annehmen, die diese Themen abdecken. Aber bitte mit erreichbaren Zielen.

3. Neue Vorbilder suchen

Gerade in unserer digitalisierten 24/7-Welt braucht man einen Rückzugsort, wo die Uhren langsamer ticken. Wo man sich in einen entspannten Off-Modus versetzt. Um etwa ganz bei der Familie zu sein, mit dem Hund über die Felder zu ziehen oder ein nettes Abendessen zuzubereiten: Das ist die Kunst des kontemplativen Lebens. Wer sie zelebriert, wird automatisch gelassener. Der amerikanische Psychologe Alex Soojung-Kim Pang hat herausgefunden, wie wichtig erfüllende Pausenzeiten für den Erfolg im Job sind. Der Psychologe forscht im Silicon Valley und sagt: „Wenn man sich die Tagesabläufe von Leuten wie Charles Darwin oder Stephen King ansieht, fällt auf, dass sie gar nicht so viel gearbeitet haben.“ Seine Schlussfolgerung: Die besten Ergebnisse erzielt man mit weniger Arbeit. Sein Buch mit dem wunderbaren Titel „Rest. Why You Get More Done When You Work Less“ ist gerade in den USA erschienen.

4. Reden, reden, reden

Es könnte alles so viel leichter sein, wäre die Kollegin im Großraumbüro nicht so laut. Oder das Pensum nach der Beförderung nicht so angewachsen. In beiden Fällen helfen nur ehrliche Gespräche, mit der Kollegin oder dem Chef. Stress ist nichts, was man mit sich selbst ausmachen muss. Vermutlich will man mehr, als man schafft. Aber das gesteht man sich nur ungern ein. Wer in ruhigen Momenten miteinander redet, kann festgefahrene Situationen auflösen. Zudem ist es wissenschaftlich erwiesen, dass wir unser Getriebensein reduzieren können, wenn wir andere um Hilfe bitten. Mitgefühl und Zusammenhalt machen uns widerstandsfähiger im täglichen Trubel. Der amerikanische Psychologe Rick Hanson hat herausgefunden: Wenn wir Dankbarkeit und Freundlichkeit kultivieren, beruhigt sich unser Stresszentrum im Gehirn. Und dann kann man sich in Ruhe die vielleicht wichtigste Frage stellen: Wäre es wirklich so schlimm, auf der Karriereleiter mal eine Stufe runterzusteigen, wenn es gleichzeitig auf der Lebensqualitätsleiter zwei Schritte nach oben geht?

5. Boxen statt durchboxen

Margaret Thatcher soll mal gesagt haben: „Wenn du etwas erklärt haben willst, frag einen Mann. Wenn du etwas erledigt haben willst, frag eine Frau.“ Auch Coach Brigitte Witzer („Die Fleißlüge“, Ariston) hat festgestellt: „Frauen arbeiten sich ab, nimmermüde, schlaflos, hart gegen sich selbst.“ Wer viel leistet, vergisst oft, dass man nicht nur Geschäftskontakte pflegen muss, sondern auch sich selbst. Also: in sich selbst investieren, ohne schlechtes Gewissen. Kleine Korrekturen vornehmen. Ein Anfang könnte sein, auch mal tagsüber runterzufahren, mit Meditation oder autogenem Training. Die Besprechung mit einem Spaziergang ums Firmengelände verbinden und auf dem Heimweg nicht im Stau fluchen, sondern auf dem Rad dran vorbeifahren. Übrigens: Bürofrust lässt sich gut in Boxsäcke, Langstreckenläufe oder gegnerische Tore entladen.

6. Abschalten, richtig

Dass man den Feierabend retten und ihn behandeln muss wie eine vom Aussterben bedrohte Tierart, sagt viel über unsere Arbeitswelt. Die Freizeit ist vom Smartphone in einen permanenten Bereitschaftsdienst umgewandelt worden. Viele Firmen verordnen ihren Mitarbeitern inzwischen handyfreie Zeiten. Nicht aus purer Menschenliebe. Sondern weil zu viel Arbeit krank macht und kranke Mitarbeiter keine Leistung bringen, logisch. Allein 2015 ließen sich 150 000 Deutsche wegen Burnout arbeitsunfähig schreiben. Kein Wunder, denn fast jeder zweite liest nach Büroschluss Dienstmails, Überstunden und enge Deadlines sind an der Tagesordnung. Besser: eine Belastbarkeitsgrenze festlegen (das Wochenende gehört mir, ab 20 Uhr lese ich keine Mails mehr). Schauspielerin und Produzentin Lena Dunham rät: „Gönn dir acht Stunden Schlaf, nicht nur vier. Und schalt dein Smartphone sonntags aus, das hast du dir verdient.“

7. Neues Motto: Good enough

Was verbindet Beyoncé und Rihanna? Beide mussten Auftritte absagen – wegen Erschöpfung. Permanente Überforderung macht kraftlos, unkonzentriert und gereizt. Okay, Sie sind weder Beyoncé noch Rihanna, aber irgendwann reagiert jeder Körper, zum Beispiel mit Rückenschmerzen und Migräne. Viel sinnvoller wäre es also herauszufinden, was einen wirklich stresst. Meistens ist es nicht nur die Menge der Aufgaben. So gaben in der „Stressstudie 2016“ der Techniker Krankenkasse 43 Prozent der Frauen an, sich durch „hohe Eigenansprüche“ unter Druck zu setzen. Gerade Perfektionisten sind besonders gefährdet. Ermitteln Sie Ihre Stressfaktoren – und ziehen Sie rigoros Grenzen. Und lernen Sie von den Amerikanern: Akzeptieren Sie Ergebnisse, die gut genug sind. Bei der Software-Entwicklung beispielsweise ist die amerikanische Good enough-Mentalität häufig ein Vorteil gegenüber dem traditionellen deutschen Perfektionsverständnis. Und sagen Sie öfter mal Nein. Zunächst bei Kleinigkeiten, das trainiert für Größeres. Die Coaches Anja Förster und Peter Kreuz haben gemeinsam ein Buch darüber geschrieben („Nein“, Pantheon). Ihre Erkenntnis: „Diese Grenze geschickt und angemessen zu setzen ist heute extrem wichtig geworden.“
Text: Marc Baumann


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