Work-Health-Balance

Gesünder, zufriedener, gelassener

Termine, Deadlines, Hektik – so sieht bei vielen der Büroalltag aus. Mit dem Stressabbau sollte man trotzdem nicht bis zum Feierabend warten, denn man kann auch vorher schon einiges dafür tun.

Veröffentlicht am 27.06.2017
Frau in Sanduhr.

Im Wettlauf gegen die Zeit.


Nach Work-Life-Balance kommt jetzt Work-Health-Balance. Die besten fünf Strategien wie man gesund bleibt trotz Stress: 

1. Was machen tiefenentspannte Führungskräfte anders?

Modedesignerin Isabel Marant schwimmt jeden Morgen 35 Bahnen. Anna Wintour, Chefin der US-Vogue, steht täglich um 5.45 Uhr auf dem Tennisplatz. Klingt erst mal anstrengend, aber die Frauen machen alles richtig. Nur so gelingt es ihnen, zur Hochform aufzulaufen – und gleichzeitig etwas für sich zu tun. Muss übrigens nicht unbedingt Sport sein, Sie können auch meditieren, Zeitung lesen, mit dem Partner frühstücken oder die Katze streicheln.

„Morgenrituale helfen, die Balance zu wahren zwischen Pflichten und dem, was einem guttut“, sagt Stressexperte Louis Lewitan*. Und sie verhindern, dass man schon nach dem Aufstehen zum Spielball äußerer Einflüsse wird. Ein besonders sinnvolles Ritual: das Smartphone erst nach dem Frühstück einschalten.

2. Was muss man beachten, wenn man viel sitzt?

Wenn Arbeitsmedizinerin Christina Bramsemann* Büros begutachtet, lautet ihr Fazit fast immer: 1. Monitor runter. 2. Tastatur ran. 3. Armlehnen hoch. Für eine entspannte Kopfhaltung muss die oberste Zeichenzeile auf dem Bildschirm unterhalb (!) der Augenhöhe liegen. Der ideale Abstand zum Bildschirm beträgt 60 bis 70 Zentimeter. Die Tastatur sollte in etwa zehn Zentimeter Abstand zur Tischkante liegen, sprich: Arbeitsunterlagen gehören beim Tippen zwischen Monitor und Tastatur statt zwischen Tastatur und Tischkante.

Sonst noch was? Ja, die Maus muss in Reichweite sein, wenn die Handgelenke auf der Tischplatte oder die Unterarme auf den Armlehnen des Bürostuhls aufliegen. Die Schultern entspannen und die Arme im 90-Grad-Winkel beugen. Die Armlehnen sind auf einer Höhe mit dem Tisch und berühren die Tisch-kante. In der idealen Sitzposition bilden auch die Beine einen 90-Grad-Winkel, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ist der Schreibtisch zu hoch und nicht verstellbar: Stuhl höher stellen und eine Fußstütze benutzen.

3. Wie kriegt man Nerven aus Stahl?

Es gibt Tage, da fühlt man sich nur getrieben: Termine, Fristen, Mail-Stau. Plötzlich ploppt auf dem Smartphone eine SMS auf – und sofort greift man zum Handy. „Gerade emotionale, spontane Personen lassen sich verführen, Mails und SMS zu schnell zu beantworten“, sagt Louis Lewitan. Doch je weniger Zeit zum Nachdenken bleibt, desto eher passieren Fehler. Die sorgen für Frust – und der macht dünnhäutig. Nervenstärke lebt von der Fähigkeit zur Abgrenzung, sagt der Managementberater.

Was hilft: Prioritäten setzen und Nachrichten in selbst festgelegten Zeiträumen beantworten. Verfolgt einen der Büroärger selbst nachts im Bett, hilft es, das Gedankenkarussell mit der inneren Stimme zu stoppen (braucht Übung, funktioniert aber). Frust über Vorgesetzte und Kollegen schreibt man sich am besten von der Seele, zum Beispiel in einem Tagebuch oder auf einem Blatt Papier, das man hinterher wegwirft.

4. Was hilft gegen „Computer-Augen“?

Rund zwölf Millionen Deutsche haben das sogenannte Office-Eye-Syndrome, die Augen brennen und sind gerötet. Eine Ursache ist falsches Licht am Arbeitsplatz. Licht sollte von der Seite kommen, sagt Christina Bramsemann. Ihr Tipp: Den Computer im 90-Grad-Winkel zum Fenster aufstellen und im Fall mehrerer Fensterfronten Jalousien runter. Viel trinken, 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Wer Augentropfen verwendet, sollte das drei- bis fünfmal täglich tun. Zugluft und Ventilatorbrise sind, logisch, schlecht. Und zwischendurch brauchen die Augen Erholung.

Also immer mal wieder aus dem Fenster schauen oder Entspannungsübungen machen. Zum Beispiel mit dem Zeigefinger in 20 Zentimeter Abstand von den Augen langsam Buchstaben oder Zahlen in die Luft malen. Der Blick folgt der Fingerspitze. Die Geschwindigkeit steigern, bis man gerade noch folgen kann. Dann die Augen schließen.

5. Wie motiviert man sich für Sport?

Schaut man sich die vielen Marathonfotos von Instagram-Freunden an, ahnt man: Das schaffe ich nie. Braucht man auch nicht, sagt Christina Bramsemann. Schon eine halbe Stunde Spazierengehen oder Fahrradfahren täglich tut der Gesundheit gut. Wer fitter werden will, sucht sich den richtigen Sport – und Leute, die mitmachen: Laufen mit der Nachbarin, Boxen mit der Kollegin. Die einen brauchen soziale Kontrolle, die anderen Fitness-Apps wie „Runtastic“. Um nicht gleich wieder die Lust zu verlieren, kleine Ziele setzen und sich belohnen, wenn die erreicht sind. Das Workout streichen, weil zu viel zu tun ist? Kommt dann nicht mehr infrage.

Was empfehlen die Experten?

Sophie Chung, 33
Ärztin und Gründerin des Medizin-Start-ups junomedical.com

Loben Sie sich selbst

„Frauen sind selbstkritischer als Männer, beruflich wie privat. Wir müssen lernen, es nicht allen recht machen zu wollen. Als Gründer neigt man sowieso dazu, nur das zu sehen, was gerade nicht läuft. Es ist aber auch wichtig, die kleinen Erfolge zu feiern. Sich selbst loben ist ab und an hilfreich, egal in welchem Job.“

Porträt Sophie Chung.

Dr. Sophie Chung.


Nicole Baumann, 32
Eine von drei Eurofighter-Pilotinnen in Deutschland

Machen Sie Checklisten

„Routinen und antrainierte Verfahren sind wichtig, um stressige Situationen ruhig und geordnet abzuwickeln. In der Fliegerei arbeiten wir sehr viel mit Checklisten und präzisen Abläufen. Oft hilft es, erst mal tief durchzuatmen, sich anschließend eine Übersicht über alle Fakten zu verschaffen und die Sache dann gut durchdacht anzugehen.“

Porträt Nicole Baumann.

Nicole Baumann.


Miriam Goos, 40
Die Neurologin berät gestresste Manager (stressfighter-experts.de)

Schön langsam

„Bei Frauen wird in Stresssituationen das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Das führt dazu, dass wir – anders als Männer – in unserem Umfeld emotionalen Halt suchen, aber auch spenden. Hält der Stress länger an, steigt bei Frauen deshalb das Risiko einer emotionalen Erschöpfung. Immerhin hat das Oxytocin eine schützende Wirkung auf Herz und Blutdruck. Wenn ich zu viel um die Ohren habe, versuche ich, jede Bewegung langsam zu machen. Das beruhigt auch mein Gehirn.“  

Porträt Miriam Goos.

Miriam Goos.


  

  *Unsere Experten
Louis Lewitan, Psychologe, Managementberater und Autor von „Stressless. Das ABC für mehr Gelassenheit in Job und Alltag“ (Ariston, 16,99 Euro).

Christina Bramsemann, Arbeitsmedizinerin, berät Unternehmen in Nordrhein-Westfalen.