Tipps für die Work-Lunch-Balance

Gesund leben im Büro

Die besten Ideen kommen, wenn wir Stress im Büroalltag leichter wegstecken. Dazu braucht es einen gesunden Lunch und etwas Bewegung. Mit diesen Tipps lässt sich die Leistungskurve den ganzen Tag hochhalten.

Schreibtischschublade.

Im Schreibtisch gesunde Schätze lagern – hilft, dem Konferenzkeks zu widerstehen.


Am Samstag an Montag denken

Vieles, was Sie am Wochenende kochen, schmeckt am Montag kalt richtig klasse. Gedünstetes Gemüse wird mit einer Vinaigrette schnell zum Salat (im Schraubglas mit ins Büro nehmen). Pfannkuchen vom Sonntagsfrühstück lassen sich mit Frischkäse und Gemüsesticks zu Wraps rollen. Sprich: Sie sollten bereits beim Wochenendeinkauf den Büro-Lunch im Blick haben und immer zusätzliche Portionen Quiche, Reis oder Roastbeef zubereiten. Gerade mit kaltem Braten lassen sich einen Tag später tolle Sandwiches herstellen. Falls Sie es schon zu hause belegen – einfach ein Salatblatt zwischen Aufstrich und Brot, dann weicht es nicht durch.

Im Schreibtisch Schätze lagern

Mit diesem kleinen Vorrat haltbarer Lebensmittel sind Sie gerüstet für die schnelle Büro-Cuisine: Trockenobst (z. B. Cranberries, Datteln, Aprikosen) ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin A und B. Es eignet sich nicht nur als Zwischendurch-Snack, sondern verfeinert auch Salate. Das Gleiche gilt für Nüsse, die man unter Pasta- oder Reisgerichte mischt. Und mit verschiedenen Senfsorten, Chutneys, Tomatenmark, Pesto, Honig und Gewürzen wird jedes noch so simple Sandwich ruck, zuck getunt. Nicht zu unterschätzen: Oliven und eingelegte Antipasti aus dem Glas.

Neue Bürogemeinschaft

Tun Sie sich mit Kollegen zu einem Lunch-Club zusammen, das bedeutet weniger Vorbereitungsstress und mehr Spaß. Vereinbaren Sie für das gemeinsame Essen einen realistischen Turnus (etwa zwei Tage pro Woche) und wechseln Sie sich regelmäßig ab. Schöner Nebeneffekt: Häufig kochen die anderen mit Zutaten, auf die man selbst erst mal nicht kommt.

Bewegung nicht vergessen

Ein Vorteil, wenn Sie Ihren Lunch am Schreibtisch essen: Es bleibt – im Idealfall – Zeit für Walken, Yoga oder Schwimmen. Fitnessstudios bieten immer häufiger Mittagskurse für Berufstätige an. Denn mit unseren Rezepten bekommen Sie zwar einen gesunden Lunch – das soll Sie aber nicht dazu verleiten, den ganzen Tag drinnen zu bleiben. Auch wenn was vorbereitet werden muss oder Ihnen der nächste Termin im Nacken sitzt: Versuchen Sie rauszugehen. Schon 15 Minuten an der frischen Luft bringen was.

Anleitung zum Wohlfühlen

Darauf sollten Sie achten, wenn Sie die Leistungskurve oben halten und sich den ganzen Tag gut fühlen wollen.

Denk-Anstoß:

Stellen Sie statt Keksen Nüsse und Trockenfrüchte auf den Konferenztisch, vor allem, wenn es länger dauern wird: Sie liefern Energie und unterstützen die Konzentrationsfähigkeit.

Veggie-Glück:

Wer wenig oder gar kein Fleisch in der Kantine essen möchte, sollte sich verschiedene Dips im Glas zulegen oder zu hause Kräuterquark vorbereiten – damit werden Kartoffeln und gekochtes Gemüse zu richtigen Mahlzeiten. 

Vegan-Snack:

Früchteriegel für zwischendurch kann man leicht selbst machen: 200 g Cashewkerne mahlen. 200 g Datteln im Mixer pürieren. Beides miteinander verkneten, mit etwas Zimt würzen. In eine viereckige Form drücken, 2 Stunden kalt stellen. Dann in Stücke schneiden.

Viel trinken:

Wasser ist gut für die Haut, das weiß man ja. Aber es kann noch viel mehr: Rückenschmerzen vorbeugen und unser Gehirn aktivieren. Denn der Körper braucht viel Flüssigkeit, damit er gut durchblutet wird und auch die grauen Zellen ausreichend Sauerstoff erhalten. Spätestens wenn Sie einen leichten Kopfschmerz oder erste Anzeichen von Müdigkeit spüren, Wasser trinken.

Magen:

Wenn man ihm mittags zu viel Arbeit aufhalst, reagiert er sehr, sehr müde. Eigentlich kontraproduktiv, dass Firmenkantinen immer noch reichlich Fetthaltiges, Frittiertes oder Sahnesaucen im Angebot haben. Denn um das zu verdauen, braucht der Magen alle nur erdenkliche Energie – die er auch vom Gehirn abzieht. Es wird weniger gut durchblutet, Denkprozesse verlangsamen sich.

Gehirn:

Es muss im wahrsten Sinne des Wortes gefüttert werden, damit es gut funktioniert. Um in Gang zu kommen (und zu bleiben), braucht das Gehirn komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen) und Gemüse stecken. Vorteil: Sie werden vom Körper nicht schnell, sondern sukzessive in Glukose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant – und man arbeitet konzentrierter.

Rücken:

Langes Sitzen bekommt dem Rücken nicht. Diese 6 Lebensmittel stärken ihn.

  1. Milchprodukte: Zum Beispiel Parmesan und Emmentaler liefern viel Calcium, das die Knochen kräftigt.
     
  2. Fetter Fisch: Wie Lachs oder Hering ist reich an Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium unterstützt.
     
  3. Eier: Enthalten viel Eiweiß, gut für die Rückenmuskulatur.
     
  4. Grünes Gemüse: Wie Brokkoli oder Spinat. Darin steckt Vitamin K, das an der Bildung von Eiweißen beteiligt ist, die in der Knochensubstanz vorkommen.
     
  5. Johannisbeeren und Sanddorn: Sind reich an Vitamin C, das die Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe fördert.
     
  6. Wasser: Ist wichtig für die Gewebeflüssigkeit, die die Bandscheiben wie ein Puffer umgibt.

Stimmung:

Die besten Ideen kommen, wenn wir Stress locker wegstecken. Magnesium funktioniert wie ein Schutzschild gegen Stress, ein Mangel kann müde und fahrig machen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse (besonders Mandeln und Haselnüsse), Kürbiskerne, Obst (vor allem Bananen!) und Gemüse. Ebenfalls reich an Magnesium: Mineralwasser.

Text: Kerstin Baltin


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