Faszientraining Komme, was da rolle

Alle Welt spricht von Faszientraining. Vorurteile, Legenden und was wirklich stimmt

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Faszien? Kenn ich nicht ... Wer schon mal ein Rinderfilet oder Schnitzel zubereitet hat, kann es sich bildlich gut vorstellen: Es ist die dünne, silbrig glänzende Haut, die man vor dem Braten entfernt. Faszien bestehen im Wesentlichen aus Kollagen und durchziehen den ganzen Körper wie ein Netz. 18 bis 23 Kilo dieses Bindegewebes hat jeder in sich - und es ist an jeder Bewegung beteiligt. Deshalb sei Faszientraining so wichtig, erklärt die Münchner Körpertherapeutin Divo Müller. 

Wer rollt, trainiert

Stimmt nicht ganz. Rollen oder Bälle (z.B. Blackroll, ab 30 Euro) dienen der Selbstmassage und lockern das Bindegewebe an Beinen, Armen oder Rücken - sind aber nur ein Teil eines kompletten Faszientrainings. Man könne so gut wie nichts falsch machen, deshalb sei das Rollen ein guter Einstieg, erklärt Divo Müller. Die Wahl des individuellen Härtegrades ist abhängig von Alter, Körpergewicht und Fitnesslevel. Welche Rolle am besten passt, lässt sich einfach testen: Auf die Seite legen und mit der Außenseite des Oberschenkels darübergleiten. Nach fünf Minuten sollte man einen Massage-Effekt, aber keine Schmerzen spüren. Schnelles "Schrubben" (Tonisieren) wird von vielen Trainern zu Beginn der Stunde zum Kräftigen der Faszien eingesetzt, langsames Rollen dient zum Schluss der Rehydration des Gewebes, um Cellulite zu mindern. 

Anstrengend ist das nicht

Ohne Schweiß kein Preis, das gilt auch für das Faszientraining. Ein ordentliches Programm besteht aus vier Komponenten: Verfeinern, Federn, Tonisieren und Beleben, sagt Trainerin Divo Müller. 75 Minuten dauern ihre Kurse, in denen gehüpft, gesprungen, gedehnt und gepumpt wird. Neben Rollen sind Gewichte, Sprungseil und Fitnessbänder im Einsatz. Übungen wie Froschhüpfen, Känguru-Jumps und Seilspringen lassen mit bis zu 20 Wiederholungen selbst Leistungssportler keuchen. Deshalb trainiert man anfangs besser im Kurs, später kann man auch zu Hause üben. 

Das ist doch nur ein Hype

Vor ein paar Jahren hat noch keiner über Faszien geredet - stimmt. Dem Humanbiologen und Faszienforscher Robert Schleip von der Uni Ulm zufolge liegt das auch daran, dass das Gewebe bereits während des Medizinstudiums in jedem Präparationskurs einfach weggeschnitten wurde, um das Augenmerk auf Muskeln und Sehnen zu lenken. Faszien wurden lediglich als Stütze für "wichtigere" Organe angesehen. Heute lässt sich der Zustand der Faszien anhand einer Elastografie (ein bildgebendes Verfahren) erkennen und Forscher haben die Relevanz der Fasern sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit als auch für die Gesundheit entdeckt. Denn: Je weniger wir die Faszien fordern, desto mehr verklebt und versteift die ursprüngliche Netzstruktur. Schmerzen, vor allem in den großen Faszienstrukturen wie der Fascia thoracolumbalis des Rückens, und Unbeweglichkeit sind die Folge. Unter "Hype" fallen Angebote in Studios, die Fascia Aerobics, Faszienyoga oder Flow-Roll-Kurse anbieten. Adressen von zertifizier- ten deutschen Faszientrainern findet man unter fascial-fitness.de. 

Geschmeidige Faszien lassen uns 20 Jahre jünger wirken 

Ich mache genug Sport

"Der Körper ist dafür ausgelegt, pro Tag 13 Kilometer zu laufen, dabei zu klettern, zu springen, sich zu dehnen. Der durchschnittliche Westeuropäer bringt es aber nur auf 1.200 Schritte und sitzt den Rest der Zeit", so Divo Müller. Wer joggt, zum Spinning geht oder Yoga macht, ist auf einem guten Weg, allerdings sind dabei nie alle Faszien beteiligt.

Filigrane Faszien lassen sich schnell trainieren

So dünn das Gewebe auch ist, so langsam baut es sich leider auf. Während Muskeln binnen drei Monaten zu richtigen Paketen werden können, dauert die Kollagenerneuerung bis zu zwölf Monate. Dafür baue sich die Struktur auch wesentlich langsamer ab, tröstet Divo Müller.

Cellulite verschwindet

Wer die Faszien trainiert, trainiert das Bindegewebe, also die Schwachstelle, an der Orangenhaut entsteht. Werden die Faszien richtig stimuliert, wird in den Tagen darauf frisches Kollagen produziert - Fettdepots und Wassereinlagerungen sind in der strafferen und elastischeren Struktur weniger sichtbar. Bislang hat die Forschung den Dellenkiller-Effekt aber noch nicht bestätigt.

Kein Geld, keine Zeit, kein Faszientraining. Oder?

Auch im Alltag kann jeder etwas für die Faszien tun: z. B. Treppen rauf- und runterhüpfen, mal seitlich, mal auf einem Bein. Oder die Handtasche (maximal sechs Kilo) mit beiden Händen von links nach rechts heben. Und: Wackelpudding essen - Gelatine ist ein Kollagen-, also Faszienbooster. Zink (in Käse, Muscheln, Linsen) fördert ebenfalls die Kollagenproduktion. 

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