Gesundes Hühnchengericht Hähnchen mit Grünkohl und Freekeh-Linsen-Pilaw

550 Kalorien, 29 g Fett, 28 g Kohlenhydrate

0112 Hähnchen mit Grünkohl und Freekeh-Linsen-Pilaw quer

Sie werden nur einen kleinen Teil der Vinaigrette für den Pilaw benötigen; den Rest können Sie die ganze Woche über verwenden.

Vinaigrette:

Kreuzkümmel in einer kleinen trockenen Pfanne auf mittlerer Hitze ca. 2 Minuten rösten. Vom Herd nehmen; Essig und Knoblauch dazugeben. 30 Sekunden ruhen lassen. In einen Mixer geben; Öl und die nächsten 3 Zutaten dazugeben. Pürieren und salzen.

Pilaw und Hühnchen:

2 EL Öl in einer großen schweren, antihaftbeschichteten Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Hähnchen salzen. Nacheinander zwei Mal eine Schicht Hähnchenfleisch in der Pfanne 2 bis 3 Minuten pro Seite anbraten, bis es geradeso durchgebraten ist; zwischen den Portionen 1 EL Öl hinzufügen. Auf einen Teller geben und mit Alufolie bedeckt warm halten.

Pfanne vom Herd nehmen; ¼ Cup (ca. 60 ml) Wasser dazugeben. Unter Rühren angebackene Stückchen vom Pfannenboden lösen. ¼ Cup (ca. 60 g) Vinaigrette unterrühren. Sauce in eine Schüssel gießen.

Butter mit 1 EL Öl in derselben Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze zerlaufen lassen.

Knoblauch dazugeben und 1 bis 2 Minuten braten, bis er leicht braun wird. Knoblauch entfernen. Grünkohl in 3 Portionen in der Pfanne 1 bis 2 Minuten schwenken, bis er etwas weicher wird; zwischen den Zugaben ggf. mehr Öl hinzufügen. In eine große Schüssel umfüllen. Mit ein wenig Salz würzen. Abdecken und warm halten.

Freekeh und Linsen in die Pfanne geben. Temperatur erhöhen; 2 bis 3 Minuten unter Rühren erwärmen.

Mit einem Löffel Pilaw auf den Tellern verteilen. Hähnchenfleisch darauf legen. Den Saft vom Teller mit dem Hähnchenfleisch in die Sauce rühren; Fleisch und Pilaw damit beträufeln. Grünkohl daraufgeben und servieren.

von BA

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