Fit in den Tag starten

Guten-Morgen-Workout: Easy Übungen im Bett

Frau treibt Sport im Bett | © Getty Images/Rapeepong Puttakumwong
Ein Workout im Bett ist der perfekte Start in den Tag - und klappt genauso gut im Schlafanzug!
© Getty Images/Rapeepong Puttakumwong

Wir können jetzt natürlich einige Tipps aufzählen, die morgens zum Sport motivieren sollen. Doch wenn man einfach kein Morgenmensch ist, dann mag der Gedanke, aus dem Bett zu springen und zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen, wie ein Albtraum klingen. Für all diejenigen haben wir stattdessen einen viel besseren Tipp: Sport im Bett. 

Ja das geht, denn für die folgenden Übungen braucht man kein sportliches Outfit oder Equipment, keine Tools, Geräte und noch nicht mal viel Platz. Das In-Bed-Workout trainiert den ganzen Körper, fordert Beine, Bauch, Rücken, Schultern und Po. Außerdem entscheidet man selbst, wie intensiv der Morgensport wird. Umso mehr Wiederholungen man macht desto härter das Training.

Morgendliches Workout im Bett: Warum es effektiv ist

Durch die  leicht instabile Fläche der Matratze werden die stabilisierenden Muskeln gefordert und gleichzeitig die großen Hauptmuskelgruppen trainiert. Das verbessert die Rumpfkraft, das Gleichgewicht und strafft Bauch- und Gesäßmuskeln.

Man kann jede Übung für 40 Sekunden durchführen oder 30 Wiederholungen zählen. Danach hat man für 20 Sekunden Pause, bevor man zur nächsten Übung übergeht. Nach knapp fünf Minuten ist die erste Runde erledigt und man kann eine zweite oder dritte durchführen, um den Körper mehr zu fordern.

Legwalks in Rückenlage

Diese Abwandlung der normalen Bridge trainiert die Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur. So geht's: 

  1. Auf den Rücken legen und die Hände neben dem Körper ablegen.

  2. Beine anwinkeln und Füße unter dem Hintern aufstellen

  3. Den Po vom Bett abheben, bis der Körper sich in einer geraden Linie befindet.

  4. Ein Bein heben und zur Brust ziehen, ohne den Po zu senken und ohne das Bein zu strecken.

  5. Fuß wieder absetzen und das andere Bein heben.

Schwerer wird die Übung, wenn man die Füße an der Wand anstatt auf dem Bett abstützt.

Umgekehrte Crunches

Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln, allerdings nur wenn sie schön langsam durchgeführt wird. Man sollte sich nicht auf den Schwung verlassen.

  1. Auf den Rücken legen und die Hände neben dem Körper ablegen.

  2. Die Beine erst anziehen und dann nach oben in die Luft strecken, soweit bis der Po sich vom Bett hebt.

  3. Dann die Beine wieder langsam beugen und senken.

  4. Die Füße nicht ablegen, sondern nur kurz auf die Matratze tippen und dann den Crunch wiederholen.

Umso bewusster man sich darauf konzentriert die Übung langsam durchzuführen, desto besser.

Gerade Leg Drops

Diese Übung trainiert den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, was ideal ist für Menschen mit Knieschmerzen oder Instabilität im Knie.

  1. Auf den Rücken legen, Beine strecken, die Füße gerade zur Decke richten und die Hände neben dem Körper ablegen.

  2. Nun die Beine langsam gestreckt heben, bis die Hüfte zu 90 Grad gebeugt ist.

  3. Kurz halten und dann ganz langsam wieder absenken.

  4. Die Beine sollten das Bett kurz bis kaum berühren und dann direkt wieder angehoben werden.

Umso langsamer mach die Beine hebt und senkt, desto intensiver wird die Übung.

Modifizierte Liegestütze

Sie trainieren die Schultern, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur. Wer danach den ganzen Tag im Büro sitzt, wird davon ganz sicher profitieren.

  1. Auf dem Bauch liegen mit den Kopf in Richtung Bettkante.

  2. Nun den Oberkörper aus dem Bett ziehen, die Hände auf dem Boden abstützen und die Beine ab der Hüfte auf dem Bett ablegen.

  3. Nun den Oberkörper zum Boden senken.

  4. Kurz halten und wieder nach oben drücken.

  5. Schwerer wird die Übung wenn man die Ellbogen dabei nahe am Körper lässt.

Alternativ kann man natürlich auch klassische Liegestütze oder Liegestütze auf den Knien im Bett machen.

Super Man oder Super Woman

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Rücken-, Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. 

  1. Auf dem Bauch liegen mit den Füßen in Richtung Bettkante.

  2. Nun die Beine über die Bettkante hängen lassen, entweder ab dem Knie oder der Hüfte.

  3. Körpermitte anspannen und die Beine anheben. Gleichzeitig die Schultern von der Matratze heben.

  4. Beine und Schultern langsam senken und sofort wieder heben, sodass man in Bewegung bleibt.

Einfacher wird die Übung, wenn man nur die Beine hebt und den Oberkörper auf dem Bett liegen lässt.

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