Angst

3 einfache Atemübungen, die bei einer Panikattacke sofort helfen

Frau atmet tief ein und legt ihre Hände auf die Brust | © Getty Images/recep-bg
Tiefe Atemzüge helfen bei plötzlichen Panikattacken
© Getty Images/recep-bg

Die aktuelle Krisenzeit geht nicht spurlos an uns vorbei: Immer mehr Menschen, ob jung oder alt, leiden unter Angststörungen und Panikattacken. Ein wichtiges Werkzeug bei Panikattacken ist unser Atem. Wir zeigen 3 einfache Atemübungen zur Beruhigung, die man jederzeit und überall anwenden kann. 

Was ist eine Panikattacke?

Das Gefühl von Angst kennt jeder von uns: Angst vor einer Prüfung, Angst vor einer wichtigen Präsentation. Doch Menschen, die schon mal eine Panikattacke erlebt haben, wissen, dass diese Art von Angst anders ist. Folgende körperliche Symptome sind typisch für eine Panikattacke: 

  • Herzrasen

  • Atemnot, flache Atmung

  • Druck auf der Brust

  • Schwindel

  • Ohnmachtsgefühle

  • Übelkeit

  • Hitzewallungen, Schweißausbrüche

Panikattacken können ganz plötzlich, ohne erkennbaren Grund, auftreten und dauern maximal 30 Minuten an. Doch was kann man in einem solchen akuten Panikmoment tun? 

3 Atemtechniken bei Panikattacken

Wenn uns starke Angst überkommt oder wir in einer extremen Stresssituation sind, dann verändert sich automatisch unsere Atmung. Wir atmen flacher und unregelmäßiger. Der Schlüssel ist jetzt, unseren Atem und damit unser vegetatives Nervensystem wieder zu beruhigen, um die Panikattacke zu überwinden. Diese drei Techniken helfen dir dabei:

  1. Tief in den Bauch atmen: Nehme einen tiefen Atemzug und spüre den Atemzug bis tief in deinen Bauch hinein. Lege dabei am besten deine Hand auf den Bauch, damit du merkst, wie sich die Bauchdecke hebt. Atme dann laut über den Mund aus und wiederhole das Ganze dreimal. 

  2. 4-7-8-Technik: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Halte nun die Luft an und zähle bis 7. Zum Schluss atmest du durch den Mund aus und zählst bis 8. Dadurch versorgst du deinen Körper mit mehr Sauerstoff und entspannst dein Nervensystem. Diese Atemübung aus der Yogalehre bedarf ein wenig Übung, aber ist sehr effektiv.

  3. Laut seufzen: Bei dieser Technik atmest du tief durch den Mund ein und atmest dann wieder hörbar durch den Mund aus, so als würdest du ganz laut seufzen. Im Alltag seufzen wir hörbar, wenn wir gestresst oder genervt sind, um "Dampf abzulassen". Genau das ist der Trick dahinter - die Emotionen sollen rausgelassen werden. 

Wichtig ist, dass du dich bei jeder Übung vollkommen auf deinen Atem fokussierst und dir gut zuredest. Betroffene haben oft das Gefühl, einen Herzinfarkt zu erleiden und jegliche Kontrolle zu verlieren. Gedanken wie "Das ist nur eine Panikattacke und meine Angst ist völlig in Ordnung", helfen dabei, zur Ruhe zu kommen. Wenn du häufig unter Panikattacken leidest und die Angst dich im Alltag einschränkt, solltest du dir Hilfe suchen. 

***Wenn du unter Panikattacken oder starken Angstgefühlen leidest, dann vertraue dich am besten einer Bezugsperson an, sprich mit deinem Arzt oder wende dich zunächst anonym an Hilfsorganisationen wie die Telefonseelsorge (Nummer: 0800/1110111 oder 0800/1110222). ***

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