Vom Walk zum Workout

So wird der Spaziergang zum Ganzkörper-Workout

Frau bindet sich die Sportschuhe | © gettyimages.de /  Buero Monaco
Ein Spaziergang muss nicht langweilig sein - mit ein paar Tricks wird der Walk zur Sport-Einheit!
© gettyimages.de / Buero Monaco

Natürlich zählt Spazieren als Sport. Warum auch nicht. Gehen ist die Ur-Form der Bewegung. Es ist etwas ganz natürliches, der ganze Körper kommt zum Einsatz, man bewegt sich an der frischen Luft, der Kreislauf kommt in Schwung, es ist förderlich für die körperliche und mentale Gesundheit und es kostet nichts! Spazieren ist also schon mal großartig. Wem ein klassischer Spaziergang aber noch nicht reicht, der verwandelt seinen Walk in ein Workout. Wer beim Spaziergang mehr Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen möchte, der baut die folgenden Tipps in seinen nächsten Spaziergang ein. 

Speed

Wenn ihr mehr Kalorien und Fett verbrennen wollt, solltet ihr schneller gehen. Das durchschnittliche Gehtempo liegt bei etwa 2 bis 3 km/h. Die optimale Geschwindigkeit, um Gewicht zu verlieren, liegt bei 4 km/h. Mit Fitness Apps kann man ganz einfach seine Gehgeschwindigkeit messen und anpassen.

Spiel mit dem Tempo

Wer nicht laufen will, der bleibt bein Spazieren. Allerdings ist es super effektiv kleine Tempowechsel in den Spaziergang mit einzubauen. Man kann zum Beispiel einen Kilometer bewusst schneller gehen, um dann wieder langsamer zu werden. Bis man schließlich auch einen kleinen Jogg in den Walk einbauen kann.

Steilgehen

Das Gehen an einer Steigung fordert den Körper heraus, verbrennt mehr Kalorien und formt die Bein- und Pomuskulatur. Umso steiler, desto intensiver wird der Spaziergang für den Muskelaufbau. Dabei muss man auch nicht konstant steil aufwärts marschieren, sondern kann hügelige Routen in abwechslungsreichen Gelände wählen.

Gewichte

Mit zwei leichten Gewichten in den Händen haben auch die Arme was zu tun. Man trainiert die Armmuskulatur und verbrennt mehr Kalorien. Damit keine Gelenkschmerzen entstehen ist es wichtig, die Arme dabei kontrolliert zu bewegen. Arme stecken und beugen, nach vorne und zur seite heben oder über den Kopf strecken, alles geht.

Spannung halten

Indem man Körperfett verbrennt wird die komplette Silhouette schmaler, doch um den Muskelaufbau zu fördern und beispielsweise Po und Taille zu straffen, gilt es gerade diese Partien gezielt einzusetzen. Die Gesäßmuskeln kann man während des Gehens spürbar anspannen, halten und wieder loslassen. So auch die Bauchmuskulatur.

Trinken nicht vergessen! Zum Beispiel erfrischendes Zitronenwasser

Aktive Stops

Wie wäre es mit einer Spazierpause nach jedem Kilometer oder auch alle zehn Minuten? Allerdings nicht zum Verschnaufen, sondern für ein paar kleine Übungen. Zum Beispiel kann man zehn Kniebeugen machen oder Ausfallschritte. Hampelmänner sind eine super Übung, um den Kreislauf zusätzlich anzukurbeln. Liegestützen trainieren den Oberkörper und sind überall machbar, wo man sich am Boden oder auch an einer Wand gut abstützen kann.

Laufschule

Anstatt einfach nur gleichmäßig voran zu trotten, kann man verschiedene kleine Geh-Übungen in den Spaziergang integrieren. Wie etwa mal rückwärts gehen, die Knie anheben, oder hoppsen, oder auf Zehenspitzen gehen. Wer dabei seine Zeit stoppt, kann sich schließlich von Spaziergang zu Spaziergang steigern. Aus 20 Sekunden hoppsen werden 30, dann 40 und schließlich eine Minute Hoppserlauf.

Das beste am Walk Workout: Man kann kreativ werden. Der Spaziergang wird plötzlich viel interessanter, wenn man sich jedes mal neue Intervalle oder kleine Übungen für Zwischendurch überlegt.

Achja - vorher und nacher Dehnen nicht vergessen! 

Einfache Dehnübungen

Seated Twist | © iStock | fizkes
Mehr zum Thema