Wieder fit werden

Ab wann darf man nach Corona wieder Sport machen?

Frau mit Kettle Ball beim Trainieren | © Getty Images/Westend61
Wieder zurück zum Fitnessprogramm? Das solltest du beim Sport nach einer COVID-Erkrankung beachten!
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Für alle, die nach einer leichten bis mittelschweren COVID-19-Erkrankung wieder mit dem Sport beginnen wollen, haben wir die wichtigsten Tipps zusammengefasst.

1. Kein Sport, solange man noch Symptome hat

Besonders wichtig ist, dass man nicht trainiert, solange man noch Symptome wie Fieber, Müdigkeit oder Kurzatmigkeit hat. Idealerweise wartet man, bis man 7 bis 10 Tage symptomfrei ist. Wenn man während einer aktiven Virusinfektion Sport treibt, kann sich die Infektion verschlimmern.

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hübsche Frau mit Mundschutz | © iStock | Jun

2. In sich hinein hören

In einigen Fällen von COVID-19 kann es zu einer starken Entzündung im gesamten Körper kommen. Ein Teil der Entzündung kann den Herzmuskel betreffen und eine Myokarditis verursachen. Man kann eine Arrhythmie entwickeln, bei der das Herz unregelmäßig schlägt, oder eine ventrikuläre Arrhythmie, die sogar zum Herzinfarkt führen kann.

Auch wenn diese Fälle selten vorkommen, raten Ärzt*innen und Expert*innen, auf die eigene Belastbarkeit des Herzens zu hören und die eigene Leistungsfähigkeit nicht zu übersteigen.

3. Ausdauer

Wie man nach COVID-19 weiter macht, hängt davon ab, wie aktiv man vorher war. Für die meisten ist es am besten, mit einem leichten Gehprogramm zu beginnen und die Geschwindigkeit allmählich zu steigern. Erst nach ein paar Wochen kann man zu einem intensiven Ausdauertraining zurückkehren. Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen lassen sich dann wunderbar langsam steigern.

Die National Strength and Conditioning Association hat ein vierwöchiges Programm entwickelt, das nach der Genesung wieder auf das gewohnte Fitnessniveau zurückführen soll. In der ersten Woche reduziert man seine Aktivität um 50 Prozent des vorherigen Niveaus. Wenn das gut läuft, reduziert man eine Woche lang um 30 Prozent, dann um 20 Prozent und schließlich um 10 Prozent. Sodass man nach vier Wochen wieder das alte Niveau erreicht haben sollte.

4. Kraft 

Während Ausdauersport nach der Lungenerkrankung ganz vorsichtig wiederaufgenommen werden sollte, kann leichtes Krafttraining sogar den Genesungsprozess unterstützen. Leichtes Widerstandstraining regt die Produktion von Hormonen und Zellsignalmolekülen wie Zytokinen an, die mit dem Immunsystem zusammenarbeiten, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. am besten beginnt man mit Übungen die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Liegestützen, Kniebeugen, Planks und andere Klassiker sind effektiv und belasten das Herz nicht zu sehr.

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Frau macht Bodyweight Übung, Jumping Squat | © iStock | wundervisuals

5. Mobilität

Man muss gezwungenermaßen kürzertreten? Wunderbar, das ist eine tolle Gelegenheit, um an der ansonsten so oft vernachlässigten Flexibilität und Mobilität zu arbeiten. Wer jetzt eine Stretching-Routine entwickelt, der wird später, wenn das Fitnessniveau wieder erreicht ist, davon profitieren.

6. Yoga

Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga und Meditation dank der entspannenden Wirkung die Lungengesundheit verbessern, die Anfälligkeit für Viren verringern und die Genesung von Atemwegsinfektionen beschleunigen können. Studien zeigen, dass bestimmte Meditations-, Yoga-Asana- und Pranayama-Praktiken helfen können die Symptome von Covid-19, einschließlich der Nebenwirkungen und Folgeerscheinungen zu senken.

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