Glücksstrategien

10 Sätze für ein besseres Leben

Ja, Glück kann man trainieren! Und das Beste: Es ist nicht mal anstrengend. Hier kommen zehn kluge Denkstrategien, die im Nu zufriedener machen.

Veröffentlicht am 20.03.2018
Positives Selbstbild

Wichtig für ein glückliches Leben: ein positives Selbstbild. 


1. Glück kann man trainieren

Der eine wächst im Luxus auf, der andere im Problembezirk – ja, das Schicksal ist ungerecht. Aber die Lebensumstände machen nur etwa zehn Prozent unseres Glücksempfindens aus, über weitere 50 Prozent bestimmen die Gene. Anders ausgedrückt: Zu 40 Prozent haben wir es also selbst in der Hand. In „Das Glück wohnt neben dem Großhirn“ (Piper) erklären Psychiater Peter Falkai und Autorin Jeanne Rubner verblüffende Zusammenhänge wie die sogenannte Plastizität des Denkens. 100 Milliarden Neuronen verknüpfen sich immer wieder neu. Die Richtung kann man vorgeben: Wer sich an schöne Momente erinnert, stärkt vorhandene Glücks-Synapsen und schafft neue. Und sich nach einer Niederlage selbst gut zuzureden mildert negative Denkmuster ab.

Kleine Inspiration: Auf seiner Facebook-Seite „Humans of New York“ porträtiert Fotograf Brandon Stanton das große kleine Glück ganz normaler Leute. Rührend und lehrreich zugleich. 

2. Selbstliebe statt Selfie-Love

„Das Glück ist schon in uns. Es ist nur begraben unter all den Dingen, an die wir in unserer modernen Welt glauben.“ Klingt nach Paulo Coelho, stammt aber von Mo Gawdat. Der Leiter von Googles Denkfabrik „X“ beschreibt in „Die Formel für Glück“ (Redline), wie soziale Netzwerke eine Illusion von Perfektion vermitteln. Kinder, Karriere, Traumkörper, alle schaffen das – wer kann da bitte mithalten? Die Lösung: ein „Like“ für den Menschen, der einem morgens aus dem Spiegel entgegenblickt. Psychologin Christine Altstötter-Gleich rät, sich zu fragen: Wer erwartet überhaupt von mir, perfekt zu sein? Und was passiert schlimmstenfalls, wenn ich etwas gut statt perfekt erledige? Also: Ehrgeiz drosseln, Prioritäten setzen, Druck rausnehmen. Der Ausblick vom Berg oder vom Strand ist wichtiger als die aufgeräumte Küche. Nicht für Instagram, sondern für die Seele.

Tipp: Celeste Barber stellt auf Instagram absurde Posts von Promis nach, was nicht nur unglaublich lustig ist, sondern der Komikerin auch 2,8 Millionen Abonnenten eingebracht hat. 

3. Auch mal klein denken

Wie wird aus einer Idee ein Erfolg? Indem man eine Herausforderung annimmt, statt sich davor zu fürchten, sagt Gabriele Oettingen. Die Psychologie-Professorin hat nach 20 Jahren Forschung eine Methode namens Woop entwickelt. Das Kürzel steht für Wish – Outcome – Obstacle – Plan, also Wunsch, Ertrag, Hindernis, Plan. Funktioniert so: 1. Ein Ziel festlegen, das ambitioniert sein darf, aber nicht unerreichbar. 2. Überlegen, welchen Nutzen man sich davon verspricht. 3. Gewohnheiten und Gefühle ausmachen, die einem im Weg stehen. 4. Wenn-dann-Pläne erstellen: Tritt Problem A ein, muss ich so und so vorgehen, um Denkmuster zu ändern und Zweifler zu überzeugen. Genauso geht man Problem B, C, D an. So zerlegt man selbst übergroße Herausforderungen in machbare Schritte.

Wenn’s nur so mittelgut läuft: Der Twitter-Account „Shit my reviewers said“ versammelt Verrisse wissenschaftlicher Arbeiten. Wunderbar tröstlich in Momenten, in denen man selbst Mist produziert hat.

Liste.

Unbedingt als Erstes abhaken: Übertriebene Ansprüche. 


4. Humor hilft 

Als die Schauspielerin Tina Fey 2015 die Golden Globes moderierte, sagte sie: „Maskenbildner brauchten zwei Stunden, um Steve Carell für seine Rolle in ­‚Foxcatcher‘ zu schminken – ich habe drei Stunden gebraucht für meine Verkleidung als normale Frau.“ Ein Seitenhieb auf den Schönheitswahn, lässig vorgetragen mit perfektem Make-up und Abendkleid. Humor baut Spannungen ab. Eva Ullmann gibt dazu Seminare. Sie leitet in Leipzig das Deutsche Institut für Humor und ist überzeugt, dass man Ängsten ihren Schrecken nimmt, indem man über diese lacht. Ihr Tipp: Witze machen, die nicht Einzelne betreffen, sondern die Situation. Außerdem brauche es Selbstironie. Wie die Kollegin, die nach einer Chemotherapie auf ihre Perücke zeigte und trocken kommentierte: „Endlich Blondine.“

Die Locker-Variante: Ariana Baborie und Laura Larsson vom Podcast „Herrengedeck“ sind genervt – von schlecht gelaunten Kellnern oder miesem Sex. Was sie nicht davon abhält, dem Ganzen etwas Komisches abzugewinnen. Motto: Wenn das Leben dir Zitronen gibt … und so weiter.

5. Keinen Plan? Keine Panik

Das neue iPhone erkennt Gesichtszüge im Dunkeln. Künstliche Intelligenz soll die menschliche bald übertreffen. Der digitale Wandel macht selbst jemanden wie Dirk von Gehlen manchmal ratlos. Der Journalist ist ­Experte für Tech-Trends und plädiert in „Das Pragmatismus-Prinzip“ (Piper) für mehr Gelassenheit: Dass die Technik unser Vorstellungsvermögen übertrifft, sei auch schon bei der Mondlandung so gewesen. Unsicherheit angesichts neuer Technologien sei kein Problem, sondern der erste Schritt in Richtung Lösung. Also ausprobieren, wovon man keine ­Ahnung hat. Gilt für die neue Büro-Software genauso wie für die App „Musical.ly“, nach der das eigene Kind süchtig ist.

Digitalisierung für Dummies: Der YouTube-Kanal „Kurzgesagt – In a Nutshell“ erklärt Technik-Trends frappierend gut und einfach.

6. Lieber falsch als gar nicht entscheiden

Je weiter Wunsch und Wirklichkeit auseinanderliegen, desto unzufriedener wird man. Was tun? Entweder Träume und Hoffnungen so weit runterschrauben, bis sie in der Realität angekommen sind (bad idea). Oder man passt die Wirklichkeit an ­seine Wünsche an, wechselt zum Beispiel den Wohnort oder den Job. „Finde etwas, das du liebst“, sagte Apple-Gründer Steve Jobs mal, „und wenn du es noch nicht gefunden hast, such weiter.“ Wer sich klar für etwas entscheidet, statt ewig Optionen abzuwägen, übernimmt die Kontrolle über sein ­Leben. Selbst wenn dabei was schiefgeht: Es lässt sich fast immer wieder hinbiegen. Und man hat auch noch etwas Wichtiges gelernt. 

Schlauer Move: Becky und Ryan (@webetraveling) reisen im Van und mit Baby um die Welt. Und weil bei solchen Abenteuern natürlich eine Menge schiefgeht, sollte man sich das ruhig mal ansehen. Nimmt dem Büroalltag seinen Schrecken.

Zufriedenheit.

Beruhigend: Wie glücklich man ist, hat man selbst in der Hand. 


7. Es könnte auch gut gehen

Die schlechte Nachricht: Sie werden sterben, vielleicht schon heute, wenn Sie über die Straße gehen. Die gute: Trotzdem verlassen Sie das Haus. Dieser grundsätzliche Optimismus fehlt uns im Alltag oft. „Hätte ich auf die Zweifler gehört, säße ich immer noch auf einer Alm“, hat Arnold Schwarzenegger gesagt. Eine mögliche Einstellung. Die andere: das Konzept des defensiven Pessimismus der Psychologinnen Julie Norem und Nancy Cantor. Wer Angst hat, dass der Laptop bei der Präsenta­tion abstürzt, nimmt eine Kopie auf einem USB-Stick mit. So ein Back-up entspannt ungemein.

Anschauen: „Kermit the Frog“ ist Pessimismus-Profi und auf seinem englischen Twitter-Account trotzdem unverdrossen optimistisch. 

8. Soziale Netzwerke sollte man pflegen

Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky von der University of California ist bei ihrer Arbeit immer wieder aufgefallen: Menschen, die ein enges soziales Netz haben und aus einer intakten Familie kommen, sind am ­zufriedensten. Wer gute Freunde hat und sie oft sieht, steckt Rückschläge und Krisen besser weg. Ähnlich sieht es bei denen aus, die anderen Gutes tun. Soziales Verhalten aktiviert dieselben Belohnungszentren im Gehirn wie Sex und ­Drogen. Organisationen, die ehrenamtliche ­Helfer suchen, findet man schnell im Internet. Oder einfach mal die Liste aller Facebook-Freunde durchgehen und jemandem schreiben, von dem man lange nichts mehr gehört hat wie der ehemaligen Mitbewohnerin im Austauschsemester – weckt schöne Erinnerungen und ­endet 15 lustige Nachrichten später vielleicht mit einem Wiedersehen in Dublin.

Tipp: Auf Twitter findet man bei „Letters of Note“ historische Briefe, die Empfänger glücklich gemacht haben (und die Absender gleich mit). Danach will man sofort selbst losschreiben. 

9. Magie der kleinen Momente 

Schon mal vom Beautiful-House-Syndrom gehört? Viele Paare trennen sich genau dann, wenn ihre Ziele erreicht sind: guter Job, süße Kinder, Eigenheim. Kein Wunder, wer sitzt an einem Winterabend zu Hause und freut sich über funktionierende Heizkörper? Lieber träumt man von den Tropen. Man kann lernen, die kleinen Dinge im Leben zu genießen, sagen Forscher der Universität Indiana. Sie baten Menschen mit depressiver Neigung, drei Monate lang Freunden zu schrei­ben, wofür sie ihnen dankbar sind. Danach fühlten sich die Teilnehmer signifikant besser. Oft reicht es, mit offenen Augen durch die Welt zu gehen. Erinnern Sie sich an die Szene in „American Beauty“, in der eine Plastiktüte im Wind tanzt? Eben. 

Bitte folgen: Von Kontaktanzeigen bis zu entlaufenen Schildkröten – Hollywood-Star Tom Hanks postet auf Instagram absurde Fundstücke. Lakonisch und poetisch. Thanks, Mr. Hanks.

10. Das ist aber nett von mir!

Lies mehr Bücher!“, „Leg das Handy weg und geh raus an die frische Luft!“, „Lass die anderen doch reden.“ Das sagen Mütter ständig zu ihren Kindern, warum hören sie selbst nicht darauf? Statt sich Zeit für sich zu nehmen, versuchen Frauen oft, erst mal den Rest der Welt glücklich zu machen. Warum nicht mehr auf sich achten? Den einen genügt ein Spaziergang oder ein tägliches Ritual wie Meditieren, andere könnten zwischendurch – unerhört! – einen Urlaubstag unter der Woche vertragen, ganz ohne Erledigungen. Der Sänger Olli Schulz wollte einer guten Freundin einfach mal für ihre Freundschaft danken. Spätnachts schickte er eine Kurznachricht, aber aus Versehen an sich selbst. „Als ich die SMS am nächsten Morgen gelesen habe, dachte ich: Wow, so etwas Nettes hat dir ewig niemand mehr gesagt.“

Kleine Anregung: Auf loveyourlines.tumblr.com stehen Frauen so offen zu Dehnungsstreifen, Cellulite und Narben, dass man sich fragt, warum man zu sich selbst eigentlich so gnadenlos ist.

Salat.

Für mich? Wie nett!