Diät

Intervallfasten • Tipps, Methoden & Anleitungen

Wie das Intervallfasten funktioniert, ob die regelmäßigen Hungerphasen wirklich so viel bringen und was ihr beachten müsst, verraten wir euch hier!

Veröffentlicht am 09.03.2018
Intermittierendes Fasten

Intervallfasten: Tipps, Methoden & Anleitungen


Was bedeutet Intervallfasten?

Die Versprechen von Intervallfasten sind groß: Es soll bei Bluthochdruck helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen senken und nebenbei sollen die Pfunde purzeln. Doch was bedeutet überhaupt Intervallfasten? Bei Intervallfasten, auch unter dem englischen Namen "Intermittent Fasting" bekannt, handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der in einem vorgegebenen Rhythmus zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Die zwei populärsten Methoden der Teilzeit-Diäten sind Intervallfasten 16:8 und die 5:2-Diät. Eine noch intensivere Variante ist das "Alternate Day Fasting": Bei dieser Teilzeit-Diät folgt auf ein Fastentag ein normaler Esstag, dann wieder ein Tag fasten, gefolgt von einen normalem Esstag – in diesem Rhythmus wird Tag für Tag gewechselt.

Bei Teilzeit-Diäten zapft der Körper schneller Fettdepots an, da er über längere Zeit mit weniger Nahrung auskommen muss. Grund dafür ist das Wachstumshormon HGH, das während der Fastenphase stark ansteigt. Und da der Körper während der Fastenperiode an den vorhandenen Fettreserven zehrt, um an Energie zu gelangen, gilt: Je mehr HGH ausgeschüttet wird, desto schneller schmilzt das Fett!

Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Diese Methode wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. Wichtig bei dieser Teilzeit-Diät: Willenskraft beweisen und durchhalten! Denn an zwei Tagen in der Woche zu fasten, ist alles andere als einfach – für die meisten Menschen dauert es eine Weile bis sich der Körper an den neuen Lebensstil anpasst. Außerdem sollte man bei der 5:2-Diät darauf achten, dass die beiden Fastentage nicht direkt aufeinanderfolgen – je länger man dem Körper die gewohnte Ration an Nahrung vorenthält, desto höher ist das Risiko auf eine Heißhungerattacke. Außerdem kann es durch die 48-Stunden-Fastenphase zu Muskelabbau kommen.

Tipp: Die zwei Fastentage immer an denselben Wochentagen legen – Montag und Donnerstag gelten als ideal, also vor und nach dem Wochenende, an dem man gerne etwas mehr isst. An den Fastentagen sind für Frauen maximal 500 Kalorien pro Tag erlaubt, was ungefähr einem Viertel ihres Energiebedarfs entspricht. Da Männer einen höheren Grundumsatz haben, gilt bei ihnen ein Maximum von 600 Kalorien pro Fastentag. Während der Fastenperiode sollte auf Gewichtstraining oder intensive Workouts verzichtet und lieber auf ruhigere Sportarten wie Pilates oder Yoga gesetzt werden.

Wie sieht ein Fastentag aus?

Wenn man nur 500 kcal am Tag zur Verfügung hat, sollten die gut verteilt werden. Ideal sind Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Experten empfehlen Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Haferflocken, Quinoa oder Bulgur. Drei komplette Mahlzeiten unter 500 kcal bekommt man sowieso nicht hin, daher verzichten viele entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen.

Erlaubte Snacks in der Fastenphase

Was tun, wenn an Fastentagen der Magen knurrt? Die Lebensmittel sind die perfekten Snacks:

  • Brombeeren (100 Gramm): 25 kcal
  • Erdbeeren (10 Stück): 30 kcal
  • Miso-Suppe (1 Tasse): 32 kcal
  • Hüttenkäse (1 Esslöffel): 40 kcal
  • Karotten-, Gurken- oder Selleriesticks (1 Portion): circa 40 kcal
  • 1 Apfel: 46 kcal
  • Hummus (1 Esslöffel): 56 kcal
  • Blaubeeren (100 g): 57 kcal
  • Trauben (1 Handvoll): 60 kcal
  • 1 hart gekochtes Ei: 75 kcal
  • Edamame (60 Gramm): 84 kcal

Intervallfasten 16:8

Die am häufigsten verwendete Form vom periodischen Fasten ist das Intervallfasten 16:8. Wie der Name schon vermuten lässt, wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden normal gegessen – jeden Tag! Die 16:8-Diät hat den Vorteil, dass sie leicht anzuwenden ist: Das Frühstück muss man ein wenig nach hinten verschieben und das Abendessen nicht allzu spät zu sich nehmen. Unser Vorschlag: Die letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 19 Uhr und bis 11 Uhr am nächsten Tag fasten. Von 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden. Angenehmer Nebeneffekt der 16:8-Diät: Die Schlafqualität verbessert sich, da der Körper nachts weniger verdauen muss. Während der Fastenphase sollte man maximal 30 kcal aufnehmen – am besten gar keine. Das heißt: Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee oder andere kalorienfreie Lebensmittel sind erlaubt. Innerhalb der Essensphase können 2 bis 3 Mahlzeiten gegessen werden.

Trinken ist Wichtig

Ihr solltet mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinken. 


16:8 Diät-Plan

  • Von 19 Uhr bis 11 Uhr – Fastenphase: Wasser, Tee oder Kaffee sind erlaubt.  

  • 11 Uhr – Frühstück: Die Experten empfehlen ein eiweißreiches (Spiegelei und Speck) oder ein kohlenhydratreiches Frühstück (Brot und Marmelade) und Kaffee oder Tee.

  • 14:30 Uhr – Mittagessen und Nachtisch: Lust auf Risotto oder Schnitzel mit Pommes? Hier darf nach Lust und Laune gegessen werden, nur nicht überfressen. Was Süßes zum Nachtisch ist während des sogenannten Essensfensters (Zeit, in der gegessen wird) auch erlaubt.

  • 17 Uhr – Snack und Workout: Nüsse, Obst, Gemüse oder ein Rippchen Zartbitterschokolade (macht Glücklich und unterdrückt Hungergefühle!) eignen sich super als Snacks für Zwischendurch. Unser Tipp: Kurz vor der letzten Mahlzeit ist ein 30-Minuten-Workout ideal.

  • 18:30 Uhr – Abendessen: Auch beim Abendessen gilt freie Speisenwahl. Auf Kohlenhydrate kann abends gerne verzichtet werden. Wichtig ist hier, rechtzeitig mit der Zubereitung für das Abendessen zu beginnen, damit pünktlich um 19 Uhr wieder 16 Stunden gefastet werden kann.  

Wichtige Regeln für intermittierendes Fasten

  • Die Teilzeit-Diäten sind nicht für jedermann geeignet – Diabetiker, Schilddrüsen-, Nieren- und Leberpatienten, Depressive, Untergewichtige, Hochleistungssportler, Schwangere und stillende Mütter sollten auf das periodische Fasten lieber verzichten. Wer also ein paar Kilos zu viel hat, gesund und über 18 Jahre alt ist, kann intermittierendes Fasten ausprobieren.

  • Während der Fastenphase sollte ausreichend getrunken werden – mindestens zwei Liter Wasser am Tag. Übertreiben sollte man es mit der Flüssigkeitsaufnahme allerdings auch nicht.

  • Das Kaloriendefizit ist beim periodischen Fasten Pflicht. Kaloriendefizit bedeutet, dass man weniger Kalorien aufnehmen sollte, als man verbraucht. Während der Essensphase sollte nicht über die Stränge geschlagen werden, da es sonst zu einem gestörten Essverhalten und zu einer Gewichtszunahmen führen kann.

  • Die letzte wichtige Regel beim Intervallfasten: Auf den eigenen Körper hören! Falls ein Schwindelgefühl oder Sonstiges aufkommt, sollte man unbedingt auf den Körper hören und etwas essen. Bis der Körper sich komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat, kann es ein paar Tage dauern – also durchhalten und Willenskraft zeigen!

Schnell abnehmen mit Intervallfasten?

Wie schnell man abnimmt, hängt von vielen Faktoren ab: Von der gewählten Teilzeit-Diät, von der Strenge der Diät und auch vom eigenen Körper. Den ersten Untersuchungen zufolge, nehmen Frauen im Schnitt ein halbes Kilogramm pro Woche ab – Männer sogar etwas mehr, da sie einen aktiveren Stoffwechsel haben. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, empfiehlt sich nur noch ein Fastentag pro Woche, um das Gewicht zu halten. Der britische Arzt und Wissenschaftsjournalist Michael Mosley recherchierte für sein Buch "The Fast Diet" die gesundheitlichen Folgen des Fastens und testete mehrere Teilzeit-Diäten selbst. Für den Mediziner erwies sich die 5:2-Diät am effektivsten, mit der er in nur zwei Monaten neun Kilogramm und 25 Prozent Körperfett verlor.

Intervallfasten: Ist das gesund?

Bisher gibt es noch keine zuverlässigen Erkenntnisse über langfristige Folgen des Intervallfastens, aber die ersten Studienergebnisse sind vielversprechend: "Studien zeigen, dass auch wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt haben. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht geht runter und die Stimmung hellt sich auf.", so Andreas Michalsen, Chefarzt der Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin.

Viele Tierstudien zeigen zudem, dass das Intervallfasten auf Gesundheitsebene noch viel mehr Potential hat. So wurden unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. Der amerikanische Neurowissenschaftler Mark Mattson stellte im Labor fest, dass Ratten länger leben, wenn sie jeden zweiten Tag weniger zu fressen bekommen. Mattson ist sich sicher, dass die Methode auch beim Menschen funktioniert.