Rezepte: „Happy Kitchen"-Prinzip

Teller voll Glück

Gute Laune statt launisch: Das „Happy Kitchen"-Prinzip ist eine echte Revolution – und macht nebenbei auch noch schlank. Zehn leckere Rezepte, die im Nu glücklich machen.

Veröffentlicht am 12.03.2018
Eine Frau springt mit offenen Armen in die Luft.

Das „Happy Kitchen"-Prinzip macht rundum glücklich. 


Gestresst, weil sich die Arbeit auf dem Tisch stapelt. Eine Heulattacke, weil einem der Parkplatz vor der Nase weggeschnappt wurde. Oder einfach ein diffuses Gefühl von Unzufriedenheit. Kennt jeder. Statt frustriert die letzte Weihnachtspraline in den Mund zu schieben (obwohl sie ja tatsächlich die Laune kurzzeitig hebt), hilft eine Umstellung der Ernährung. Schon nach einem Tag ist man besser drauf, wogegen Medikamente erst nach einer Woche wirken, sagt Rachel Kelly, die gemeinsam mit einer Ernährungsexpertin tolle, einfache Rezepte entwickelt hat, die Stress reduzieren, die Konzentration verbessern, Angstzustände verhindern, kurz: happy machen.

Keine klassische Diät, obwohl man sogar abnimmt, sondern ein Programm, das auf ausgewogenen, vitaminreichen Mahlzeiten basiert. In den Rezepten wird kaum Salz verwendet, weil zu viel davon (insbesondere von Fertigprodukten, Brot, Käse, Wurst) einfach nicht gesund ist. Sie können natürlich nachwürzen. Denn Essen soll ja nicht nur glücklich machen, sondern auch schmecken. 

Montag

Steak-Salat

Pro Portion 730 Kalorien

Dressing:

1 EL Worcestersauce
1 EL Crème fraîche
1 TL Meerrettich
1 TL Apfelessig
1 TL Honig
1 TL Olivenöl
300 g Rumpsteaks (ca. 3 cm dick)
Salz 

Marinade:

1⁄2 Bund glatte Petersilie
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
 6 EL Olivenöl, Saft und Zeste
1⁄2 Bio-Zitrone
4 Tropfen Tabasco 

Salat:

80 g glatte Petersilie, gehackt
6 getrocknete Tomaten, in Streifen geschnitten
4 Artischockenherzen, geviertelt
100 g Rucola
8 Radieschen, in feine Streifen geschnitten
70 g Feta, zerkrümelt
4 EL Granatapfelkerne
1 EL geröstete Pinienkerne

Zubereitung 

Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben und schütteln.

Steaks parieren, salzen.

Für die Marinade sämtliche Zutaten in einer weiten Schale vermischen.

Grillpfanne erhitzen und Fleisch auf jeder Seite 4 Minuten scharf anbraten.

Die Steaks anschließend 4 Minuten in der Marinade ziehen lassen.

Unterdessen die Zutaten für den Salat mischen. Gut die Hälfte des Dressings unterheben. Die Steaks in Streifen schneiden und über den Salat geben. Den Rest des Dressings darüber­ geben und mit Pinienkernen bestreuen.

Steak-Salat.

Steak-Salat.


Süßkartoffel-Paprika-Suppe

Pro Portion 200 Kalorien

2 rote Spitzpaprika, halbiert und entkernt
2 EL Olivenöl
1 rote Zwiebel, gehackt
1 TL Harissapaste
1 Süßkartoffel (ca. 350 g, geschält und gewürfelt)
500 ml Gemüsebrühe
2 EL Crème fraîche

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Blech mit Backpapier auslegen und die Papri­kahälften mit 1 EL Olivenöl eingestrichen darauf 20 Minuten garen.

1 EL Olivenöl in einem Topf erhit­zen, Zwiebel und Harissapaste darin 10 Minuten garen.

Gemüsebrühe zufügen, aufkochen lassen und 10 Minuten simmern, bis die Kartoffeln weich sind.

Paprika von den Stielen befreien und zur Suppe geben. Alles pürieren. Mit einem Klecks Crème fraîche und opti­onal einem Schuss Olivenöl garniert servieren.

Dienstag

Zucchini-Erbsen-Suppe mit Kokosmilch 

Pro Portion 580 Kalorien

6 Zucchini
1 grüne Chili, entkernt und in feine Streifen geschnitten
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Kokosöl
150 g frische oder tiefgefrorene Erbsen
Saft und Zeste 1 Bio-Limette
1⁄2 Bund glatte Petersilie
200 ml Kokosmilch

Zubereitung 

Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Die Zucchini in ca. 4 cm große Würfel schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit Chili und Knoblauch mischen und mit flüssigem Kokosöl bestreichen. Ca. 20 Minuten garen, zwischendurch wenden.

Die Erbsen in etwas Kokosöl andünsten (frische brauchen länger). Einige zur Seite legen.

Limettensaft und -zesten, Petersilie und Kokosmilch zu den Erbsen geben, erwärmen und pürieren. Zucchiniwürfel hinzufügen und noch mal kurz pürieren. Die restlichen ganzen Erbsen unterrühren. 

Zucchini-Erbsen-Suppe mit Kokosmilch.

Zucchini-Erbsen-Suppe mit Kokosmilch. 


Lachs-Garnelen-Teriyaki mit Zucchini- und Sobanudeln

Pro Portion 500 Kalorien 

2 EL Teriyakisauce
Saft und Zeste von 1⁄2 Bio-Limette
1 TL Sesamöl,
1 Knoblauchzehe, fein gehackt,
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 TL Mirin (Reiswein)
1 Lachsfilet, in 5 cm große Stücke gewürfelt
100 g Garnelen
2 Holzspieße (gewässert) oder 2 Edelstahlspieße

Nudeln:

1 Zucchini
100 g Sobanudeln
Saft 1⁄2 Limette
2 TL Sesamöl
1 TL Teriyakisauce
1⁄2 TL Chiliflocken

Zum Servieren:

Frischer Koriander, gehackt
1 Frühlingszwiebel, in feine Streifen geschnitten
1 EL gerösteter Sesam

Zubereitung

Teriyakisauce, Limettensaft und -zeste, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Mirin in einer Schüssel mischen. Lachs und Garnelen mindestens 1 Stunde im Kühlschrank darin marinieren.

Zucchini mit einem Spiralschneider in lange, dünne Streifen schneiden.

Sobanudeln in kochendem Wasser 4 Minuten garen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.

Lachs und Garnelen auf Spieße stecken. In einer Pfanne oder unter dem Grill (180 Grad) für ca. 6 Minuten garen.  

Aus der Pfanne nehmen. Sobanudeln und Zucchinistreifen in der gleichen Pfanne mit Sesamöl, Teriyakisauce und Chili 3 Minuten erhitzen.

Die Nudeln mit den Spießen servieren, frischen Koriander, Frühlingszwiebel und Sesam darüberstreuen. 

Lachs-Garnelen-Teriyaki mit Zucchini- und Sobanudeln.

Lachs-Garnelen-Teriyaki mit Zucchini- und Sobanudeln.


Mittwoch

Shakshuka mit Süßkartoffel und Guacamole

Pro Portion 755 Kalorien 

1 EL Olivenöl
1 rote Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein geschnitten
1 TL Harissapaste
Rotwein zum Ablöschen
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Süßkartoffel, in 2-Zentimeter-Würfel geschnitten
1⁄2 Bund glatte Petersilie, gehackt
600 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
4 Eier

Guacamole:

1 reife Avocado
Saft 1⁄2 Limette
1⁄4 rote Chili, fein gehackt
1⁄2 Bund frischer Koriander, gehackt

Außerdem:

1 EL frisch geriebener Parmesan

Zubereitung

Olivenöl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen, Zwiebel und Knoblauch andünsten.

Harissapaste einrühren, mit einem Schuss Rotwein ablöschen. Paprika, Süßkartoffelwürfel, Petersilie zugeben und 2 Minuten köcheln, bevor die Dosentomaten zugegeben werden. 10 Minuten ohne Deckel garen, bis die Kartoffeln weich sind.

Mit einem Löffel vier Mulden in die Sauce formen und die Eier nacheinander hineinschlagen. Mit geschlossenem Deckel ca. 4 Minuten garen, der Kern sollte noch flüssig bleiben. 

In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Guacamole mit einer Gabel vermischen.

Shakshuka auf zwei Schalen verteilen, mit Parmesan bestreuen und mit der Guacamole servieren. 

Shakshuka mit Süßkartoffel und Guacamole.

Shakshuka mit Süßkartoffel und Guacamole.


Süßkartoffel-Zucchini-Puffer mit pochiertem Ei

Pro Portion 450 Kalorien 

5 Eier (2 zum Pochieren)
1 Süßkartoffel (ca. 300 g, geschält und geraspelt)
1 kleine Zucchini (ca. 100 g, geraspelt)
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL Kurkuma
3 EL Buchweizen- oder Dinkelmehl
2 TL Senfsamen
2 EL Sonnenblumenöl zum Braten
3 EL Weißweinessig
2 EL griechischer Joghurt

Zubereitung

Drei Eier aufschlagen und verquirlen, Süßkartoffel- und Zucchiniraspel, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Kurkuma, Mehl und Senfsamen zugeben und zu einem glatten Teig verrühren.

In 6 bis 8 Portionen teilen und flache Puffer formen. 

Öl in einer Pfanne erhitzen und die Puffer portionsweise von beiden Seiten je 4 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.

In der Zwischenzeit 1 Liter Wasser zum Simmern bringen, Essig hinein­geben. 1 Ei aufschlagen und vorsichtig ins heiße Wasser gleiten lassen.

Mit einem Holzlöffel einen Wasserwir­bel machen, damit sich das Eiweiß um den Dotter legt, ca. 2 Minuten pochie­ren, mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren. 

Puffer mit Ei und einem Klecks Joghurt anrichten. Zum Lunch nach Belieben mit Avocado und etwas Rucola genießen.

Süßkartoffel-Zucchini-Puffer mit pochiertem Ei.

Süßkartoffel-Zucchini-Puffer mit pochiertem Ei.


Donnerstag 

Quinoa-Blumenkohl-Tabouleh mit Safranhuhn

Pro Portion 750 Kalorien

Für das Huhn:

1⁄2 TL Safranfäden
50 ml heißes Wasser
4 Hähnchenoberkeulen (oder 2 ganze Keulen, zerlegt)
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1⁄2 TL Paprikapulver, edelsüß
1⁄2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 Prise Chilipulver
Salz

Tabouleh:

90 g Quinoa
1⁄4 Blumenkohl
4 EL Olivenöl
Saft 1 Zitrone
100 g Cocktailtomaten
1⁄2 Gurke
1 kleine rote Zwiebel
Je 1⁄2 Bund Petersilie und Minze

Zubereitung 

In einer Tasse Safran mit heißem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen.

Hühnerteile mit Öl, Knoblauch und Gewürzen einreiben. Mit dem Safranwasser übergießen, eine Stunde marinieren. Zwischendurch immer wieder wenden.

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Hähn­chen in eine Fettpfanne geben und 30 Minuten garen, bis die Haut kross, aber nicht verbrannt ist.

In der Zwischenzeit Quinoa nach Packungsanweisung (ca. 8 Minuten) kochen.

Währenddessen den Blumenkohl säubern, mit einer Küchenreibe oder einem Food­-Prozessor raspeln. Auf die Quinoa geben und 5 Minuten mitdämpfen.

In einer Schale Olivenöl, Zitronen­saft mischen. Quinoa und Blumen­kohl unterheben, dann Tomaten, Gurke, Zwiebel und Kräuter unter­mischen. 

Quinoa-Blumenkohl-Tabouleh mit Safranhuhn.

Quinoa-Blumenkohl-Tabouleh mit Safranhuhn.


Edame-Erbsen-Dip

Pro Portion 435 Kalorien 

100 g Edamame (TK)
90 g Erbsen (TK)
1⁄2 TL Wasabi oder Meerrettich
1⁄2 grüne Chili, gehackt
Saft 1 Zitrone
1⁄2 Bund Brunnenkresse
1⁄2 Bund glatte Petersilie, gehackt
2 gehäufte EL Joghurt
1 TL Olivenöl
Gemüsesticks (Karotte, Gurke)

Zubereitung

Edamame und Erbsen ca. 4 Minuten blanchieren. Abseihen und mit kaltem Wasser abspülen.

Mit dem Pürierstab alle Zutaten zu einem geschmeidigen Dip verarbeiten.

Mit Gemüsesticks servieren. 

Freitag 

Rote Bete-Risotto mit Ziegenfrischkäse 

Pro Portion 580 Kalorien

3 mittelgroße Rote Beten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
600 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
200 g Risottoreis (Carnaroli, Arborio)
1 EL Honig
1 Thymianzweig
100 g Ziegenfrischkäse
50 g Walnüsse  

Zubereitung

Rote Bete schälen und klein würfeln. (Am besten Einmalhandschuhe dabei tragen, um verfärbten Fingern vor­ zubeugen.) Zwiebel und Knoblauch hacken.

Brühe erwärmen.

In einem schweren Topf Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, Reis und 1 EL Honig zum Karamellisieren zugeben. Mit einer Kelle Brühe ablöschen. Thymianzweig zugeben und mitkochen. 

Rote Bete­-Würfel hineingeben, im­mer wieder umrühren. Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, erneut etwas Brühe nachgießen, bis sie komplett verbraucht ist und Reis und Bete gar sind (ca. 20 Minuten).

Thymianzweig entfernen. Herd aus­schalten, die Hälfte des Ziegenfrisch­käses unterheben und Reis 5 Minuten nachquellen lassen.

Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne anrösten. Risotto auf Teller geben, restlichen Ziegenkäse und Nüsse darauf verteilen.

Rote Bete-Risotto mit Ziegenfrischkäse.

Rote Bete-Risotto mit Ziegenfrischkäse.


Gebackener Brokkoli mit Baba Ganoush 

Pro Portion 270 Kalorien 

2 Auberginen
1 Brokkoli, in Röschen zerteilt, Stiele möglichst lang lassen
2 EL Olivenöl
2 TL Paprikapulver
1 Knoblauchzehe
1⁄2 Bund Petersilie, gehackt
Saft 1 Zitrone
2 TL Tahini (Sesampaste)

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Für das Baba Ghanoush (orienta­lisches Auberginen­-Sesam­-Püree) Auberginen waschen, mit einer Gabel einstechen und im Ganzen auf dem Rost 30 Minuten garen, nach der Hälf­te wenden. Die Schalen sollen fast ver­brannt sein, dann ist das Fleisch weich.

Aus dem Ofen nehmen und aus­kühlen lassen.

Ein Backblech mit Backpapier aus­legen, Brokkoliröschen darauf verteilen, mit etwas Olivenöl und Paprikapulver einreiben und 15 Minuten al dente backen.

Währenddessen Knoblauch, restli­ches Olivenöl, Petersilie, Zitronensaft und Tahini im Mörser zu einer Paste zerstoßen. Die Auberginen von der Schale befreien, das Fleisch mit der Paste vermischen. Wer einen glatten Dip möchte, püriert alles. Sonst mit einer Gabel vermengen. Zusammen mit Brokkoli servieren. 

Rachel Kelly: Die britische Journalistin litt unter Depressionen. Unterstützend zur Therapie hat sie ihre Ernährung umgestellt – und das Ergebnis in ihrem Kochbuch „The Happy Kitchen" (Short Books, nur auf Englisch) zusammengestellt.