Saubere Sache

Clean Eating: Mehr als eine weitere Diät

Frau mit grünem Blattgemüse | © iStock | knape
Clean Eating ist keine neue Diät, sondern eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil.
Foto: iStock | knape

Wusstet ihr, dass unser Wohlbefinden zu 80 Prozent von der Ernährung abhängig ist? Auf dieser Tatsache basiert die Philosophie des Clean Eating, bei dem es um weitaus mehr als um Kalorienzählen oder Verzicht geht. Ein bewusster Umgang mit Körper und Lebensmitteln steht im Fokus. Grund genug, dieses Ernährungskonzept genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was bedeutet Clean Eating?

"Du bist, was du isst!" - diesen allseits bekannten Spruch kann man getrost als Basis des Ernährungskonzepts bezeichnen. Clean Eating ist mehr als eine neue Trenddiät, mit der man schnell ein paar Kilos verlieren kann. US-Autorin und Ernährungsberaterin Tosca Reno versteht es mehr als Philosophie für ein gesünderes Leben. "Clean" also "sauber" bedeutet im Bezug auf die Ernährung, dass ausschließlich natürliche und nährstoffreiche Lebensmittel auf den Teller kommen. Bedeutet: Frisches, saisonales Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, frische Kräuter, gesunde Fette, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch in hoher Qualität. Solange es natürlich ist, ist alles erlaubt!

Tabu sind dagegen industriell hergestellte Lebensmittel und stark verarbeitetes Essen und Produkte mit künstlichen Zusätzen wie Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffe. Auch gehärtete Fette, raffinierter Zucker und Weißmehl gelten nicht als clean und werden vom Speiselplan gestrichen, da sie bei der Aufarbeitung einen Großteil ihrer Nährstoffe einbüßen. Stattdessen kommen natives Oliven- oder Leinöl, Honig und Vollkornprodukte auf den Teller.

Für wen eignet sich das Ernährungskonzept?

Clean Eating setzt auf hochwertige und natürliche Lebensmittel, Weißmehl wird durch Vollkornvarianten ersetzt, Zucker durch Honig oder Agavensirup, statt Fast Food und Fertiggerichten kommen selbst gekochte Speisen auf den Tisch - das ist für jeden geeignet, dem seine Gesundheit am Herzen liegt. Auch Vegetariern oder Veganern kommt dieses Ernährungskonzept entgegen: Statt zu Fleisch, Fisch oder Milchprodukten kommen dann eben Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten auf den Tisch. Vorsicht gilt bei Sojaprodukten: Sie sind oft hoch verarbeitet und entsprechen damit nicht den Ansichten des Clean Eating. Ein guter Anhaltspunkt für den Verarbeitungsgrad eines Produkts ist die Länge der Zutatenliste. Die sollte möglichst kurz sein und keine Zutaten enthalten, die man nicht entziffern kann. 

Praktischer Nebeneffekt: Wer auf seinen Körper hört und hauptsächlich zu natürlichen Lebensmitteln greift, kann so ganz nebenbei, aber auf gesundem Wege, ein paar Kilos verlieren. 

10 Grundregeln beim Clean Eating

Dass Fast Food und Fertiggerichte beim Clean Eating nicht auf dem Teller landen, dürfte wohl jedem klar sein. Selbst kochen und zubereiten ist hier gefragt. Was außerdem zählt:

  1. Zusatzstoffe verbannen: Produkte mit Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe strikt vom Speiseplan streichen. Die größten Fallen: Soßen, Salatdressings, Brotaufstriche, Fruchtjoghurts, Wurst, Suppen und Fertiggerichte im Allgemeinen. Immer die Zutatenliste checken! 

  2. Saisonales Obst und Gemüse kaufen: Ob roh, gekocht oder als Smoothie - in der Gemüseabteilung dürfen wir ab sofort eskalieren und alles in den Wagen packen, was ins Auge springt und gerade Saison hat. Idealerweise in Bio-Qualität oder vom Hofladen um die Ecke.

  3. Frühstücken: Auf ein nährstoffreiches Frühstück sollte man beim Clean Eating nie verzichten. Nach Belieben kann man mit Vollkornbrot und Ei, frischen Früchten und Quark oder einem selbst gemixten Smoothie in den Tag starten. 

  4. Selbst kochen: Wer auf künstliche Zusatzstoffe im Essen verzichten möchte, wird schnell merken, dass kein Weg am selbst kochen vorbeigeht. Und das ist auch gut so, denn nur wenn wir selbst den Kochlöffel schwingen, wissen wir wirklich, was im Essen steckt. 

  5. Weniger salzen: Fast Food, Fertiggerichte, Wurst und Fertigsoßen strotzen nur so vor Zucker und Salz. Wer sie meidet ist auf einem guten Weg. Beim Kochen statt zum Salzstreuer lieber öfter zu frischen Kräutern greifen - ist gesünder und schmeckt noch dazu besser!

  6. Auf Zucker und Süßstoffe verzichten: Raffinierten Zucker ersetzen Clean Eater mit natürlichem Fruchtzucker aus frischem Obst und Trockenfrüchten. Auch Agavendicksaft oder Honig ist erlaubt. Als besonders gesund gilt Roh- oder Manukahonig.

  7. Mehrere kleine Mahlzeiten: 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und Heißhunger-Attacken haben so keine Chance. Das ist allerdings keine starre Regel: Wer keinen Hunger hat, verzichtet auf die Snacks zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen. Nur hungern sollte man nicht, sondern auf das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl hören!

  8. Viel Wasser, wenig Alkohol trinken: 2-3 Liter Wasser am Tag sind ideal, Alkohol nur in Ausnahmefällen. Beim Kaffee scheiden sich die Geister. Geröstete Bohnen zum Selbermahlen sind völlig ok. Kaffee-Pads aufgrund der Inhaltsstoffe dagegen problematisch. 

  9. Mehr gute Fette essen: Bedeutet im Klartext - gehärtete Fette durch gute Öle ersetzen. Native, kalt gepresste Öle (z.B. Oliven- oder Leinöl) sind gute, cleane Alternativen zu Butter, Margarine oder gehärtetem Kokosfett. Aber auch Avocados, Nüsse, Saaten und fetter Fisch liefern hochwertige ungefettigte Fettsäuren, die unser Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Reduzieren sollte man die gesättigte Variante, wie in Sahne, Käse oder Wurst. 

  10. Eiweiße und hochwertige Kohlenhydrate kombinieren: Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis kombinieren. Das reguliert den Stoffwechsel und Heißhunger bleibt aus. Wer abnehmen möchte, kann abends hin und wieder die Kohlenhydrate weglassen. 

Gesunde Rezepte für jeden Tag

Gesunde Salatbowl | © iStock | Lilechka75

"Saubere" Lebensmittel - Die Basics 

Kein Weißmehl, kein Zucker, keine industriell hochverarbeiteten Lebensmittel. Was stattdessen immer auf dem Einkaufszettel stehen sollte:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Amaranth, Grünkern, Vollkorn-, Dinkel- oder Buchweizenmehl

  • Eiweißquellen: Bio-Fleisch, Bio-Fisch und Meeresfrüchte, Vollmilchprodukte, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Chia-Samen, Quinoa

  • Gesunde Öle: Natives, kaltgepresstes Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Avocadoöl. 

  • Zuckeralternativen: Trockenobst, Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup

  • Nüsse und Saaten: Mandeln, Walnüsse, Macadamias, Cashewkerne, Kakao-Nibs, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen etc.

  • Diverses: Balsamico, Apfelessig, Nussmus und Kräuter

Tipp fürs Einkaufen: Immer die Zutatenlisten checken! Sind Zutaten aufgelistet, die man nicht mehr als Nahrungsmittel identifizieren kann, sollte man die Finger davon lassen. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser!

Basische Lebensmittel im Überblick

Frau hält frischen Spinat in den Händen, auch Baby Leaf genannt | © iStock | knape

Eignet sich Clean Eating zum abnehmen?

Naturbelassene Zutaten, regelmäßige Mahlzeiten sowie bewusstes und selbstgekochtes Essen statt Fast Food und Fertiggerichten ist nicht nur gesund, sondern macht sich nach einer Weile auch auf der Waage bemerkbar. Clean Eating ist zwar keine Diät, kann aber durchaus dabei helfen einige Kilos zu verlieren - und das auf gesunde Art und Weise. Im Sinne der Erfinderin soll es nicht darum gehen, Kalorien zu zählen und einzusparen, sondern fitter, energiegeladener und gesünder durchs Leben zu gehen. Purzeln nebenbei auch noch ein paar Pfunde, ist das ein willkommener Nebeneffekt!

Essen ohne Verbote oder Regeln, nur nach Bauchgefühl - und so nebenbei abnehmen? Intuitiv essen macht's möglich!

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Clean Eating: Rezepte

Poké-Bowl mit Quinoa, Gemüse & Hähnchenbrust

Geht schnell, macht satt und ist richtig lecker. Für 2 Portionen benötigt man:

  • 125 g Quinoa

  • 80 g Blattspinat

  • 1 Avocado

  • 150 g Brokkoli

  • 150 g Rosenkohl

  • 300 g Hähnchenbrust

  • 100 g Kidneybohnen

  • etwas Zitrone, Knoblauch, Olivenöl, Gewürze

Hähnchenbrust mit etwas Fett anbraten. Quinoa, Brokkoli und Rosenkohl garen und auf zwei Schüsseln verteilen. Blattspinat und Kidneybohnen dazugeben und mit Olivenöl, Zitrone und Gewürzen ein Dressing anmischen. Avocado und Hähnchenbrust darauf verteilen und genießen!

Buddha Bowl mit Gemüse und Hähnchenbrust | © iStock | wmaster890
Clean Eating Rezepte sind nicht aufwändig - aber ein echter Genuss!
Foto: iStock | wmaster890

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