Schlank durch Fett?

Ketogene Diät: Alles über die Low Carb Diät

Frau beißt in ein Stück Fleisch | © iStock | puhhha
Bei der ketogenen Diät werden Kohlenhydrate massiv reduziert!
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Die ketogene Diät ist die radikalste aller Low Carb Diäten und besonders unter Sportlern beliebt. Was der strikte Kohlenhydratverzicht im Körper bewirkt und für wen die Radikaldiät wirklich geeignet ist!

Die ketogene Ernährung ist besonders kohlenhydratarm, dafür extrem fettreich und auch die Proteine spielen eine wichtige Rolle. Ziel ist es, den Körper in eine Art "Fastenstoffwechsel" zu versetzen - die Ketose, die auch namensgebend für die Diät ist. 

Was versteht man unter einer Ketose?

Unser Körper ist ein effizientes Kraftwerk. Unter "Normalbedingungen" bedient er sich deshalb am liebsten an Kohlenhydraten (also Zucker) zur Energiegewinnung, denn daraus kann er am schnellsten Energie für die Zellen gewinnen. Reduziert man nun die Kohlenhydrate auf ein Minimum - wie eben bei der ketogenen Ernährung der Fall - zwingen wir den Körper dazu neue Energiequellen anzuzapfen. Kohlenhydrate fallen flach, also setzt er eine Art Alternativprogramm zur Energiegewinnung in Gang - die Ketose. Dabei werden die reichlich über die Nahrung zugeführten Fette oder auch das Körperfett (vor allem beim Intervallfasten) in der Leber zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt. Diese ersetzen dann bei der Energiegewinnung im Gehirn bis zu 80% der fehlenden Kohlenhydrate. Schöner Nebeneffekt, besonders für Abnehmwillige: Die Insulinausschüttung fällt minimal aus, der Blutzuckerspiegel ist also konstant niedrig bzw. ohne größere Schwankungen, was die Fettverbrennung besonders hoch ausfallen lässt. Ob der Körper sich tatsächlich im Zustand der Ketose befindet, lässt sich übrigens im Blut und über den Urin messen, z.B. mit Ketonteststreifen, die es in jeder Apotheke gibt.

Die Low Carb Grippe & ihre Nebenwirkungen

Der Prozess des Umwandelns von Fetten in Ketone findet aber nicht von heute auf morgen statt - wer lange kohlenhydratreich gegessen hat, braucht mitunter mehrere Tage, bis der Körper "lernt" Energie aus Fetten zu beziehen. Und dieser Lernprozess kann auch weniger schöne körperliche Beschwerden mit sich bringen. Der ungewohnte Verzicht auf Kohlenhydrate bewirkt bei vielen grippeähnliche Symptome wie Kopf- und Gliederschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit oder allgemeines Schwächegefühl. Deshalb spricht man in diesem Zusammenhang auch von der Keto-Grippe, Low Carb-Grippe oder auch Atkins-Flu, die mehrere Tage anhalten kann. Nach dieser Umstellungsphase berichten Anhänger der radikalen Low Carb Ernährung häufig von wahren Energieschüben und einem neuen leichten Körpergefühl. Doch so schön sich das auch alles anhören mag und auch wenn die ketogene Diät erwiesenermaßen beim Abnehmen hilft: Experten raten gesunden Menschen unbedingt von einer langfristigen radikal ketogenen Ernährung ab! 

Die besten Low Carb Rezepte

Low Carb Rezepte | © Unsplash |  Brooke Lark

Ketogene Diät - Ernährungsplan

In der Praxis bedeutet das: kein Brot, kein Reis, keine Nudeln - keine stärkehaltigen Lebensmittel und Getreideprodukte im Allgemeinen. Auch kein besonders stärkehaltiges Gemüse wie beispielsweise Karotten, Kartoffeln oder roter Paprika, Obst sowieso nicht, wegen des Fruchtzuckers. Das höchste der Gefühle: eine Handvoll zuckerarmes Beeren-Obst. 

Stattdessen gibt es jede Menge Fett aus gesunden Ölen, Avocado, Nüssen, dicht gefolgt von tierischen oder pflanzlichen Proteinlieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Tofu. Auch kohlenhydratarmes Gemüse wie z.B. Zucchini, Gurken oder Salat steht auf dem Speiseplan.

Bei einer ketogenen Diät werden in etwa 70% der Tagesenergie über Fette gewonnen, 25% entfallen auf Proteine, bleiben noch magere 5% Kohlenhydrate. Das sind über den Daumen gepeilt in etwa 30-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Genuss klingt irgendwie anders!

Ketogene Diät Ernährungsplan | © iStock | TanyaJoy
Kaum Kohlenhydrate, dafür viel Fett: die ketogene Ernährung
Foto: iStock | TanyaJoy

Ketogene Diät zum Abnehmen?

Der minimale Kohlenhydratkonsum bei der Eiweiß Diät bewirkt, dass auch der Blutzuckerspiegel nur minimalen Schwankungen ausgesetzt ist. Heißhungerattacken bleiben so aus und die Fettverbrennung wird auf ein Maximum gepusht, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Es stimmt also, mit der ketogenen Diät purzeln die Pfunde! Keine ganz neue Erkenntnis, schon Dr. Atkins nutzte diese Tatsache vor mehreren Jahrzehnten für sein gleichnamiges und sehr erfolgreiches Low-Carb-Diätkonzept. 

Die ketogene Ernährung ist und bleibt jedoch eine Radikaldiät, von der Experten dauerhaft abraten. Häufig wird in dem Zusammenhang vor Nierenschäden oder Nierensteinen gewarnt. Und beginnt man nach einigen Wochen der Abstinenz wieder damit Kohlenhydrate zu konsumieren ist in vielen Fällen der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Wer in kurzer Zeit schnell Gewicht verlieren möchte, kann sich also an die ketogene Diät wagen. Man sollte sich jedoch unbedingt vorab ärztlichen Rat einholen und sich von Ernährungsexperten beraten lassen! Gesünder und sinnvoller, um dauerhaft und nachhaltig abzunehmen ist eine Ernährungsumstellung, die dauerhaft in den Alltag passt - dann ist auch der Jojo-Effekt kein Thema mehr.

Menschen mit Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen, Essstörungen und jeglichen genetischen Defekten, die die Fettaufnahme stören, sowie schwangere oder stillende Frauen sollten grundsätzlich auf eine ketogene Ernährung verzichten.

Ketogene Ernährung - Kritik & Diskussionen

Schadet die ketogene Ernährung unserem Körper langfristig? Oder kann sie sogar die Vermehrung von Krebszellen stoppen bzw. verlangsamen? Die Meinungen der Experten gehen weit auseinander. Befürworter sehen bei richtiger Anwendung, keine Risiken - auch bei langfristiger kohlenhydratreduzierter Ernährung und loben insbesondere die Vorteile in Bezug auf die Ernährung bei Krebspatienten. Kritiker warnen aufgrund des hohen Fleisch- und Proteinkonsums vor einem Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut und einer damit höheren Wahrscheinlichkeit auf Gicht. Außerdem wirke insbesondere rotes Fleisch stark säurebildend, was in zu großen Mengen zu einer Übersäuerung des Körpers führen könne. Die unschönen Folgen: Mundgeruch, verminderte Leistungsfähigkeit, Hautunreinheiten und Pickel!

Und so liegt die Lösung wahrscheinlich wie bei so vielen Dingen im Leben irgendwo in der Mitte. Radikal ist in den seltensten Fällen der richtige Weg, insbesondere bei der Ernährung, die zu großen Teilen auch Genuss und Lebensqualität einschließt. Eine bewusste, genussorientierte Ernährung, die keine Lebensmittel ausschließt, dem Körper und der Seele guttut und mit dem Alltag vereinbar ist, dürfte wohl der Königsweg sein - dann ist auch Abnehmen endlich kein Thema mehr. In dem Zusammenhang vielleicht interessant: Intuitiv essen oder basische Ernährung!

Basische Lebensmittel im Überblick

Frau hält frischen Spinat in den Händen, auch Baby Leaf genannt | © iStock | knape