Dauerhaft abnehmen

Stoffwechselkur: So lässt die Trend-Diät Kilos schmelzen

Frau notiert sich Ernährungsplan mit Bleistift in einem Notizbuch, das auf einer Holzarbeitsplatte zwischen verschiedenen Gemüsesorten liegt | © iStock | yulkapopkova
Mit einem optimierten Stoffwechsel die Fettverbrennung pushen und dauerhaft schlank bleiben.
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In nur 21 Tagen bis zu zehn Kilo abnehmen? Mit der Stoffwechseldiät angeblich kein Problem: Das Ernährungskonzept verspricht, den Körper zu entgiften, den Stoffwechsel anzukurbeln und überflüssiges Fett in null Komma nichts zum Schmelzen zu bringen. Ob die Wunderkur hält, was sie verspricht, und was ihr dabei beachten solltet.

Stoffwechsel – was ist das eigentlich?

Egal, ob ihr euch gerade beim Sport auspowert oder es euch auf der Couch gemütlich macht, euer Organismus verbraucht Energie. Denn er muss wichtige Körperfunktionen wie die Atmung auch im Ruhemodus oder Schlaf aufrechterhalten. Diese Energie zieht sich der Körper aus den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die in den Lebensmitteln stecken, die ihr täglich zu euch nehmt. In den Zellen werden diese Nährstoffe dann verstoffwechselt. Das heißt: Sie werden abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut. Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, bildet also die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper.

Manche Menschen verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als andere. Zum Beispiel diejenigen, die beneidenswerterweise essen können, was sie wollen, ohne ein Gramm zuzunehmen. Wie viel Energie der Organismus umsetzt und wie viel Fett er dabei verbrennt, bestimmt der Stoffwechsel. Und der wiederum wird nicht nur von Alter und Lebensstil, sondern auch von den Genen beeinflusst. Die gute Nachricht: Mit viel Bewegung und der richtigen Ernährung kann man den Energieverbrauch effektiv ankurbeln. Und genau das ist das Ziel der Stoffwechselkur.

Stoffwechselkur, Stoffwechseldiät und hCG-Diät

Vielleicht habt ihr im Zuge der Stoffwechselkur auch schon mal von der sogenannten hCG-Kur gehört. In den 50er-Jahren sorgte der Wissenschaftler Albert T.W. Simeons für Aufsehen, als er das Hormon Choriongonadotropin, kurz hCG, als zusätzlichen Fatburner bei einer kalorienreduzierten Diät empfahl. Der Brite hatte nämlich festgestellt, dass Frauen, die das Schwangerschaftshormon während einer Diätphase gespritzt bekamen, mehr Fett- als Muskelgewebe verloren.

Dass hCG tatsächlich die Fettverbrennung im Körper pusht, wenn man sich parallel kalorienreduziert ernährt, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Heute sind sich Experten einig, dass der Gewichtsverlust, den Simeons damals nachwies, weniger auf das Hormon als vielmehr auf die extreme Hungerkur zurückzuführen war. Eine klassische hCG-Diät, bei der echte Schwangerschaftshormone gespritzt werden, ist deshalb mit Vorsicht zu genießen. Es gibt aber Stoffwechselkuren, bei denen die hCG-Wirkstoffe in Form von Globuli, also als homöopathische Zuckerkügelchen, verabreicht werden.

Die Grundlagen der Stoffwechseldiät

Viele von euch kennen das Szenario vermutlich: Für eine neue Trend-Diät deckt ihr euch mit sündhaft teuren Nahrungsergänzungsmitteln ein und quält euch wochenlang durch einen strikten Ernährungsplan. Sobald die Schlankheitskur überstanden ist und ihr wieder normal esst, landen die mühsam abgespeckten Pfunde wieder auf den Hüften. Damit es gar nicht erst zu solchen Rückschlägen kommt, basiert die Stoffwechselkur auf einer phasenweisen Ernährungsumstellung. Sie soll dem Metabolismus einheizen und auch nach der Diät für eine verbesserte Fettverbrennung sorgen.

Das Ernährungskonzept macht sich dafür den Stoffwechsel zunutze. Das Programm ist in vier Phasen gegliedert, in denen die tägliche Kalorienzufuhr teils stark begrenzt ist und bestimmte Lebensmittel tabu sind. Damit ihr euch während der Stoffwechselkur nicht schlapp fühlt, solltet ihr euren Speiseplan mit folgenden Nahrungsergänzungsmitteln komplettieren:

  • Omega-3-Fettsäuren

  • Multivitaminpräparate

  • Flohsamenschalenpulver

  • Eiweißpulver

  • MSM (organischer Schwefel)

  • OPC (Traubenkernextrakt)

  • Wer mag: hCG-Globuli

Tipp: Bei einigen Anbietern gibt es Pulver, Tabletten und Co. für die 21-Tage-Stoffwechselkur im Paket – das ist superpraktisch, aber auch entsprechend teuer. Wenn ihr euch die Präparate selbst zusammenstellt, kommt ihr meist günstiger weg.

So läuft die 21-Tage-Stoffwechselkur ab

Das Programm zur erfolgreichen Ernährungsumstellung gliedert sich in vier Phasen: die Ladephase, die Diätphase, die Stabilisierungs- und die Erhaltungsphase.

1. Ladephase

Um den Stoffwechsel ordentlich zu pushen, dürft ihr in der zweitägigen Ladephase alles essen, wonach euch der Sinn steht. In den zwei Tagen solltet ihr insgesamt auf ungefähr 4.000 Kalorien kommen. Zwei Regeln müsst ihr dabei allerdings beachten:

1. Alkohol ist tabu – er hemmt nämlich den Stoffwechsel.

2. Drei bis vier Liter Wasser pro Tag trinken – das kurbelt den Metabolismus an.

2. Diätphase

Nach den beiden Starttagen wird es ernst. Denn dann folgt 21 Tage lang eine kohlenhydratarme Diätphase mit einem strikten Ernährungsplan, zu dem auch die tägliche Einnahme von Vitalstoffprodukten gehört. Abhängig von Körpergröße und Gewicht ist die tägliche Kalorienzufuhr stark reduziert: Erlaubt sind maximal 500 bis 700 Kalorien, die ihr hauptsächlich in Form von Proteinen zu euch nehmt. Besonders wichtig in dieser Phase der Stoffwechselkur: viel Eiweiß, damit der Körper so wenig Muskelmasse wie möglich abbaut. Außerdem halten eiweißhaltige Lebensmittel länger satt als Kohlenhydrate. Der Lohn für die radikale Ernährungsumstellung: Sowohl euer Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung laufen auf Hochtouren und die Pfunde schmelzen in Rekordzeit.

In der Diätphase erlaubt sind:

  • Mageres, qualitativ hochwertiges Fleisch

  • Fisch und Meeresfrüchte, zum Beispiel Dorade, Kabeljau, Muscheln, Garnelen oder Krabben

  • Harzer Käse, Tofu, Seitan oder Sojajoghurt als Eiweißersatz für Vegetarier und Veganer

  • Gemüse wie Tomaten, Zucchini, Pilze, Broccoli, Spinat oder Salat

  • Buttermilch, Hüttenkäse, Kefir, Magerjoghurt, Magerquark und Skyr

  • Wenig süßes Obst wie saure Äpfel, Birnen, Granatapfel, Beeren, Grapefruit

  • Wasser, schwarzer Kaffee, Matetee, Kräutertee, Schwarz- und Grüntee

Tabu während der Diätphase sind:

  • Milch und nicht fermentierte Milchprodukte

  • Zucker- oder stärkereiche Gemüsearten wie Möhren, Kürbis, Avocados oder Hülsenfrüchte

  • Zuckerreiche Obstsorten wie Mango, Ananas, Weintrauben oder Bananen

  • Fettes Fleisch und fetter Fisch

  • Zucker und andere Süßungsmittel

  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Couscous

  • Fette und Öle

  • Alkohol

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen

Frau trinkt Milch aus einem Glas | © iStock | MangoStar_Studio

Während der Diätphase setzt euer täglicher Speiseplan sich aus einem kleinen Frühstückssnack (z.B. ein Eiweißshake, Knäckebrot mit etwas Frischkäse und Dill, Apfelmus mit Hüttenkäse) und zwei Hauptmahlzeiten zusammen. Mittag- und Abendessen folgen immer dem gleichen Prinzip: ein Teil Proteine, beispielsweise Fisch oder mageres Fleisch, und ein Teil Gemüse. Vor- und nachmittags ist zusätzlich ein kleiner Snack erlaubt. Damit euer Speiseplan nicht zu eintönig wird, könnt ihr die „erlaubten“ Lebensmittel nach Lust und Laune variieren oder mit verschiedenen Zubereitungsarten experimentieren: Gemüse kann zum Beispiel gekocht, gedünstet oder im Ofen gegart werden. Und dabei nicht vergessen, pro Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken!

Übrigens: Die Stoffwechselkur ist auch für Vegetarier oder Veganer machbar. Ernährt ihr euch rein pflanzlich, könnt ihr tierische Proteinlieferanten wie Fleisch, Fisch oder Milcherzeugnisse zum Beispiel durch Tofu oder Lupinenprodukte ersetzen. Oder eure Mahlzeiten mit Chia-Samen aufpimpen. Die kleinen Kraftpakete enthalten doppelt so viel Eiweiß wie herkömmliche Samen, liefern viel Kalzium und haben eine sättigende Wirkung. Auch Nüsse sind eine vegane Proteinquelle, mit der ihr akute Heißhungerattacken in Schach haltet. Aber Vorsicht: Walnüsse, Mandeln und Co. schlagen ordentlich auf dem Kalorienkonto zu Buche.

3. Stabilisierungsphase

Nach der strikten Diätphase folgen 21 Tage, in denen ihr euren Körper wieder langsam an eine normale Kalorienzufuhr gewöhnt. Dazu wird der Speiseplan um einige Zutaten erweitert: Fettarme Milch, Brot und auch ein gelegentliches Glas Rotwein sind wieder erlaubt, um die Kalorienzufuhr Schritt für Schritt auf die für Frauen normale Tagesmenge von 1.800 bis 2.000 Kalorien zu bringen. Auch wenn es euch schwerfällt: In der ersten Woche der Stabilisierungsphase solltet ihr weiterhin vorwiegend auf gesunde Lebensmittel setzen und auf fettige oder zuckerhaltige Kalorienbomben (noch) verzichten. Denn diese Phase der Stoffwechselkur ist ausschlaggebend dafür, ob ihr dem Jo-Jo-Effekt erfolgreich ein Schnippchen schlagt oder die verlorenen Kilos in kürzester Zeit wieder auf euren Hüften landen.

4. Erhaltungsphase

Die vierte und letzte Phase der Stoffwechseldiät ist zeitlich nicht begrenzt, sondern läutet euren neuen, gesünderen Ernährungsalltag ein. Esst ihr weiterhin bedacht und eurem täglichen Kalorienbedarf entsprechend, solltet ihr euer Wunschgewicht problemlos halten können. Wie immer gilt: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kombiniert mit einer gesunden Lebensweise und ausreichend Bewegung ist der Schlüssel zur Traumfigur. Dazu gehört ab und an übrigens auch mal ein Stück Kuchen oder ein fancy Cocktail.

Für wen ist die Stoffwechselkur geeignet?

Wenn ihr euch schnell sichtbare Abnehmerfolge wünscht und euer Wunschgewicht dauerhaft halten wollt, spricht nichts dagegen, die 21-Tage-Stoffwechselkur auszutesten. Auch für Menschen, die stark übergewichtig sind und bereits unzählige Diäten ohne bleibende Erfolge ausprobiert haben, ist das Programm geeignet. Wichtig: Wer langfristig abnehmen will, sollte die Stabilisierungsphase nicht unterschätzen oder auslassen – sonst ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Wenn ihr gerade viel Stress im Job habt, körperlich stark gefordert oder gesundheitlich angeschlagen seid, solltet ihr die Stoffwechselkur dagegen nicht ausprobieren. Die Diät ist für den Körper anstrengend und eine unnötige Belastung, wenn er zum Beispiel für wichtige Regenerationsprozesse Energie benötigt. Auf keinen Fall empfehlenswert ist die Stoffwechselkur für Kinder und Jugendliche, schwangere Frauen, Diabetiker, Senioren und Menschen mit chronisch niedrigem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3 Stoffwechselkur-Rezepte, die euren Metabolismus boosten

Ihr sucht Inspiration für leckere Gerichte, die sich mit dem Ernährungsplan in der Diätphase der 21-Tage-Stoffwechselkur vertragen? Kein Problem: So könnte euer Speiseplan an einem Tag aussehen:

1. Frühstück: Karotten-Quark

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 große Karotte

  • 150 g Magerquark

  • 50 g griechischer Joghurt

  • 1 TL Zitronensaft

  • Etwas Ingwerpulver (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Die Karotte fein raspeln.

2. Magerquark mit dem griechischen Joghurt und den Karottenraspeln in eine Schüssel geben und gut verrühren.

3. Zitronensaft und Ingwerpulver unterrühren.

2. Mittagessen: Zucchini-Omelette

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 kleine Zucchini

  • 1 kleine Zwiebel

  • 2 Eier

  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Eier in eine Schüssel aufschlagen und Eigelb mit Eiweiß verrühren. Mit einem Schuss Mineralwasser wird das Omelett fluffiger.

2. Zucchini raspeln oder klein schneiden und in eine bereits heiße Pfanne geben. Gemüse so lange anbraten, bis ein Großteil der Flüssigkeit verdunstet ist.

3. Anschließend die klein gewürfelten Zwiebeln hinzugeben und andünsten.

4. Zuletzt die Eiermasse hinzugeben und anbraten. Leicht salzen und pfeffern.

Die besten Low Carb Rezepte

Low Carb Zucchini Pizza | © iStock | los_angela

3. Abendessen: Hackfleisch mit Gemüse

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g mageres Hackfleisch (Für Vegetarier und Veganer: Sojahack)

  • 1 halbe Paprika

  • 1 kleine Zucchini

  • Etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung

1. Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden und zum Anbraten in die bereits aufgewärmte Pfanne geben.

2. Das Hackfleisch hinzufügen und gut durchbraten.

3. Knoblauch hinzugeben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

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