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Flohsamenschalen zum Abnehmen: Tipps & Rezepte für den Diät-Erfolg

Flohsamenschalen zum Abnehmen | © gettyimages.de / HandmadePictures
Flohsamenschalen lassen sich ganz einfach in viele Mahlzeiten integrieren.
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Flohsamenschalen zählen wohl zu den am meisten unterschätzten Superfoods. Warum? Vielleicht weil der Name nicht ganz so exotisch klingt wie Kurkuma oder Spirulina. Die kleinen Samen stecken jedoch voller Power für die Gesundheit. Flohsamenschalen sind sehr gut verträglich und werden häufig bei Verdauungsbeschwerden oder anderen Darmproblemen verschrieben. Flohsamenschalen können aber auch beim Abnehmen helfen, denn sie verlängern das Sättigungsgefühl und bringen die Verdauung in Schwung! Wie man die Samen am besten in die Ernährung integriert - plus Rezeptideen.

Was sind Flohsamenschalen?

Die kleinen, braunen Samen stammen von der Pflanze Plantago ovata ab, die hauptsächlich in Indien und Pakistan zu Hause ist. Daher tragen Flohsamen auch den Namen "Indischer Wegerich". In Indien werden Flohsamenschalen bereits seit Jahrhunderten als Heilpflanze eingesetzt. In Europa findet man vor allem Flohsamen der Pflanze der Plantago psyllium. Flohsamenschalen haben einen sehr neutralen Geschmack - ähnlich wie Leinsamen. Das macht es sehr einfach sie in die Ernährung zu integrieren. Doch was macht Flohsamenschalen so gesund - und wie können sie beim Abnehmen helfen?

Kann man mit Flohsamenschalen abnehmen?

Ja, Flohsamenschalen können gleich aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen. Diese Wirkung haben Flohsamenschalen - in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung - auf den Körper: 

Flohsamenschalen wirken sättigend

Zum einen sind die Pflanzenbestandteile sehr reich an Ballaststoffen - 100 g Flohsamenschalen enthalten etwa 85 g Ballaststoffe. Ballaststoffe sind pflanzliche Quellstoffe, die zu einem langen Sättigungsgefühl beitragen. Wenn man Flohsamenschalen zu sich nimmt, quellen diese also im Magen auf. Dadurch wird ein körpereigener Prozess in Gang gesetzt: Der Mageninhalt nimmt an Volumen zu und drückt gegen die Magenwand, wodurch das appetitanregende Hormon Ghrelin weniger ausgeschüttet wird und das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Man isst automatisch weniger - und bleibt gleichzeitig länger satt. Flohsamenschalen zeichnen sich durch eine besonders hohe Quellfähigkeit aus. Sie können etwa das 40-fache ihres eigenens Gewicht an Wasser aufnehmen. Zum Vergleich: Die gefeierten Chia Samen nehmen nur das 7- bis 12-fache ihres Gewichts auf. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Teller mit Vollkornnudeln mit Pilzen | © iStock | Lilechka75

Flohsamenschalen sind verdauungsfördernd

Zum anderen bringen Flohsamenschallen aufgrund ihrer Quellfähigkeit im Magen und Darm auch die Verdauung in Schwung. Sie lösen Verstopfungen, regen die Darmtätigkeit an und sorgen so dafür, dass die Nahrung schnell wieder aus dem Darm geleitet wird. Damit wirken Flohsamenschalen auf natürliche Weise abführend und helfen bei Verdauungsbeschwerden. Ein nerviger Blähbauch, der den Eindruck erweckt, als hätte man mehr Kilos auf der Waage, ist damit passé! 

In einer US-Studie konnte belegt werden, dass die Einnahme von Flohsamenschalen sich positiv auf die Darmmikrobiotika auswirkt. Dadurch haben sich die Symptome einer Verstopfung bei den Betroffenen signifikant verbessert. Zudem geben Flohsamen auch Schleimstoffe im Verdauungstrakt ab. Diese Schleimstoffe legen sich wie ein Schutzfilm über Entzündungen und Reizungen im Darm, wodurch sich auch Reizdarm-Symptome verbessern können. Sprich: Wer nicht an Gewicht verlieren will, kann trotzdem von der positiven Wirkung durch Flohsamenschalen profitieren. 

Flohsamenschalen sind kalorienarm

Ein weiterer Vorteil beim Abnehmen mit Flohsamenschalen: Das Superfood ist sehr kalorienarm. Die kleinen Samen sind mit gerade mal 21 Kalorien pro 100 Gramm ein sehr leichter Snack. 

Flohsamenschalen senken den Blutzuckerspiegel

Zuletzt regulieren Flohsamenschalen auch den Blutzuckerspiegel, wie mehrere Studien belegt haben. Die Flohsamen binden Zucker an sich und sorgen so für eine verzögerte Aufnahme ins Blut. Somit können die Pflanzen den Blutzuckerspiegel senken, was auch für Diabetiker*innen ein Vorteil ist. 

Fazit: Flohsamenschalen eignen sich hervorragend zum Abnehmen, da sie ballaststoffreich sind und so das Stättigungsgefühl verlängern. Sie bringen die Verdauung in Schwung und tragen gleichzeitig zu einer guten Darmgesundheit bei.

Was ist gesünder - Flohsamen oder Flohsamenschalen?

Im Handel erhältlich sind sowohl Flohsamen als auch Flohsamenschalen. Doch welche sind gesünder und besser zum Abnehmen geeignet? Flohsamen als Ganzes sind zwar kalorienärmer, doch die gesunden Ballaststoffe sowie aufquellenden Schleimstoffe stecken vor allem in den Flohsamenschalen. Somit können die ganzen Samen nicht so gut im Magen aufquellen und haben einen geringeren Effekt auf Verdauung und Darm. Wer abnehmen will, greift daher besser zu den ballaststoffreichen Flohsamenschalen. Hat man Flohsamen schon zu Hause, kann man diese vorher selbst im Mixer zerkleinern. Die geschrotete Variante quellt ebenfalls besser im Darm auf. 

Ebenfalls sehr beliebt ist das Flohsamenschalenpulver. Es lässt sich noch besser in die Ernährung integrieren, denn das Pulver kann ganz einfach in Wasser, Smoothies oder im Joghurt aufgelöst werden.

Wie viel Flohsamenschalen darf man am Tag essen?

Flohsamenschalen sollte man sorgsam dosieren, da zu viel davon zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen kann. Auch wenn Flohsamen mit zu wenig Wasser eingenommen werden, können die Schleimstoffe nicht richtig aufquellen und den Darm verkleben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen am Tag maximal 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Umgerechnet sind das etwa 2-3 Teelöffel Flohsamenschalen. Erhältlich sind die Samen in Reformhäusern, Drogerien und gut sortierten Supermärkten. 

Wann sollte man Flohsamenschalen einnehmen?

Am besten nimmt man die Superfood-Samen über den Tag verteilt zu sich – zum Beispiel morgens im Joghurt und mittags in ein Glas Wasser gerührt. Auch am Abend spricht nichts gegen die Einnahme von Flohsamenschalen (beispielsweise in Form von Brot oder als Salat-Topping). Allerdings ist es ratsam, die Samen nicht zu spät einzunehmen, da die Verdauung direkt vor dem Schlafengehen nicht angeregt werden sollte. 

Unabhängig vom Zeitpunkt sollten Flohsamenschalen immer mit reichlich Wasser aufgenommen werden, damit die Schalen ausreichend Flüssigkeit zum Binden haben. Zu wenig Wasser kann zur Folge haben, dass der Darm (noch mehr) verstopft wird. Wichtig: Generell sind Flohsamenschalen zwar gut verträglich. Wer jedoch mit ernsthaften Magen- oder Darmkrankheiten zu kämpfen hat, sollte die Einnahme und Dosierung vorher mit seinem Arzt oder seiner Ärztin absprechen. 

Flohsamenschalen: Abnehmen mit diesen Rezepten

Wer die Flohsamenschalen-Diät ausprobieren möchte, muss nur wenige Dinge beachten. Am einfachsten lassen sich Flohsamenschalen ins Frühstück integrieren. Denn ähnlich wie auch Chia Samen oder Leinsamen, kann man sie im Joghurt, Porridge, Müsli oder Smoothie untermischen (1-2 Teelöffel genügen). Gerade in Verbindung mit Wasser, wie in Smoothies oder im Porridge, können die Samen schön aufquellen und so zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen. Overnight-Pudding lässt sich ebenfalls gut zubereiten, indem man die Samen über Nacht in beispielsweise Mandelmilch aufquellen lässt. Alle Veganer können Flohsamenschalen wunderbar als Ei-Ersatz in Gebäck und Teigwaren verwenden werden. Wir zeigen drei Rezepte mit Flohsamenschalen, die kalorienarm sind und sich gut zum Abnehmen eignen: 

Rezept: Veganer Pudding mit Flohsamenschalen

Zutaten: 

  • 180-200 ml Mandelmilch

  • 2 TL Flohsamenschalen

  • 1 kleine Banane

  • 1 EL Ahornsirup

  • 1 EL Rohkostkakao

  • Eine Prise Vanille

Zubereitung: Die Samen mit der Milch in einer kleinen Schüssel vermengen und für 15 Minuten im Kühlschrank aufquellen lassen. Die Masse mit den restlischen Zutaten vermischen und pürieren. Zum Garnieren nach Belieben Beeren und Nüsse verwenden.

Rezept: Low-Carb-Brot mit Flohsamenschalen

Zutaten: 

  •  180g Mandelmehl & 70g Leinsamenmehl

  • 90 g Flohsamenschalen -Pulver 

  • 1 gehäufter TL Backpulver 

  • 2 Eier (Größe M)

  • 150 g Magerquark

  • 300 ml gekochtes Wasser

  • 2-3 EL Rapsöl zum Einfetten der Backform

  • 1 TL Salz

Zubereitung: Backofen auf 160° Umluft vorheizen. Trockene Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit einem Rührstab vermischen. Dann Eier und Quark dazugeben und vermischen. Nach und nach das gekochte Wasser dazu geben, dabei kurze Pausen machen, da die Flohsamenschalen aufquellen. Den Teig mit einem Handtuch abdecken und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Anschließend in die gefettete Backform geben und bei 160° etwa 80 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. 

Rezept: Gesunder Fruchtaufstrich mit Flohsamenschalen

Zutaten: 

  • 125 g Beeren eurer Wahl (frisch oder gefroren)

  • 1 EL Flohsamenschalen

  • 1 EL Agavendicksaft 

  • 1 EL Zitronensaft

  • 2 EL Wasser

Zubereitung: Die Beeren (z.B. Erdbeeren oder Himbeeren) waschen und in einen Topf geben. Zitronensaft, Wasser und Flohsamenschalen dazu geben und aufkochen lassen. Dann bei niedriger Temperatur für 15 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf zusätzlich pürieren. Die fertige Marmelade abkühlen lassen und in ein Glas umfüllen. Der Fruchtaufstrich ist im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar, da dieser nicht mit Zucker konserviert wurde. Dadurch ist er besondes gesund, aber muss auch schneller aufgebraucht werden. 

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Frau am Gemüsestand | © iStock | vgajic

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