Straffe knackige Beine

Abnehmen an den Oberschenkel: So klappt's Step by Step

Junge sportliche Frau macht ein Workout zu Hause | © gettyimages.de /  Inside Creative House
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal, um an den Oberschenkeln abzunehmen.
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Problemzone Oberschenkel. Warum ist es eigentlich so schwer an den Oberschenkeln abzunehmen? Wie verliert man schnell Oberschenkel-Fett? Und warum leiden gerade so viele Frauen, aber auch Männer unter dem Oberschenkelfett?

Wir machen aus der Problemzone die Friendzone, schließlich sind die Oberschenkel ganz schön wichtig für uns und unseren Alltag. Die Oberschenkel braucht man zum Treppensteigen, Gehen und Fahrradfahren, aber auch zum Sitzen und Aufstehen. Kein Grund, sie also als Problem abzustempeln. Stattdessen erklären wir hier, wie man effektiv und vor allem langfristig an den Oberschenkeln abnimmt, sie strafft und gesund hält.

Wie kann man an den Oberschenkeln abnehmen?

Ob man an den Oberschenkeln oder am Bauch, an den Hüften oder am Po Fettpölsterchen ansetzt, ist genetisch bedingt. Untersuchungen aus dem Tübinger Lebensstil Interventionsprogramm beschäftigen sich mit der Frage, wie die Insulinsensitivität des Gehirns die Fettverteilung im Körper steuert. Studien der Universitätsklinik Tübingen zeigen, dass die Insulinwirkung im Gehirn wesentlich an der Fettverteilung beteiligt ist. Allerdings ist noch unklar, warum die Fettspeicherung nicht bei allen Menschen an der gleichen Körperstelle passiert. 

Klar ist soweit: Um Fett am Oberschenkel zu verlieren, muss man Körperfett abbauen. Dabei lässt sich nicht steuern, wo der Körper das Fett zuerst und zuletzt verliert. Nun aber die gute Nachricht: Natürlich kann man an den Oberschenkeln abnehmen. Wie, das verraten wir hier.

Körperfett reduzieren und am Oberschenkel abnehmen

Für schlanke, straffe Oberschenkel braucht man eigentlich nur drei Dinge: eine angepasste Ernährung, ausreichend Bewegung und Commitment. Die ersten beiden Zutaten liefern wir. Wir erklären, wie Ernährung den Körperfettanteil beeinflusst und stellen das Sportprogramm für knackige schlanke Beine vor. Der letzte Punkt kommt ganz tief aus dem eigenen Inneren. Wenn sich nach einer Woche noch keine sichtbaren Ergebnisse zeigen, dann heißt es, dranbleiben. Wenn nach drei Wochen Erfolgserlebnisse da sind, dann gilt immer noch dranbleiben. Und wenn man nach drei Monaten auf den Traumbeinen schreitet, für die man so lange gearbeitet hat, dann heißt es, nicht in alte Muster zurückverfallen, sondern einen gesunden Lebensstil beibehalten.

An den Oberschenkeln abnehmen mit der richtigen Ernährung

70% des Abnehmerfolgs wird durch die Ernährung bedingt. Das bedeutet nicht, dass man für schlanke Oberschenkel hungern muss. Viel sinnvoller und auch besser umsetzbar, ist ein Ernährungskonzept, welches das Körperfett reduziert, dabei aber den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und vor allem genügend Energie versorgt. 

Um abzunehmen, muss der Körper ein Kaloriendefizit halten. Anders geht es leider nicht. Das bedeutet, man muss mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Wir sprechen immer noch nicht von Hungerkuren, viel eher empfehlen wir 200 bis 400 Kalorien pro Tag einzusparen, indem man Portionen verkleinert und Kalorienbomben durch gesündere Alternativen ersetzt. So wird man trotzdem satt, hat genügend Energie für den Tag und der Körper kann währenddessen in Ruhe die Fettreserven abbauen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben.

Kalorientabelle für Lebensmittel

Mehrere Brezeln am Tisch | © iStock | beats3

Es gibt keine einheitliche goldene Kalorienzahl, an die es sich zu halten gilt. Der Schlüssel lautet viel eher: Den eigenen Kalorienbedarf und den Grundumsatz berechnen und anschließend die Ernährung so anpassen, dass man diesen Kalorienbedarf nicht übersteigt. Online gibt es zahlreiche Rechner, mit denen sich der Grundumsatz, also die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht und der Kalorienbedarf, also die Menge an Kalorien, die der Körper täglich braucht, berechnen lässt. Beide Werte sind abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und dem Maß an täglicher Bewegung. Kennt man sie, ist es wesentlich einfacher seine Ernährung entsprechend anzupassen.

Extra Tipp: Oft verstecken sich unnötige Kalorien in Getränken. Wer zwar auf seine Ernährung achtet, dann aber seine Kalorien trinkt, der wird kaum bis keine Ergebnisse sehen.

Wir haben also geklärt, wie viel man essen sollte. Bleibt noch die Frage, was man essen darf? 

Kohlenhydrate, sie gelten als der Feind auf sämtlichen Diätplänen. Dabei braucht der Körper sie, um Energie zu gewinnen. Man muss also klar unterscheiden, zwischen guten und weniger guten Kohlenhydraten.

Kurzkettige Kohlenhydrate oder auch „schnelle Kohlenhydrate“, werden im Körper sofort zur Energiegewinnung verbrannt. Das bedeutet, solange sie verfügbar sind, zapft der Körper nicht die eingelagerten Fettreserven an. Hinzu kommt, dass sie den Insulinspiegel steigen lassen, der wiederum die Fettverteilung im Körper bedingt und gleichzeitig für Heißhungerattacken verantwortlich ist.

Hochwertigeren langkettigen Kohlenhydrate oder eben „langsame Kohlenhydrate“ hingegen werden langsamer verwertet, sättigen und lassen Insulin weniger ansteigen. Solche langkettigen Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse braucht der Körper dringend.

Ganz ähnlich verhält es sich mit Fetten. Grundsätzlich muss Fett nicht ganz aus dem Leben verschwinden. Sogenannte "gesunde Fette", also ungesättigte Fettsäuren sind an wichtigen Abläufen im Körper beteiligt und so zum Beispiel für die Aufnahme der Vitamine A, E, D und K notwendig. Derartige ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Avocados, Erdnussbutter, Erdnüssen, Rapsöl und Olivenöl.

Eiweiß wird in den meisten klassischen Ernährungskonzepte bevorzugt. Das ist auch durchaus sinnvoller. Allerdings gilt immer: Der gesunde Mix und die Menge machts. Eiweiß ist zum Abnehmen hilfreich, weil es die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregt. Sie halten den niedrig und regulieren die Insulinausschüttung. Zudem braucht man Proteine für den Muskelaufbau. Muskeln sind notwendig, um Fett zu verbrennen. Mehr Muckis bedeutet also automatisch eine bessere Fettverbrennung.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr, also rund 0,8 bis ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, kann man mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken. Wer trotzdem zu Zusätzen greifen will, um seine Proteinzufuhr zusätzlich zu steigern, der erfährt hier alles über Proteinshakes zum Abnehmen.

Wer stattdessen zu Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu aus Soja, Haferflocken, Vollkornprodukten, Nüssen und eiweißreichem Gemüse wie Spinat und Brokkoli greift, der profitiert auch ohne Zusätze von dem Protein-Effekt.

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An den Oberschenkeln abnehmen mit Sport und Bewegung

Mit dem Trainingsplan verhält es sich eigentlich ganz ähnlich wie mit dem Ernährungsplan. Ein einseitiges Konzept, das sich nur auf Cardio konzentriert, macht wenig Spaß, sorgt schnell für Langeweile und liefert nur bedingt Ergebnisse. Abwechslung und Balance sind die Stichwörter, die wirklich Erfolgserlebnisse und Ergebnisse einbringen und zudem länger durchhalten lassen.

Oberschenkelfett loswerden mit Ausdauersport

Ausdauersport also Cardio bringen den Kreislauf in Schwung, verbrennen Kalorien und zapfen die Fettreserven im Körper an. Indem der Körper bei einem Puls von ca. 120 bpm für rund 30 Minuten in Bewegung bleibt, bringt man ihn dazu Fettreserven zu verbrennen, hält den Kalorienverbrauch hoch genug, um das Kaloriendefizit leichter einzuhalten und bringt Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung.

Laufen ist besonders beliebt, da man mit wenig Aufwand und wenig Ausrüstung immer und überall trainieren kann. Schwimmen ist besonders gelenkschonend und ein tolles Ganzkörpertraining. Radfahren ist nicht nur Ausdauersport, sondern fordert zudem auch die Bein- und Bauchmuskulatur. 

Sportliche Frau macht ein Workout in ihrem Wohnzimmer | © gettyimages.de /  Inside Creative House
Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining lassen sich die Oberschenkel effektiv straffen und kräftigen!
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Oberschenkelfett loswerden mit Kraftsport

Ausdauersport liefert zwar vor allem zu Beginn der Trainingsphase gute Ergebnisse. Doch in Kombination mit Krafttraining werden diese langfristig leichter eingehalten. Es ist eigentlich ganz logisch: Krafttraining führt zu Muskelwachstum. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, sodass man langfristig mehr Fett verbrennt. Wer also bisher keinen bis kaum Sport gemacht hat, der wird von den neuen Muckis stark profitieren. Denn wo bisher keine Muskeln waren, die auch im Alltag hätten Kalorien verbrennen können, sitzen nun kleine Fettverbrennungsöfen im Körper, die konstant arbeiten.

Hinzu kommt ein weiterer entscheidender optischer Faktor: Während man Fett verbrennt und Muskel aufbaut, verleiht man dem Oberschenkel eine neue Form. Er verliert nicht nur an Umfang, sondern wird gleichzeitig straffer und knackiger. Gerade deshalb ist es meist besser seine Erfolge mit dem Maßband oder mit Fotos zu dokumentieren, anstatt sich täglich zu wiegen. Wenn aus Fett Muskelmasse wird, dann zeigen sich kaum Erfolge auf der Wage, trotzdem sind sie da und deutlich sichtbar.

Im Gym gibt es Geräte, welche speziell auf die Beine fokussiert sind und den Oberschenkelmuskel wachsen lassen. Geräte sind aber gar nicht zwingen notwendig. Auch auf der Fitnessmatte, entweder Zuhause oder im Gym, kann man mit Gewichten oder ganz ohne, mit reinem Körpergewicht Beinmuskulatur aufbauen.

Oberschenkel abnehmen: Die besten Übungen

Klassische Beinübungen sind zum Beispiel Kniebeugen in allen Variationen und einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, auch davon gibt es vielseitige Varianten, Treppensteigen, Fire Hydrants zu allen Seiten und Superman mit Beinheben. Gerade der Squat ist eine herrlich vielseitige Übung, die man immer wieder abwandeln kann, durch Gewichte oder Widerstandsbänder ergänzen und anspruchsvoller machen kann.

Übungen mit dem Theraband

Frau macht eine Poübung mit dem Theraband | © istock.com | Maridav

Oberschenkelfett loswerden mit HIIT

Trainingsformen wie HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata oder Zirkeltraining sind eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining, sie lassen den Puls besonders schnell steigen und fordern gleichzeitig die Muskelkraft. Großer Pluspunkt dieser Workouts: Sie haben einen Nachbrenneffekt. Man verbrennt also auch nach dem Training noch Kalorien.

Die meisten Übungen lassen sich mit eigenem Körpergewicht oder mit leichten Gewichten umsetzen. Alles, was man für das schweißtreibende Workout braucht, ist etwas Platz, eine Fitnessmatte und einen Timer. Jede Übung hat nämlich ein Zeitintervall, in welchem man sich richtig auspowern sollte. Der Puls wird so schnell und effektiv gesteigert und anschließend während einer kurzen Verschnaufpause zwischen den Übungen wieder beruhigt.

Die Trainingsprogramme sind meist kurz, aber intensiv. Vorwiegend werden Kraftübungen mit Cardio-Übungen kombiniert. Während klassische Kniebeugen hauptsächlich den Oberschenkelmuskel belasten, lassen Kniebeugen mit Sprung gleichzeitig den Puls in die Höhe schnellen. Nach solch intensiven Einheiten werdet ihr den Muskelkater richtig zu spüren bekommen!

Oberschenkelfett loswerden mit Alltagsbewegung

Weiter oben haben wir von einem Kaloriendefizit gesprochen. Nun liegt es auf der Hand: Umso mehr Kalorien man im Alltag verbrennt, desto größer wird das Defizit zu den aufgenommenen Kalorien. Wer von morgens bis abends am Schreibtisch sitzt, jede Strecke mit dem Auto zurücklegt, den Aufzug anstelle der Treppe nimmt und den Hund ganz alleine laufen lässt, der verbrennt entsprechend wenig Kalorien.

Jeder kleine Moment im Alltag kann genutzt werden, um ein paar Schritte zurückzulegen. Treppensteigen lässt den Puls steigen. Ein Spaziergang in der Mittagspause bringt den Kreislauf in Schwung. Jeder Schritt ist eine kleine, aber entscheidende Ergänzung zum Sportprogramm. Gerade die Beinmuskulatur profitiert von jedem Extra-Meter, den man zu Fuß zurücklegt.  

Was ebenfalls gut in der Mittagspause funktioniert: Mit dem Hula Hoop Reifen ins Schwitzen kommen.

Bauch Beine Po: Die effektivsten Übungen

Frau beim Fitnesstraining, in einer Pause | © iStock | jacoblund

Oberschenkelfett verlieren: Typische Fehler vermeiden

Der Trainingsplan steht wird eingehalten und macht sogar Spaß. Und trotzdem klappt's nicht mit dem Abnehmen an den Oberschenkeln. Warum?Wenn’s mit dem Abnehmen einfach nicht läuft, dann könnte das an den folgenden Fehlern liegen, die besonders viele machen. Wir haben die wichtigsten Don’ts beim Abnehmen zusammengefasst:

  • Zu wenig essen: Wer einfach nur wenig isst, der wird keine Energie mehr für Sport und Bewegung haben. Kurze Crashdiäten setzen den Körper nur unnötig unter Stress und führen anschließend zu dem gefürchteten Jojo-Effekt. Besser: Ein leichtes Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum halten. Der Kalorienbedarf muss übrigens immer wieder angepasst werden, durch die Ernährungsumstellung und den Muskelaufbau wird sich der Bedarf schließlich verändern.

  • Unausgeglichene Pläne: Sport ist toll. Er hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hält zudem fit und gesund, aber 70 Prozent des Abnehmerfolgs wird von der Ernährung bestimmt. Nur ein Zusammenspiel beider Faktoren bringt den erwünschten Erfolg. 

  • Reines Cardio-Training: Ja, Ausdauertraining ist toll für die Fettverbrennung. Aber Krafttraining ist genauso wichtig und unterstützt den Fettabbau. Keine Sorge, niemand wird durch moderates Krafttraining stämmigere Oberschenkel bekommen als vorher. Zudem sind Trainingsmethoden wie HIIT und Tabata, nach aktuellen Erkenntnissen noch effektiver.

  • Angst vor Gewichten: Klar, man kann auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und Muskeln aufbauen. Allerdings ist das Training mit Gewichten wesentlich effektiver. Unschöne Muskelberge bekommt man davon auch nicht, im Gegenteil, die Beine werden straffer, schlanker und fester.

  • Die Komfortzone: Die täglich gleiche Joggingrunde mag anfangs ihren Effekt gezeigt haben, doch bald hat sich der Körper daran gewöhnt und sie fällt ihm immer leichter. Frustrierend? Ganz und gar nicht. Der Körper lernt schnell dazu. Das kann man nutzen, indem man ihm immer wieder neuen Herausforderungen stellt. Nur wer regelmäßig seine Komfortzone verlässt, also über seine Grenzen hinaus geht, schneller läuft, mehr Gewicht nutzt, mehr Wiederholungen ausführt und länger durchhält, der wird wahrnehmen, wie der Körper sich verändert.

  • Pausen: Ja, Pausen sind wichtig. Allerdings können sie auch die Trainingserfolge wieder zunichtemachen. Für Anfänger sind zwei Tage Pause vollkommen in Ordnung. Aber umso fitter man durch das Training wird, desto kürzer können auch die Pausen werden. Umgekehrt ist tägliches intensives Training auch nicht besonders sinnvoll. Selbst wer ein hohes Trainingspensum gewohnt ist, der braucht regelmäßig Pausen. Das bedeutet nicht zwingend “Nichts-Tun”, sondern Pausen in Form von Dehnübungen, Mobilitätstraining mit wenig Belastung, Yoga oder ähnliches. 

Hier könnt ihr noch mehr lesen zum Thema “Warum nehme ich nicht ab?” 

Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Frau macht Crunches auf einer Matte. | © iStock | jacoblund
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