Schlank mit Shake?

Protein Shake zum Abnehmen: Ist eine Shake-Diät wirklich effektiv?

Frau in Sportkleidung vor grauer Wand trinkt Shake | © gettyimages.de | S_Chum
Pfunde loswerden mit Proteinshakes: Wir zeigen wie!
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Protein Shakes sind was für gewichtestemmende Muskelprotze im Gym, oder? Kann man mit Protein Shakes etwa auch abnehmen? Und noch viel wichtiger: Wenn ja, wie?

Wir haben uns genauer angeschaut, wie Proteinpulver und Eiweiß-Shakes auf den Körper wirken, wie man sie für die Gewichtsreduktion nutzen kann, welcher Protein Shake zum Abnehmen am besten geeignet ist, welche Inhaltsstoffe wichtig sind und worauf man bei der Shake-Diät achten sollte.

Was steckt in einem Protein Shake zum Abnehmen?

Klassische Protein Shakes sind sogenannte Mehrkomponenten. Das sind Shakes, die Proteine aus verschiedenen Quellen kombinieren, in den meisten Fällen Milch- und Sojaprotein. Die Kalorienzahl ist meist gering. Ein Shake enthält wenig Fett und Kohlenhydrate. Dafür liegt der Proteingehalt bei 70-80%. Derartige Protein Shakes können für den gleichen Zweck genutzt werden, wie sogenannte "Abnehmshakes" oder "Diätshakes".

So haben manche Hersteller sogar verschiedene Programme entwickelt, um mit Shakes eine oder auch gleich alle Mahlzeiten am Tag zu ersetzen. So soll ein Kaloriendefizit dafür sorgen, dass man Körperfett abbaut.

Aber was passiert dabei im Körper? Helfen Protein Shakes wirklich beim Abnehmen oder "nur" beim Muskelaufbau?

Wie funktionieren Protein Shakes?

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ist einfach: Weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt, damit dieser dann beginnt die angesetzten Fettreserven abzubauen. Indem man Mahlzeiten durch Shakes ersetzt, spart man jede Menge Kalorien. Dementsprechend nimmt man im Laufe einer Shake-Kur ab. Wie lange diese Kur dauert und wie viele Mahlzeiten am Tag aus einem Shake bestehen, hängt davon ab, wie viel man abnehmen möchte. Der täglicher Kalorienbedarf ist dabei abhängig von Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel. Wer Sport treibt, hat nicht nur einen höheren Kalorienverbrauch, sondern auch Proteinbedarf. 

Warum aber gerade mit Eiweiß abnehmen? Man spart Kalorien, vermeidet Hungergefühle und bleibt trotzdem voller Energie.
Eiweiß soll länger und besser satt machen als Kohlenhydrate und Fette und es lässt den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen wie Carbs und Zucker. Ist der Proteinbedarf von rund 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt, leidet man nicht unter Heißhungerattacken.

Das heißt, nicht, dass ihr komplett auf Kohlenhydrate verzichten müsst, denn wir zeigen euch, welche ihr ohne schlechtes Gewissen essen könnt:

Gesunde Kohlenhydrate: Diese Carbs machen nicht dick

Gesunde, komplexe Kohlenhydrate angerichtet auf einem Tisch | © iStock | fcafotodigital

Grundsätzlich braucht der Körper aber alle Makronährstoffe. Grob gerechnet kann man von einer idealen Zusammensetzung von rund 50-60 % Kohlenhydraten, 15-25 % Eiweiß und 20-30 % Fett ausgehen.

Protein Shakes, ob als fertige Drinks, oder Pulver, können also eine Diät unterstützen. Sie decken den Proteinbedarf und helfen gleichzeitig Zucker und Kohlenhydrate einzusparen. Zudem lässt sich eine Diät mit den süßen Geschmacksrichtungen einfacher durchzuhalten. Langsam verdauliche Proteine in den Shakes halten lange satt und können zudem eine pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eiern darstellen. 

Trotzdem ist diese Methode, bei der Shakes ganze Mahlzeiten ersetzen sollen, nicht gerade empfehlenswert. Eine zu drastisch reduzierte Kalorienzufuhr bringt nämlich auch Nachteile mit sich. Zunächst fördert es den so gefürchteten Jojo-Effekt, zudem kann es aber auch dazu führen, dass dem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine fehlen. Abnehmen mit Protein Shakes alleine ist zu ballaststoff- und mikronährstoffarm. Versucht sattdessen generell mehr auf Sattmacher-Lebensmittel zu setzen und auf Snacks zwischendurch, so gut es geht, zu verzichten.

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Junge Frau im Sportoutfit sitzt in der Küche und isst Salat. | © iStock | nensuria

Welche Proteine stecken in Eiweißshakes?

Die meisten Shakes enthalten zwei gängige Eiweißquellen: Whey bzw. Molkenprotein und Casein Protein (auch: Kaseinprotein). Beide kommen in Milch vor. Molkeneiweiß kann vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden, was es zu einer wichtigen und hochwertigen Proteinquelle für Sportler macht. Casein Protein wird deutlich langsamer verdaut und aufgenommen, hält dadurch aber wesentlich länger satt.

Vegane Alternativen zum Whey- und Casein Protein nutzen pflanzliche Eiweißquellen aus Sonnenblumen-Protein, Erbsen-Protein, Reisprotein und Hanf-Protein. Pflanzliche Proteinpulver kombinieren meist verschiedene Proteinquellen, um eine optimale Versorgung für den Körper zu erreichen, da essenzielle Aminosäuren sonst nicht im ausreichenden Maß enthalten sind.

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Protein Shake zum Abnehmen oder eher zum Muskelaufbau?

Protein Shakes dienen in ihrer ursprünglichen Idee dem Muskelaufbau. Sie verbrennen kein Körperfett, sondern liefern dem Körper Bausteine, die er braucht um Muskelmasse zu bilden. Allerdings müssen sie dafür mit Sport und Krafttraining kombiniert werden. 
Das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse verbessert sich deutlich.

Ernährungsexperten betonen, dass Protein Shakes keine Mahlzeiten ersetzen, da sie nicht genügend Nährstoffe haben und dementsprechend nicht gleichwertig sind. 

Wer trotzdem zu dieser Methode greift, der kann zunächst zwar Ergebisse erzielen, immer vorausgesetzt, dass der Körper einem Kaloriendefizit ausgesetzt ist, allerdings mit dem Nebeneffekt, dass andere Nährstoffe zu kurz kommen.

Was heißt das nun im Klartext: Ja, man kann mit Protein Shakes abnehmen, allerdings nur dann, wenn der kalorienarme Shake eine Mahlzeit ersetzt und gleichzeitig etwas für die Fettverbrennung tut. Abnehmen ohne Sport setzt voraus, dass man seine Ernährung dauerhaft auf ein Kaloriendefizit umstellt. Es empfiehlt sich aber nicht, Mahlzeiten dauerhaft durch Shakes zu ersetzen, da dem Körper dann wichtige Nährstoffe verloren gehen könnten.
Lautet das Ziel Muskelaufbau oder Umwandeln von Körperfett in Muskelmasse, dann sind Protein Shakes eine große Unterstützung. Aber auch dann raten Ernährungsexperten dazu, die Nahrungsergänzungsmittel mit Sport und einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.

Der richtige Protein Shake zum Abnehmen

Um gesund abzunehmen, gilt immer noch: die Kalorienzufuhr reduzieren, dafür mehr Bewegung in den Alltag einbauen und dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführen.

Wer zu Protein Shakes greifen möchte, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, der setzt am besten auf hochwertige Proteinquellen und zudem auf Shakes, die viele Eiweiße sowie wertvolle Fette, aber wenig Kohlenhydrate und keinen Zucker enthalten. Ein qualitativ hochwertiger Eiweißshake enthält nicht mehr als sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Pulver, während sein Eiweißanteil bei 70 Prozent liegt. Zudem dürfen Zusatzstoffe, also Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium, Spurenelemente wie Zink und Selen und Vitamine nicht fehlen. Ebenso kommen gute Shakes ohne künstliche Aromen, Zucker, Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe aus.

Neben den Shakes kann man auch auf Proteine aus natürlichen Eiweißquellen zu sich nehmen. Echte Protein-Powerfoods sind zum Beispiel, Sojabohnen, Lupinen, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Nüsse, Amaranth oder Quinoa. Wer dazu auch noch tierische Proteinquellen kombinieren möchte, der greift zu Fleisch, Fisch und Eiern.

Das sind die eiweißhaltigsten Lebensmittel:

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen

Frau trinkt Milch aus einem Glas | © iStock | MangoStar_Studio

Wie viel Sinn macht eine Blitzdiät mit Eiweiß Shakes?

In wenigen Fällen setzen Ernährungs-Experten tatsächlich auf eine Eiweiß-Shake-Kur, z.B. bei Menschen mit starkem Übergewicht oder einer Fettleber. Und auch dann nur für einen begrenzten Zeitraum. Die Shake-Diät soll keine Ernährungsumstellung sein, sondern quasi einen Einstieg zu einer langfristigen Veränderungen bilden. Ziel ist es, eine ausgewogene Ernährungsweise zu entwickeln, die den Körper mit Energie und Nährstoffen versorgt und weder ein tägliches Kalorienplus noch zu starkes Kaloriendefizit bedingt.

Hier geht's zur Kalorientabelle.

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