Zum Power-Burner werden

Stoffwechsel anregen und abnehmen

junge Frau beim Dehnen | © Unsplash | Christopher Campbell
Es gibt viele Methoden, wie man den Stoffwechsel anregen und wieder in ein gesundes Gleichgewicht bringen kann.
Foto: Unsplash | Christopher Campbell

Die einen können essen, was sie wollen ohne zuzunehmen, anderen zwickt der Hosenbund schon beim Anblick eines Stück Kuchens. Schuld ist der Stoffwechsel, der entweder Schlüssel für sportliche Höchstleistungen oder Quelle hartnäckigen Übergewichts sein kann. Schaffen wir mit unserem Lebensstil und der richtigen Ernährung jedoch die nötigen Voraussetzungen, um unseren Stoffwechsel anzuregen, dann purzeln auch die Pfunde. 

Ein funktionierender Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist Grundlage aller lebenswichtiger Vorgänge im Körper und Voraussetzung, dass wir uns fit und gesund fühlen. Ist der Stoffwechsel im Lot, ist man in der Regel wenig anfällig für Grippe- oder Erkältungskrankheiten, man fühlt sich ausgeglichen und fit. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und die richtige Ernährung können aber auch einen eingeschlafenen Stoffwechsel wieder auf Trab bringen. 

Wieso nehmen manche Menschen schneller zu als andere?

Jeder Mensch verstoffwechselt die Bestandteile der aufgenommenen Nahrung anders. Kalorie ist also nicht gleich Kalorie, denn es gibt große Unterschiede hinsichtlich der Fähigkeit, Energie aus der Nahrung zu filtern. Zehn bis 20 Prozent aller Menschen sind in der Regel gute Futterverwerter. Früher, zu Zeiten der Hungersnöte waren diese Menschen klar im Vorteil, denn sie ziehen das großtmögliche Kalorienpotenzial aus der aufgenommenen Nahrung - in unserer Wohlstandsgesellschaft mit Essen im Überfluss hat sich dieser Vorteil aber eher zum Nachteil gewandelt. Und so sind die besten Futterverwerter häufig auch die, mit den meisten Fettpolstern. In dem Zusammenhang wird zwischen drei Körpertypen unterschieden:

  1. Der ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau mit einem geringen Muskel- und Fettanteil  aus. Der Stoffwechsel arbeitet sehr schnell, Fett wird kaum gespeichert. Im Fitnessbereich wird dieser Körpertyp auch Hardgainer genannt, da es diesen Menschen schwer fällt Masse (Fett und Muskeln) aufzubauen.

  2. Der mesomorphe Körpertyp baut schnell Muskeln auf, speichert wenig Körperfett (meist nur an Hüfte und Bauch) - baut aber auch rasch wieder ab. Der Stoffwechsel arbeitet gut, beim Sport erreichen mesomorphe Typen schnelle Trainingserfolge.

  3. Der endomorphe Körpertyp baut zwar schnell Muskeln auf, Fett allerdings noch schneller. Menschen mit diesem Körpertyp sind meist nicht sonderlich definiert, eher massig und weich. Endomorphe Typen haben einen langsamen Stoffwechsel - die Energie aus der Nahrung wird schnell in Fett und Muskeln gespeichert wird.

Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Niemand muss sich jedoch der Tatsache ergeben, einem bestimmten Körpertyp anzugehören. Es gibt viele Möglichkeiten den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen und anzukurbeln.

Stoffwechsel ankurbeln - die wichtigsten Tipps:

  • Auf Hydration achten - ausreichend Wasser trinken: So wird die Verdauung unterstützt und der Grundumsatz erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 2,7 Liter Wasser am Tag aufzunehmen, davon etwa 1,5 Liter durch (ungesüßte) Getränke. Kaltes Wasser zu trinken regt den Stoffwechsel noch mehr an, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. 

  • Sport und Bewegung im Alltag: Sport kann den Grundumsatz erhöhen, denn Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettmasse. Demnach ist besonders Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining zu empfehlen, um den Stoffwechsel-Turbo zu zünden. Besonders effektiv, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Trab zu bringen: HIIT-Training, also hoch intensives Intervall-Training.

  • Regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen: Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln. Verantwortlich ist der sog. TEF, Thermic Effect of Food (thermischer Effekt der Nahrung). Dieser bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten. Besonders hoch ist dieser Effekt bei proteinreichen Mahlzeiten.

  • Viel frisches Obst und Gemüse essen: Die löslichen Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. 

  • Fastfood und Fertigprodukte meiden: Das "schnelle Essen" am Imbiss enthält kaum Nährstoffe dafür aber viele schlechte Fette, Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, die den Metabolismus hemmen. Lieber auf natürliche Appetitzügler setzen!

  • Ausreichend schlafen, Schlafmangel vermeiden: Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Schlechter und zu kurzer Schlaf erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz, zudem wird das Hungerhormon Ghrelin angeregt und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin gehemmt - Gift für den Stoffwechsel!

  • Stress vermeiden: Genau wie schlechter Schlaf, wirkt sich auch ein hoher Stress- also Cortisolspiegel negativ auf den Stoffwechsel aus. 

Welche Lebensmittel fördern den Stoffwechsel?

Bestimmte Gewürze können den Effekt noch verstärken. Scharfe Lebensmittel wie beispielsweise Chilischoten enthalten nämlich Capsaicin, was einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervorruft und damit den Stoffwechsel ankurbelt. Zu diesen sog. Fatburner-Lebensmitteln zählt neben Chili auch Cayennepfeffer oder Ingwer. Nicht zu verachten sind außerdem Rosmarin, Brennnesseln, Kurkuma und Gewürznelken. 

Koffein, grüner Tee und Paprika können den Stoffwechsel ebenfalls anregen. Die Effekte können aber je nach Körpertyp unterschiedlich stark ausfallen. In der Galerie sind die besten Fatburner-Lebensmittel noch einmal aufgelistet:

Fatburner: 10 Anti-Fett-Booster

10 Anti-Fett-Booster | © iStock | Kesu01

Stoffwechsel ankurbeln durch kleine Portionen

Wer seinen Stoffwechsel anregen möchte, sollte regelmäßig essen, um den thermischen Effekt der Nahrung voll auszunutzen. Besonders hoch ist dieser Effekt bei Proteinen - sie können den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent ankurbeln. Bei Kohlenhydraten sind es nur fünf bis zehn Prozent, bei Fett nur null bis drei. Dementsprechend sollte jede Mahlzeit eine ausreichende Menge Protein enthalten, um den Stoffwechsel anzuregen. Lieber drei bis fünf Portionen (entweder drei größere oder fünf kleine Portionen) über den Tag verteilt zu sich nehmen als eine oder zwei große Hauptmahlzeiten. Wichtig ist jedoch, dass die Mahlzeiten protein- und ballastoffstreich sind - also viel frisches Gemüse und Obst, hochwertiges Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte. 

Was verlangsamt den Stoffwechsel?

Neben Alter, Geschlecht und Körpertyp nehmen viele weitere Faktoren Einfluss auf den Stoffwechsel. Und wie eine gesunde Lebensweise sich positiv auf unseren Stoffwechsel auswirkt, gibt es auch Faktoren die genau das Gegenteil bewirken und den Stoffwechsel ausbremsen:

  1. Alkohol bremst den Stoffwechsel aus

  2. Zucker ist Gift für den Stoffwechsel

  3. Unregelmäßige Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel durcheinander

  4. Zu wenig Wasser verlangsamt den Stoffwechsel

  5. Fast Food hemmt den Stoffwechsel

  6. Zu wenig Bewegung bremst den Stoffwechsel aus

Abnehmen mit dem Stoffwechsel-Trick

Abnehmwillige schwören auf einen speziellen Drink, der auf nüchternen Magen dem Stoffwechsel am Morgen einen Kick verleihen soll. Die Rede ist vom Switchel - eine gesunde Limo mit Apfelessig, die man sich einfach selbst mischen kann. Dafür Wasser mit Ingwerscheiben aufkochen, anschließend Zitronensaft und Apfelessig dazugeben. Schmeckt gekühlt und mit Minzblättern verziert sogar richtig gut - und pusht den Stoffwechsel am Morgen! Genaue Rezepte und noch mehr Infos gibt's hier: Alles über den Switchel

Die besten Low Carb Rezepte

Low Carb Rezepte | © Unsplash |  Brooke Lark

Fatburner-Rezepte

Um den Stoffwechsel auf Trab zu bringen empfehlen sich Fatburner-Rezepte, die auf scharfe Gewürze, viel frisches Gemüse und hochwertige Proteine setzen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem scharfen Thai-Salat mit Putenstreifen - gewürzt mit Chili und Kurkuma und einem hohen Protein- und Ballastoffgehalt wird der Stoffwechsel optimal angeregt.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 Putenfiletstücke

  • Cayennepfeffer, 1 rote Chilischote, Kurkuma

  • 1 Limette

  • 1 EL Olivenöl

  • 2 kleine Romana Salatherzen

  • 200 g Kirschtomaten

  • 1 kleine Zwiebel

  • 1 kleine Paprika

  • 1 Salatgurke

Die Putenstücke anbraten und würzen, die Zutaten für den Salat klein schneiden und in eine Schüssel geben. Aus Olivenöl, Saft einer Limette, Cayennepfeffer, Chili, Kurkuma, Salz und Pfeffer die Salatsoße mischen, über den Salat geben. Die Pute in feine Streifen schneiden und auf den Salattellern anrichten!

Weitere leckere Low Carb Rezept-Ideen wären ein leckerer Gurken-Erdnuss-Salat oder man versucht es mit einem der Dukan Diät Rezepte