Bauch Beine Po: Die effektivsten Übungen

Wer gezielt Bauch, Beine und Po trainieren und in Topform bringen möchte, muss sich nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern. Drei mal wöchentlich 20-30 Minuten effektives Training von zuhause kann schon tolle Erfolge bringen. Vorausgesetzt man beachtet einige Punkte beim Workout:

• Während der 20 bis 30 Minuten sollte man sich voll auf das Training konzentrieren und an seine Grenzen gehen.

• Am besten wählt man einige Übungen aus und kombiniert sie zu einem Trainingsplan, den man fünf bis sechs Wochen durchzieht. Danach sollte man die Übungen wechseln, um neue Reize zu setzen.

• Jede Übung sollte man in drei Sätze splitten - also beispielsweise drei mal 20 Bauchcrunches. Dazwischen eine Minute Pause - besser noch: in dieser Zeit eine andere Muskelpartie trainieren, spart außerdem Zeit!

• Für schnelle Erfolge gilt es neben den Fitness-Übungen auch an der Ernährung zu schrauben: Nicht umsonst sagt man "abs are made in the kitchen". Ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, viel Protein und wenig Kohlenhydraten gilt als besonders muskelfreundlich!

Crunches mit angewinkelten Beinen trainieren die gesamte Bauchmuskulatur. Linker Ellbogen und rechtes Knie treffen sich in der Mitte und umgekehrt. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass immer Spannung im gesamten Körper gehalten wird. Kein Absetzen zwischendurch. Ideal sind 3-5 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Ausgangspunkt für die Donkey Kicks ist der Vierfüßlerstand, die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestellt. Mit dem linken Bein beginnen, nach oben anheben, kurz halten und wieder absenken - dabei immer den 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibehalten. Die Körpermitte ist fest angespannt und der Rücken gerade. 15-20 Wiederholungen pro Seite sind ideal, dann das Bein wechseln. Anschließend zwei weitere Sätze. 

Kaum eine Problemzone ist so schwer zu trainieren, wie die Innenseite der Oberschenkel. Sumo Squats eignen sich dafür perfekt und trainieren außerdem auch das Gesäß, den hinteren Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Waden. Wer während der Übung außerdem die Bauchmuskulatur anspannt, schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Füße werden breiter als Schulterbreit aufgestellt, Knie und die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht, Arme vor der Brust verschränkt. Dann geht man in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig: Das Gewicht bleibt immer auf den Fersen!

Fortgeschrittene können die Übung mit zusätzlichem Gewicht machen (z.B. mit Hanteln oder Kettlebells) oder ein Resistance Band oberhalb der Knie verwenden. Profis machen Sumo Squats mit Hantelstange plus Gewichten.

Die Plank – auch Unterarmstütz genannt, gilt inzwischen als Königsdiziplin unter den Bauchmuskelübungen und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Es ist eine statische Übung, die Position wird also einfach eine gewisse Zeit gehalten. (Ideal sind 3-5 Sätze zu je einer Minute). Unbedingt darauf achten, dass man nicht durchhängt, sondern den Rücken gerade hält. Auch der Po sollte nicht zu hoch gehalten werden. 

Abwandlungen des Unterarmstütz: Beim dynamischen Unterarmstütz werden abwechselnd das rechte und linke Bein für einige Zentimeter vom Boden abgehoben und wieder abgestellt. Oder man hebt abwechselnd die Arme in die Luft. 

Side Planks sind die ideale Übung für die seitliche Bauchmuskulatur und eine straffe, wohlgeformte Taille. Man startet in Seitlage, Beine aufeinander oder oberes unter unteres kreuzen, auf den Unterarm stützen und dann Po anheben, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Kurz halten, dann wieder absenken und das ganze von vorne. 15-20 Wiederholungen und 2-3 Sätze zeigen garantiert Wirkung. Und nicht vergessen die Seite zu wechseln!

Alternativ: Position für eine Minute statisch halten, dann kurz Pause und zwei Mal wiederholen.

Ausfallschritte (auch Lunges genannt) trainieren effektiv Oberschenkel und Po. Beim vorderen Bein sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, so dass das Knie während der ganzen Übung nicht über die Zehen hinausragt. Fortgeschrittene machen die Übung mit zusätzlichem Gewicht. Ideal sind drei Sätze mit je 15-20 Wiederholungen (jeweils rechte und linke Seite). 

Beinheben trainiert die Bauchmuskulatur. Besonders der untere Teil des geraden Bauchmuskels wird gefordert, aber auch die restlichen Bauchmuskeln und Hüftbeuger werden beansprucht. Beine abwechselnd heben und senken und darauf achten, dass der Bauch immer unter Spannung steht. 

Wer Po und Oberschenkel trainieren möchte, sollte Po-Lifts oder Hip Thrusts ausprobieren. Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Beine werden im 90 Grad Winkel aufgestellt. Bauch anspannen und dann den Po abwechselnd heben und senken, aber nicht ganz ablegen. Wem das zu leicht ist, kann ein Bein gerade ausstrecken - im nächsten Satz dann wechseln. Ideal sind 3-4 Sätze mit je 20 Wiederholungen. 

Mountain Climbers haben's in sich und sind die perfekte Ganzkörper-Übung. Nicht nur die Bauchmuskulatur wird gefordert, auch die Muskulatur von Schulter-, Gesäß-, und Beinen wird trainiert. Nicht zu vergessen - die Ausdauer. Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, den Oberkörper auf einer Ebene zu halten, die Schultern bleiben über den Händen. Nur die Beine bewegen sich. Anfänger machen die Bewegung langsamer, Fortgeschrittene geben Gas und ziehen die Beine abwechselnd nach vorne, ähnlich einer Jogging-Bewegung.

Variation des Mountain Climbers: diagonale Bewegungen - das rechte Knie zieht dann unter der Brust diagonal in Richtung des linken Ellbogens und umgekehrt.