Bauch Beine Po: Die effektivsten Übungen

Wer gezielt Bauch, Beine und Po trainieren und in Topform bringen möchte, muss sich nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern, sondern auf gezielte BBP-Übungen setzen. Drei mal wöchentlich 20-30 Minuten effektives Training von zuhause kann schon tolle Erfolge bringen. Vorausgesetzt man beachtet einige Punkte beim BBP-Workout:

• Während der 20 bis 30 Minuten sollte man sich voll auf das Training konzentrieren und an seine Grenzen gehen.

• Am besten wählt man einige Übungen aus und kombiniert sie zu einem Trainingsplan, den man fünf bis sechs Wochen durchzieht. Danach sollte man die Übungen wechseln, um neue Reize zu setzen.

• Jede Übung sollte man in drei Sätze splitten - also beispielsweise drei mal 20 Bauchcrunches. Dazwischen eine Minute Pause - besser noch: in dieser Zeit eine andere Muskelpartie trainieren, spart außerdem Zeit!

• Für schnelle Erfolge gilt es neben den Fitness-Übungen auch an der Ernährung zu schrauben: Nicht umsonst sagt man "abs are made in the kitchen". Ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, viel Protein und wenig Kohlenhydraten gilt als besonders muskelfreundlich!

Crunches mit angewinkelten Beinen trainieren die gesamte Bauchmuskulatur. Linker Ellbogen und rechtes Knie treffen sich in der Mitte und umgekehrt. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass immer Spannung im gesamten Körper gehalten wird. Kein Absetzen zwischendurch. Ideal sind 3-5 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Hier gibt's noch mehr Bauchübungen!

Side Planks sind die ideale Übung für die seitliche Bauchmuskulatur und eine straffe, wohlgeformte Taille. Man startet in Seitlage, Beine aufeinander oder oberes unter unteres kreuzen, auf den Unterarm stützen und dann Po anheben, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Kurz halten, dann wieder absenken und das ganze von vorne. 15-20 Wiederholungen und 2-3 Sätze zeigen garantiert Wirkung. Und nicht vergessen die Seite zu wechseln!

Alternativ: Position für eine Minute statisch halten, dann kurz Pause und zwei Mal wiederholen.

Beinheben trainiert die Bauchmuskulatur. Besonders der untere Teil des geraden Bauchmuskels wird gefordert, aber auch die restlichen Bauchmuskeln und Hüftbeuger werden beansprucht. Beine abwechselnd heben und senken und darauf achten, dass der Bauch immer unter Spannung steht. 

Die Plank – auch Unterarmstütz genannt, gilt inzwischen als Königsdiziplin unter den Bauchmuskelübungen und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Es ist eine statische Übung, die Position wird also einfach eine gewisse Zeit gehalten. (Ideal sind 3-5 Sätze zu je einer Minute). Unbedingt darauf achten, dass man nicht durchhängt, sondern den Rücken gerade hält. Auch der Po sollte nicht zu hoch gehalten werden. 

Abwandlungen des Unterarmstütz: Beim dynamischen Unterarmstütz werden abwechselnd das rechte und linke Bein für einige Zentimeter vom Boden abgehoben und wieder abgestellt. Oder man hebt abwechselnd die Arme in die Luft. 

Ausfallschritte (auch Lunges genannt) trainieren effektiv Oberschenkel und Po. Beim vorderen Bein sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, so dass das Knie während der ganzen Übung nicht über die Zehen hinausragt. Fortgeschrittene machen die Übung mit zusätzlichem Gewicht. Ideal sind drei Sätze mit je 15-20 Wiederholungen (jeweils rechte und linke Seite). 

Kniebeugen, auch Squats genannt, sind der Klassiker unter den Übungen für eine stabile Beinmuskulatur. Wichtig ist die genaue und saubere Ausführung. Nur so werden die Knie nicht belastet. Als Ausgangsposition sollte auf einen festen und sicheren Stand geachtet werden. Die Füße sind schulterbreit, die Belastung ist auf dem kompletten Fuß. Dann werden Po- und Bauch- und Beinmuskulatur fest angespannt und das Gesäß wandert nach hinten - als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Um die Knie zu schonen, sollten sie hinter der Fußspitze bleiben und leicht nach außen schauen. Es gilt: Je tiefer das Gesäß, desto effektiver. Im Anschluss langsam wieder aufrichten und die Übung wiederholen.

Die Wandhocke gehört zu den effektivsten Übungen zum Muskelaufbau, denn sie trainiert nicht nur die vordere Beinmuskulatur, sondern auch Bauch und Po werden gefordert. Im Aufbau ähnelt die Übung der Kniebeuge, nur dass sie an der Wand ausgeführt und über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Dazu lehnt man sich mit dem Rücken an die Wand, die Beine sind schulterbreit, und geht soweit in die Hocke, bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, Diese Position wird nun für 30 Sekunden (wenn möglich noch länger) gehalten. 

Optional kann jeweils noch ein Bein angehoben und gerade nach vorne gestreckt werden.

Kaum eine Problemzone ist so schwer zu trainieren, wie die Innenseite der Oberschenkel. Sumo Squats eignen sich dafür perfekt und trainieren außerdem auch das Gesäß, den hinteren Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Waden. Wer während der Übung außerdem die Bauchmuskulatur anspannt, schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Füße werden breiter als Schulterbreit aufgestellt, Knie und die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht, Arme vor der Brust verschränkt. Dann geht man in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig: Das Gewicht bleibt immer auf den Fersen!

Fortgeschrittene können die BBP-Übung mit zusätzlichem Gewicht machen (z.B. mit Hanteln oder Kettlebells) oder ein Resistance Band oberhalb der Knie verwenden. Profis machen Sumo Squats mit Hantelstange plus Gewichten.

Ausgangspunkt für die Donkey Kicks ist der Vierfüßlerstand, die Hände sind direkt unter den Schultern aufgestellt. Mit dem linken Bein beginnen, nach oben anheben, kurz halten und wieder absenken - dabei immer den 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibehalten. Die Körpermitte ist fest angespannt und der Rücken gerade. 15-20 Wiederholungen pro Seite sind ideal, dann das Bein wechseln. Anschließend zwei weitere Sätze. 

Der Spiderman Crunch ist eine effektive Übung zur Stärkung der Po- und Beinmuskulatur sowie der seitlichen Bauch- und Taillenmuskeln. Dazu begibt man sich in eine stabile Liegestütz-Position. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern und die Arme sind nicht komplett durchgestreckt. Die Beine sind hüftbreit gestreckt. Nun wird ein Knie langsam über die Seite in Richtung Arme nach vorne gezogen und wieder wieder zurückgestellt. Dieser Vorgang wird pro Seite ca. 15 Mal in drei Durchgängen wiederholt. 

Wer nach einer Laufrunde noch eine Übung für den Po einlegen will, sollte diese mal ausprobieren: An einer Treppe mit den Armen aufstützen, mit einem Bein leicht in die Knie gehen und das andere gerade von unten nach oben anheben. Immer schön die Spannung halten und zwischendurch nicht absetzen, sondern kurz vor dem Boden wieder anheben. 20 Wiederholungen, dann die Seite wechseln und am besten das Ganze nochmal von vorne. Funktioniert daheim übrigens auch am Sofa!

Wer Po und Oberschenkel trainieren möchte, sollte Po-Lifts oder Hip Thrusts ausprobieren. Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Beine werden im 90 Grad Winkel aufgestellt. Bauch anspannen und dann den Po abwechselnd heben und senken, aber nicht ganz ablegen. Wem das zu leicht ist, kann ein Bein gerade ausstrecken - im nächsten Satz dann wechseln. Ideal sind 3-4 Sätze mit je 20 Wiederholungen. 

Mountain Climbers haben's in sich und sind die perfekte Ganzkörper-Übung. Nicht nur die Bauchmuskulatur wird gefordert, auch die Muskulatur von Schulter-, Gesäß-, und Beinen wird trainiert. Nicht zu vergessen - die Ausdauer. Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, den Oberkörper auf einer Ebene zu halten, die Schultern bleiben über den Händen. Nur die Beine bewegen sich. Anfänger machen die Bewegung langsamer, Fortgeschrittene geben Gas und ziehen die Beine abwechselnd nach vorne, ähnlich einer Jogging-Bewegung.

Variation des Mountain Climbers: diagonale Bewegungen - das rechte Knie zieht dann unter der Brust diagonal in Richtung des linken Ellbogens und umgekehrt.

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