Rückenübungen: Einfache Übungen für zu Hause

Unter den ganzen Übungen für den Muskelaufbau ist der Schwimmer eine ideale Fitnessübung für den Rücken. Dabei handelt es sich zwar um eine einfache, aber nicht zu unterschätzende Übung, denn es werden bis 80 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht. Vor allem aber geht diese Übung auf die Rückenmuskulatur sowie den Rumpf und die Beinmuskulatur. 

So geht's: Als Ausgangsposition begibt man sich in die Bauchlage, die Arme werden unter Anspannung über dem Kopf nach vorne gestreckt. Beine und Po sind ebenfalls angespannt. Nun werden Arme und Beine ein Stück weit angehoben und diagonal zueinander auf- und abbewegt. Bei regelmäßiger Wiederholung sind drei Sätze à 30 Sekunden ausreichend.

Die Kindspose ist eine beliebte Übung im Yoga oder Pilates, die die Rückenmuskulatur dehnt und den gesamten Rücken entlastet. Dehnübungen können Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Wer beruflich viel vor dem Computer sitzt und mit Verspannungen zu kämpfen hat, sollte die Rückenübung unbedingt austesten und idealerweise regelmäßig durchführen.

So geht's: Ausgangsposition ist der Fersensitz, dann die Hände locker vor dem Körper ablegen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Atmung ist gleichmäßig. Die Position etwa eine Minute halten und die Dehnung des gesamten Rückens bewusst genießen. Wirkt zudem stressabbauend, die perfekte Übung nach einem langen Arbeitstag!

Der Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben wird im Pilates als "Atlas" bezeichnet. Die Übung stärkt die Rückenmuskulatur und das Gesäß, aber auch die Arm- und Beinmuskulatur wird aktiviert und die Balance geschult. 

So geht's: Man beginnt im Vierfüßlerstand, die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist gerade und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Dann streckt man langsam und konzentriert einen Arm und das entgegengesetzte (diagonale) Bein aus, bis Arm, Oberkörper und Bein eine gerade Linie bilden. Kurz in der Position verharren, Arm und Bein wieder zurückbringen. Dann die Seite wechseln und mehrmals wiederholen. 

Die meisten Yoga-Übungen zielen darauf ab, die komplette Körpermuskulatur zu stärken, so auch der Krieger III. Neben der Stabilisierung der Beine kräftigt diese Übung vor allem auch die Rückenmuskulatur und verbessert zusätzlich Koordination, Gleichgewicht und Körperhaltung. 

So geht's: Zunächst stellt man sich aufrecht hin und findet mit beiden Beinen einen festen Stand. Nun geht das rechte Bein ausgestreckt langsam nach hinten, während sich gleichzeitig der Oberkörper nach vorne beugt. Ziel ist es, dass Körper und Hüfte eine Parallele zum Boden bilden. Um die Balance halten zu können, braucht es vor allem Körperspannung.

Eine weitere Übung aus dem Yoga ist der sogenannte Drehsitz und bewährt sich vor allem bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Grund: Der gesamte Oberkörper wird gedehnt. Es handelt sich hierbei also um keine Übung zum Muskelaufbau, sondern zur Muskeldehnung und -entspannung. 

So geht's: Los geht es im Fersensitz (Schneidersitz). Nun wird der rechte Fuß neben die linke Pobacke gelegt und der linke Fuß angehoben und außen neben das rechte Knie gestellt. Der linke Arm stützt sich hinter dem Rücken auf. In der nächsten Bewegung geht die rechte Hand am linken Knie vorbei und greift von außen den Knöchel des linken Fußes. Der Oberkörper macht dadurch eine Drehung nach links. Die Atmung sollte tief und entspannt sein. Die Position kann 30 Sekunden gehalten und auf der anderen Seite wiederholt werden.

Das Beckenheben wird auch gerne als "Brücke" bezeichnet und ist nicht nur eine effektive Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, auch die Oberschenkel-Rückseite und der Po werden trainiert. 

So geht's: Anfänger legen sich mit dem Rücken auf einer Matte ab, Beine sind aufgestellt. Die Hände liegen neben dem Körper. Nun das Becken anheben und Wirbel für Wirbel nach oben strecken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Für einen kurzen Moment die Spannung halten, dann langsam wieder abrollen und die Bewegung 15-20 Mal wiederholen.

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie ein Bein anheben oder die Hüften mit zusätzlichem Gewicht (z.B. Hanteln) beschweren.

Das Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung genannt, ist eine klassische und besonders effektive Übung zur Stärkung des Rückens. Aber auch der Gesäßmuskel wird gefordert und trainiert.

So geht's: Mit dem Bauch auf dem Boden ablegen. Arme nach vorne ausstrecken. Dann langsam und gleichmäßig Arme und Beine anheben und gestreckt lassen. Die Spannung wird etwa 10 Sekunden lang gehalten, ehe man in die Ausgangsposition zurückkehrt und die Bewegung wiederholt, idealerweise 15 bis 20 Mal.

Die Dehnübung, die auch im Yoga beliebt ist, lockert Nacken und Wirbelsäule und hilft dabei Verspannungen zu lösen. Ideal für alle, die beruflich viel sitzen und unter Verspannungen oder Rückenschmerzen leiden. 

So geht's: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultergelenken und Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Dann langsam in den Katzenbuckel gehen, den Rücken also so rund wie möglich machen. Kurz halten, dann in die umgekehrte Position kommen, den Kuhrücken. Dafür den Rücken vorsichtig nach unten durchhängen lassen und den Kopf dabei anheben. Der Rücken bildet nun eine leicht konkave Form. Bewegungswechsel mehrmals wiederholen.

Der Unterarmstütz bzw. Plank ist die Mutter aller Core-Übungen, gilt als effektive Bauchübung, sollte aber auch in Sachen Rückentraining nicht unterschätzt werden. 

So geht's: In Bauchlage starten, Ellbogen in etwa schulterbreit abstellen und den Körper anheben. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Körper anspannen, Bauch einziehen und nicht durchhängen. 30-60 Sekunden halten. Dann kurz Pause und wiederholen! Ziel sollte sein, die Position so lange wie möglich zu halten. 

Der Seitstütz ist eine Abwandlung der klassischen Plank und stabilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Core-Muskulatur. Diese Übung kann daher dabei helfen, Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

So geht's: Wichtig bei dieser Übung ist die Körperspannung. Während man sich seitlich auf dem Unterarm stützt, sollte der Körper nicht durchhängen, sondern wie eine Art Brett wirken. Der Ellenbogen befindet sich unterhalb der Schulter, Unterarm und Fußaußenkante werden in den Boden gedrückt. Als Variante kann das Becken langsam auf- und abbewegt werden.

Die Schaukelübung aktiviert den Kreislauf, stimuliert den Rücken, mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.

So geht's: Beine an den Körper ziehen und mit den Händen fassen. Langsam und kontrolliert auf den Rücken abrollen, bis die Schultern beinahe den Boden berühren. Nun wieder zurückschaukeln, bis man fast wieder aufrecht sitzt und sich erneut zurückfallen lassen. Um die Rückenmuskeln optimal zu trainieren sollte man die Übung etwa 10-15 mal wiederholen.

Übungen mit der Faszienrolle oder Blackroll sind die perfekte Ergänzung für ein Rückentraining, das Schmerzen und Verspannungen vorbeugt bzw. lindert. Denn viele Beschwerden sind auf verklebte Faszien zurückzuführen - dabei handelt es sich um das dünne, elastische Bindegewebe, das den kompletten Körper durchzieht und Muskeln, Knochen und Organe umgibt. Übungen mit der Faszienrolle aktivieren gezielt die verschiedenen Muskelgruppen und mobilisieren die Gelenke. Durch Bewegungen und Druck einzelner Körperpartien auf der Rolle werden Verspannungen sowie verklebte Faszien gelöst und die Durchblutung gesteigert. 2-3 Mal die Woche zehn Minuten Faszientraining einplanen - zeigt garantiert Wirkung!

So geht's: Mit Hilfe des eigenen Körpergewichts Arme, Beine, Po oder eben Rücken langsam und mit Druck abrollen. An schmerzhaften Punkten länger verbleiben und durch Hin- und Herrollen und gezieltes Ausüben von Druck massieren. Den ganzen Rücken abrollen, bis zum Kreuzbein.

Wer noch nicht genug hat, sollte sich das ansehen: Alles über Pilates oder die besten Yoga Übungen zum Nachmachen!