Workout: Die besten Fitnessübungen
Squats: straffe Beine und Po
Squats (übersetzt Kniebeugen) gelten als Königsübung für Beine und Po und zählen neben Liegestütz, Dips und Klimmzügen zu den Kraft-Klassikern, die als besonders effektiv gelten, auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Wichtig ist die richtige Ausführung, dann werden bei dieser Fitnessübung gleichzeitig Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Rücken sowie Teile der Bauchmuskulatur trainiert.
Wichtig bei der Ausführung: Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen, der Rücken ist gerade, den Oberkörper kann man leicht nach vorne beugen, jedoch nie in den Rundrücken verfallen. Wie tief man in die Kniebeuge geht, ist vom individuellen Trainingsstand abhängig. Beim Beugen der Beine, den Po so nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen. Füße sind dabei fest am Boden.
Die Squat-Variante für die inneren Oberschenkelmuskeln gibt es auf der nächsten Seite.
Sumo Squats: definierte Innenoberschenkel
Sumo Squats, auch Plié Squats genannt, trainieren wie die regulären Squats ebenfalls die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Sie unterscheiden sich lediglich in der Beinhaltung. Während bei den einfachen Squats die Beine hüftbreit geöffnet sind und die Füße parallel zueinander stehen, werden die Beine bei den Sumo Squats weit geöffnet. So wird vor allem auch die Innenseite der Oberschenkel beansprucht und trainiert.
Wie bei den normalen Squats ist auch hier die richtige Ausführung extrem wichtig, um Knieschäden zu vermeiden. Dazu sollten die Füße in einem breitbeinigen Stand jeweils im 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Während das Gesäß langsam in die Sitzposition wandert, dürfen die Knie nicht nach innen klappen. Der ganze untere Körper ist angespannt.
Je sicherer man sich fühlt, desto besser kann bei dieser Übung mit Fitnesstools wie einer Kettlebell oder Gewichtsstange gearbeitet werden.
Burpees: Ganzkörper-Workout
In kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen? Dann sind Burpees (auch Liegestützsprung) genau das Richtige und die ideale Fitnessübung für ein HIIT oder Tabata Workout, das die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt.
Man startet in der oberen Liegestützposition, springt mit den Füßen vor in die Hocke, drückt sich dann kraftvoll vom Boden ab und springt in die Luft, sanft landen. Anschließend wieder in die Hocke gehen und mit den Füßen zurückspringen in den Liegestütz und von vorne beginnen. Die Bewegung sollte möglichst rund und geschmeidig sein.
Bei richtiger Ausführung werden viele große Muskelgruppen an Rücken, Oberschenkeln, Po, Bauch, Armen und Schultern gleichzeitig gefordert, was Burpees zu einer besonders effektiven Fitnessübung macht! Untrainierte starten mit 5-10 Wiederholungen am Stück, besser Trainierte können sich immer weiter auf 15, 20 oder mehr Wiederholungen steigern. Unabhängig vom Trainingslevel empfehlen sich pro Workout drei bis vier Sätze mit kurzer Pause (30-60 Sekunden) dazwischen.
Plank für einen durchtrainierten Bauch
Sieht einfach aus, doch der Plank hat es in sich und ist die mitunter effektivste Übung für einen flachen und durchtrainierten Bauch (effektiver als Crunches). Der Liege- und Unterarmstütz beansprucht den ganzen Körper und zielt auf die Stabilisierung der Körpermitte ab, was die Übung außerdem zum perfekten Workout für den ganzen Körper macht.
Für den klassischen Plank die Unterarme auf dem Boden mit den Ellbogen unter den Schultern platzieren, die Füße hüftbreit aufstellen und den Körper anheben. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Anfänger können mit 30-60 Sekunden starten. Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr (3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden sind optimal).
Trainierte können sich außerdem an schwierigere Varianten des Planks wagen, z.B. nacheinander die Beine leicht anheben, dabei im Rumpf immer stabil bleiben.
Der Side Plank stärkt die seitliche Bauchmuskulatur
Der Side Plank ist eine Abwandlung des klassischen Planks und zielt speziell auf die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Die ideale Fitnessübung für eine schöne Taille!
In Seitlage starten, auf der Hand aufstützen, der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter, Beine übereinander. Dann langsam das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Auch hier ist das Ziel, die Position so lange wie möglich stabil zu halten. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen und statt die Position statisch zu halten, das Becken langsam heben und senken. Nicht vergessen auch die andere Seite zu trainieren.
Anfänger starten wie auch schon beim klassischen Plank mit 30-60 Sekunden. Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr (3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden sind optimal).
Lunges für die Gesäßmuskulatur
Lunges (Ausfallschritte) sind eine der besten Übungen, um Po und Beine in Form zu bringen. Man startet in Schrittstellung, dann Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Wichtig: Das vordere Knie bleibt bei der Bewegung über der Ferse. Das Körpergewicht bleibt während der Übung gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt, der Oberkörper bleibt die ganze Zeit stabil.
Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, nimmt zusätzliche Gewichte in die Hand. Für den Anfang ist das aber nicht nötig. 3-5 Sätze à 20 Wiederholungen sind ideal. Beinwechsel nicht vergessen.
Schöne Beine mit Side Lunges
Side Lunges sind eine Variante der klassischen Lunge, bei der sich der Trainingseffekt mehr in die Beinmuskulatur an der Innenseite verlagert. So wird kein Ausfallschritt nach vorne gesetzt, sondern zur Seite.
Auch hier ist die richtige Ausführung wichtig, um den Knien nicht zu schaden. Der Winkel des gebeugten Knies sollte also nicht zu spitz sein. Auf der sicheren Seite ist man, wenn der Unterschenkel lotrecht bleibt und sich das Knie genau über der Ferse befindet.
Liegestütz für starke Arme
Unbeliebt, aber enorm effektiv sind Liegestützen. Sie stärken nicht nur den gesamten Rumpfbereich, sondern trainieren auch Arm-, Brust und Schultermuskulatur. Wichtig ist eine saubere Ausführung: gerader Rücken, Bauchnabel einziehen und Spannung halten. Blick leicht nach vorne gerichtet, nicht überstreckt. Je weiter die Beine auseinanderstehen, desto einfacher werden die Liegestützen.
Leichte Variante für Beginner: auf den Knien - siehe nächstes Bild.
Liegestütz-Variante für Anfänger
Wer mit dem Workout gerade erst beginnt und noch keine starke Muskulatur hat, kann mit einer leichteren Liegestütz-Variante beginnen. Dazu die Knie zum Boden bringen und die Füße überkreuzt leicht vom Boden abheben. Wichtig ist, dass bei dieser Ausführung kein Hohlkreuz entsteht, die Körperspannung ist aktiv.
Übrigens: Liegestützen sind die ideale Fitnessübung für ein HIIT oder Tabata Workout und lassen sich problemlos zu Hause vorm Fernseher, im Hotel oder als Zwischenübung beim Joggen durchführen.
Couch Push-Ups
Eine weitere einfache Liegestütz-Variante sind die Couch Push-Ups. Diese Liegestützen können nicht nur im eigenen Wohnzimmer an der Couch gut umgesetzt werden, sondern auch zwischendurch im Büro oder beim Spaziergang an der Parkbank. So lässt sich das Workout zwischendurch ganz einfach in den Alltag integrieren.
Die zwei letzten Liegestütz-Varianten sind zu einfach? Die nächste Ausführung ist etwas für Profis.
Einarmige Liegestütze für Profis
Bei dieser Liegestütz-Variante handelt es sich um eine Version für Fortgeschrittene. Voraussetzung Nummer eins sind ausreichend trainierte Trizeps- und Brustmuskeln. Zusätzlich benötigt es für die einarmige Liegestütze eine hohe Körperspannung, weshalb auch die Rumpfmuskulatur auf die Probe gestellt wird. Es empfiehlt sich also, sich langsam an diese Übung heranzutasten.
Wichtig ist hier, dass die Beine mit einem größeren Abstand auseinander stehen, als bei dem klassischen Liegestütz. So lässt sich das Gleichgewicht besser verteilen.
Mountain Climber: effektive Bauchmuskelübung
Die Fitnessübung Mountain Climber (Bergsteiger) ist nicht nur eine effektive Bauchmuskelübung, sie fördert außerdem die Ausdauer und trainiert die Muskulatur von Schulter-, Gesäß-, und Beinmuskulatur.
In der Liegestützposition beginnen, Arme etwa schulterbreit und Füße hüftbreit aufgestellt. Darauf achten, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. So als würde man auf der Stelle rennen. Anfänger versuchen 30-60 durchzuhalten, Fortgeschrittene können sich immer weiter steigern. 3-5 Sätze mit kurzer Pause sind zum Einstieg ideal.
Bauchmuskel Übung: Crunches
Zusammen mit den Sit-Ups gelten Crunches als die Klassiker unter den Bauchübungen. Mit angehobenen Beinen wird der Schwierigkeistgrad noch etwas erhöht. Wer rechten Ellbogen zu linkem Knie führt bzw. linken Ellbogen zu rechtem Knie kann außerdem die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. 3-5 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind für den Anfang ideal.
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Beinheben im Liegen
Das Beinheben im Liegen trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur. Man kann die Arme aufstellen oder seitlich zur Seite strecken und die Übung auf dem Rücken liegend ausführen. Die Beine sollten nicht völlig ausgestreckt sein, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten, der Bauch steht während der ganzen Übung unter Spannung. Die Beine nacheinander heben und senken, dabei kurz vor dem Boden stoppen, kurz innehalten und wieder anheben. Keinen Schwung holen und Körperspannung halten. Drei Durchgänge mit je 15-20 Wiederholungen sind ein guter Start.
Kreuzheben mit Gewichten
Kreuzheben (Deadlift) oder auch als Rumpfaufrichten bezeichnet, gehört zu den effektivsten Übungen für den Rücken und den gesamten Körper. Wer nicht im Studio trainiert, kann statt Langhantel oder Kettlebell auch einfach zwei Flaschen als Hantelersatz benutzen.
Im hüftbreiten Stand beginnen, dann in die Hocke gehen, Blick nach vorne. Mit dem Gewicht in den Händen langsam den Oberkörper aufrichten, indem man das Gewicht aus dem unteren Rücken nach oben zieht. Unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade ist. Brust rausschieben und Hüfte leicht nach vorne strecken. Dann wieder absenken.
Donkey Kicks stärken den Po
Der Donkey Kick (Eseltritt) trainiert die Pomuskeln, außerdem die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert, wodurch die Körperstabilität insgesamt verbessert wird.
Im Vierfüßlerstand beginnen, Bauchmuskeln anspannen, dann das rechte Bein anheben, bis es eine Linie mit Po und Rücken bildet, Spannung kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurück bis das Knie knapp über dem Boden ist. Während einem Satz (15-20 Wiederholungen) das Knie nicht absetzen und immer auf einen geraden Rücken achten. Anschließend mit dem linken Bein durchführen (oder immer im Wechsel durchführen).
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Arm-/Beinheben für einen gesunden Rücken
Mit der Ganzkörperübung Arm-/Beinheben wird der gesamte Rumpf gestärkt: der Rücken sowie die Po- und Beinmuskulatur werden gezielt trainiert. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.
Man kniet auf allen Vieren, hebt dann den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel ab und streckt sie aus, Der Rücken bleibt gerade. Mehrfach wiederholen, dann die Seite wechseln.
Beinheben aus der Seitenlage
Das Beinheben aus der Seitenlage trainiert die Po- und Beinmuskulatur, außerdem werden die Hüften und schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Man beginnt liegend auf einer Seite, stützt sich mit dem Arm ab, spannt die Bauchmuskulatur an und hebt dann das obere Bein an in Richtung Decke. Am obersten Punkt angekommen kurz die Spannung halten, dann wieder absenken, aber nicht ablegen, sondern die Bewegung wiederholen. Drei Durchgänge mit 20 Wiederholungen sind zu empfehlen. Und nicht vergessen, die Seite zu wechseln.
Beckenheben für einen starken Beckenboden
Die Übung Beckenheben trainiert sämtliche Beinbeuger, zudem werden Waden, Po und Bauchmuskulatur gefordert. Auf dem Rücken liegend, die Arme abgelegt, hebt man das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. In dieser Position kurz innehalten, alle Muskeln fest anspannen, dann wieder bis kurz über dem Boden absenken und die Bewegung wiederholen.
Geübte können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie ein Bein während der Übungsausführung nach vorne durchstrecken. Oder man absolviert die Übung nur auf den Fußspitzen.
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Fettverbrennung mit Seilspringen
Seilspringen ist ein effektives Ganzkörpertraining, das man überall und jederzeit einschieben kann. Es fördert die Kondition, die Kraft, das Rhythmusgefühl und die Koordination. Nicht umsonst schwören viele Hochleistungssportler auf das Seil als Trainingspartner. Wer zwischen Kraftübungen immer wieder einige Minuten Seilspringen einschiebt, bringt den Puls und die Fettverbrennung auf Hochtouren. Auch für HIIT-Workouts ist es wie gemacht. Anfänger beginnen mit kurzen Einheiten und steigern sich mit der Zeit.
Squats (übersetzt Kniebeugen) gelten als Königsübung für Beine und Po und zählen neben Liegestütz, Dips und Klimmzügen zu den Kraft-Klassikern, die als besonders effektiv gelten, auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Wichtig ist die richtige Ausführung, dann werden bei dieser Fitnessübung gleichzeitig Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Rücken sowie Teile der Bauchmuskulatur trainiert.
Wichtig bei der Ausführung: Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen, der Rücken ist gerade, den Oberkörper kann man leicht nach vorne beugen, jedoch nie in den Rundrücken verfallen. Wie tief man in die Kniebeuge geht, ist vom individuellen Trainingsstand abhängig. Beim Beugen der Beine, den Po so nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen. Füße sind dabei fest am Boden.
Die Squat-Variante für die inneren Oberschenkelmuskeln gibt es auf der nächsten Seite.
