Workout: Die besten Fitnessübungen

Squats (übersetzt Kniebeugen) gelten als Königsübung für Beine und Po und zählen neben Liegestütz, Dips und Klimmzügen zu den Kraft-Klassikern, die als besonders effektiv gelten, auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Wichtig ist die richtige Ausführung, dann werden bei dieser Fitnessübung gleichzeitig Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Rücken sowie Teile der Bauchmuskulatur trainiert.

Wichtig bei der Ausführung: Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen, der Rücken ist gerade, den Oberkörper kann man leicht nach vorne beugen, jedoch nie in den Rundrücken verfallen. Wie tief man in die Kniebeuge geht, ist vom individuellen Trainingsstand abhängig. Beim Beugen der Beine, den Po so nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen. Füße sind dabei fest am Boden.

In kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen? Dann sind Burpees (auch Liegestützsprung) genau das Richtige und die ideale Fitnessübung für ein HIIT oder Tabata Workout, das die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt. 

Man startet in der oberen Liegestützposition, springt mit den Füßen vor in die Hocke, drückt sich dann kraftvoll vom Boden ab und springt in die Luft, sanft landen. Anschließend wieder in die Hocke gehen und mit den Füßen zurückspringen in den Liegestütz und von vorne beginnen. Die Bewegung sollte möglichst rund und geschmeidig sein. 

Bei richtiger Ausführung werden viele große Muskelgruppen an Rücken, Oberschenkeln, Po, Bauch, Armen und Schultern gleichzeitig gefordert, was Burpees zu einer besonders effektiven Fitnessübung macht! Untrainierte starten mit 5-10 Wiederholungen am Stück, besser Trainierte können sich immer weiter auf 15, 20 oder mehr Wiederholungen steigern. Unabhängig vom Trainingslevel empfehlen sich pro Workout drei bis vier Sätze mit kurzer Pause (30-60 Sekunden) dazwischen.

Sieht einfach aus, doch der Plank hat es in sich und ist die mitunter effektivste Übung für einen flachen und durchtrainierten Bauch (effektiver als Crunches). Der Liege- und Unterarmstütz beansprucht den ganzen Körper und zielt auf die Stabilisierung der Körpermitte ab, was die Übung außerdem zum perfekten Workout für den ganzen Körper macht. 

Für den klassischen Plank die Unterarme auf dem Boden mit den Ellbogen unter den Schultern platzieren, die Füße hüftbreit aufstellen und den Körper anheben. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Anfänger können mit 30-60 Sekunden starten. Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr (3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden sind optimal).

Trainierte können sich außerdem an schwierigere Varianten des Planks wagen, z.B. nacheinander die Beine leicht anheben, dabei im Rumpf immer stabil bleiben. 

Der Sideplank ist eine Abwandlung des klassischen Planks und zielt speziell auf die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Die ideale Fitnessübung für eine schöne Taille! 

In Seitlage starten, auf der Hand aufstützen, der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter, Beine übereinander. Dann langsam das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Auch hier ist das Ziel, die Position so lange wie möglich stabil zu halten. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen und statt die Position statisch zu halten, das Becken langsam heben und senken. Nicht vergessen auch die andere Seite zu trainieren.

Anfänger starten wie auch schon beim klassischen Plank mit 30-60 Sekunden. Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr (3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden sind optimal).

Lunges (Ausfallschritte) sind eine der besten Übungen, um Po und Beine in Form zu bringen. Man startet in Schrittstellung, dann Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Wichtig: Das vordere Knie bleibt bei der Bewegung über der Ferse. Das Körpergewicht bleibt während der Übung gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt, der Oberkörper bleibt die ganze Zeit stabil. 

Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, nimmt zusätzliche Gewichte in die Hand. Für den Anfang ist das aber nicht nötig. 3-5 Sätze à 20 Wiederholungen sind ideal. Beinwechsel nicht vergessen.

Unbeliebt, aber enorm effektiv sind Liegestützen. Sie stärken nicht nur den gesamten Rumpfbereich, sondern trainieren auch Arm-, Brust und Schultermuskulatur. Wichtig ist eine saubere Ausführung: gerader Rücken, Bauchnabel einziehen und Spannung halten. Blick leicht nach vorne gerichtet, nicht überstreckt. Je weiter die Beine auseinanderstehen, desto einfacher werden die Liegestützen. Leichte Variante für Beginner: auf den Knien.

Übrigens: Liegestützen sind die ideale Fitnessübung für ein HIIT oder Tabata Workout und lassen sich problemlos zu Hause vorm Fernseher, im Hotel oder als Zwischenübung beim Joggen durchführen.

Die Fitnessübung Mountain Climber (Bergsteiger) ist nicht nur eine effektive Bauchmuskelübung, sie fördert außerdem die Ausdauer und trainiert die Muskulatur von Schulter-, Gesäß-, und Beinmuskulatur. 

In der Liegestützposition beginnen, Arme etwa schulterbreit und Füße hüftbreit aufgestellt. Darauf achten, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. So als würde man auf der Stelle rennen. Anfänger versuchen 30-60 durchzuhalten, Fortgeschrittene können sich immer weiter steigern. 3-5 Sätze mit kurzer Pause sind zum Einstieg ideal.

Zusammen mit den Sit-Ups gelten Crunches als die Klassiker unter den Bauchübungen. Mit angehobenen Beinen wird der Schwierigkeistgrad noch etwas erhöht. Wer rechten Ellbogen zu linkem Knie führt bzw. linken Ellbogen zu rechtem Knie kann außerdem die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. 3-5 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind für den Anfang ideal.

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Kreuzheben (Deadlift) oder auch als Rumpfaufrichten bezeichnet, gehört zu den effektivsten Übungen für den Rücken und den gesamten Körper. Wer nicht im Studio trainiert, kann statt Langhantel oder Kettlebell auch einfach zwei Flaschen als Hantelersatz benutzen.

Im hüftbreiten Stand beginnen, dann in die Hocke gehen, Blick nach vorne. Mit dem Gewicht in den Händen langsam den Oberkörper aufrichten, indem man das Gewicht aus dem unteren Rücken nach oben zieht. Unbedingt darauf achten, dass der Rücken gerade ist. Brust rausschieben und Hüfte leicht nach vorne strecken. Dann wieder absenken.

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Der Donkey Kick (Eseltritt) trainiert die Pomuskeln, außerdem die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert, wodurch die Körperstabilität insgesamt verbessert wird.

Im Vierfüßlerstand beginnen, Bauchmuskeln anspannen, dann das rechte Bein anheben, bis es eine Linie mit Po und Rücken bildet, Spannung kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurück bis das Knie knapp über dem Boden ist. Während einem Satz (15-20 Wiederholungen) das Knie nicht absetzen und immer auf einen geraden Rücken achten. Anschließend mit dem linken Bein durchführen (oder immer im Wechsel durchführen).

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