Einfach mal den Stecker ziehen

Digital Detox: Tipps für eine digitale Fastenkur

Frauenhände mit Smartphone | © iStock | PeopleImages
Weniger am Smartphone hängen, dafür mehr Zeit in der Realität und mit „echten“ Freunden verbringen: Rund zwei Drittel der Deutschen haben „digitales Detoxen“ schon mal ausprobiert.
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Ein Leben ohne Smartphone? Für viele undenkbar! Dabei tut der zeitweise Verzicht auf Whatsapp, Facebook, Instagram und Co. richtig gut. Digital Detox liegt im Trend, denn wer ständig per Mail oder in sozialen Netzwerken erreichbar ist, fühlt sich häufiger gestresst. Hier kommen acht Anregungen für einen achtsamen Umgang mit Handy, Tablet und anderen mobilen Geräten. 

Weniger Stress, mehr Zeit für Familie, Freunde oder sich selbst und am Wochenende wirklich mal seine Ruhe haben: Es gibt viele Gründe dafür, Smartphone, Tablet oder Laptop in der Freizeit ausgeschaltet zu lassen. Allerdings gehört die Nutzung mobiler Geräte für viele Deutsche mittlerweile so selbstverständlich zum Alltag, dass sie kaum mehr wahrnehmen, wie oft am Tag sie ihr Handy entsperren (laut Untersuchungen durchschnittlich 80 Mal!) oder sich von aufploppenden Benachrichtigungen ablenken lassen. Wer sich mehr Unabhängigkeit von den smarten Alltagshelfern wünscht oder weniger Zeit am Handy vergeuden möchte, entscheidet sich immer häufiger für „Digital Detox“ – den bewussten Verzicht auf die Nutzung von Smartphone und Co., entweder für einen begrenzten Zeitraum, bestimmte Lebensbereiche oder als konsequenter Lifestyle. 

Digital Detox: Zwei Drittel der Deutschen haben es schon probiert 

In der Trendstudie b4p trends analysierte die Gesellschaft für integrierte Kommunikationsforschung (GIK), wie die Deutschen im vergangenen Jahr zum Thema „Digital Detox“ standen. Das Ergebnis: 74 Prozent der Befragten sind davon überzeugt, dass die Digitalisierung ihren Alltag erleichtern kann. Gleichzeitig fühlt sich jeder Vierte von dem Gefühl gestresst, ständig erreichbar zu sein. Um dieser Dauerbelastung zu entgehen, sind fast 80 Prozent der Befragten an Digital Detox interessiert, zwei Drittel haben bereits eine digitale Fastenkur gemacht. Immerhin 40 Prozent der befragten Mobile-Nutzer legen ihr Smartphone regelmäßig für einige Stunden pro Tag beiseite, bei den über 50-Jährigen sind es sogar fast 50 Prozent. 

Mit der zunehmenden Digitalisierung unseres Alltags wird diese Tendenz in den nächsten Jahren weiter steigen – und Digital Detox könnte sich neben abnehmen, mehr Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören zum neuen Dauerbrenner unter den guten Vorsätzen werden. 

1. Digital Detox zum richtigen Zeitpunkt starten 

Sich selbst eine Smartphone-Sperre auferlegen, wenn gerade viele wichtige Termine anstehen oder man aus privaten oder beruflichen Gründen gut erreichbar sein muss? Keine gute Idee. Beginnt mit dem digitalen Fasten lieber in einer Phase, in der ihr ohnehin keinen oder nur eingeschränkten Zugang zum Internet habt – zum Beispiel im Urlaub. Ihr werdet sehen, wie erholsam es ist, für ein paar Tage komplett offline zu sein und nicht im Minutentakt Strandfotos auf Facebook zu teilen. Und: Arbeitsmails lesen und Dauererreichbarkeit, obwohl ihr eigentlich frei habt, sollten sowieso tabu sein, wenn ihr wirklich abschalten und euch vom Joballtag erholen wollt.

2. Benachrichtigungen stumm schalten 

Sobald das Handy blinkt, vibriert oder klingelt, reißt es uns aus der Arbeit, unterbricht Gedankengänge und fordert unsere ungeteilte Aufmerksamkeit. Genau deshalb ist es ein wichtiger Digital-Detox-Schritt, die Push-Funktion zu deaktivieren, die auf dem Sperrbildschirm anzeigt, das euch zum Beispiel gerade jemand geschrieben hat. Auch rot markierte Punkte oder Zahlen über den App-Icons erwecken den Anschein, als müsste man sich dringend mit ihnen auseinandersetzen – dabei reicht es vollkommen aus, Social-Media-Nachrichten und Co. dreimal am Tag oder seltener abzurufen. Über die App-Einstellungen könnt ihr mit wenigen Klicks festlegen, ob ihr von einer Applikation gar keine oder nur bestimmte Benachrichtigungen erhalten möchtet.

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Frau am Gemüsestand | © iStock | Obradovic

3. Das eigene Nutzungsverhalten im Auge behalten 

Klingt widersprüchlich, ist aber effektiv: Mittlerweile gibt es immer mehr Smartphone-Funktionen und Apps, die den Nutzern dabei helfen, weniger Zeit am Handybildschirm zu vertrödeln. iPhones und iPads mit iOS 12 etwa bieten die Tracking-Funktion „Bildschirmzeit“, die dem Besitzer schonungslos vor Augen führt, wie viel Zeit für welche Handyaktivitäten und Apps draufgehen. Mit der Funktion „Nicht stören“ können iOS-Nutzer zudem Anrufe, Hinweise und Mitteilungen stummschalten, die sie erhalten, während das Gerät gesperrt ist. Wenn ihr ein Android-Gerät nutzt, sind Apps wie Moment, QualityTime oder Checky hilfreich, um zu erfassen wie oft bzw. wie viele Stunden und Minuten ihr das Smartphone täglich in Benutzung habt. Die Digital-Detox-As­sis­tenten überwachen nicht nur das Nutzungsverhalten, sondern helfen auch dabei, die größten Zeitfresser zu identifizieren und selbst gesetzte Zeitlimits einzuhalten. Ab dem Überschreiten einer bestimmten Nutzungsdauer etwa blockieren Apps wie Offtime oder AppDetox eingehende Benachrichtigungen oder beantworten eingehende Anrufe automatisch mit Textnachrichten. 

4. Zeitfressende Apps deinstallieren 

Laut Tracking-App verbringt ihr die meiste Zeit am Handy damit, WhatsApp-Nachrichten zu verschicken oder euch durch den Instagram-Feed zu scrollen? Seid konsequent und löscht diejenigen Apps, die euch am meisten Zeit kosten. Ihr werdet erstaunt sein, wie viel Zeit euch plötzlich für wirklich wichtige Dinge in der realen Welt bleibt. Ein angenehmer Nebeneffekt ist außerdem mehr Akkuleistung, denn meist sind es zeitfressende Spiele-Apps und Social-Network-Anwendungen wie Facebook oder Instagram, die zugleich am meisten Energie verbrauchen und dafür sorgen, dass dem Handyakku schneller der Saft ausgeht. 

5. Handy abends ausschalten 

Ihr könnt euch nicht mehr erinnern, wann ihr den Aus-Knopf eures Handys zum letzten Mal gedrückt habt? Kein gutes Zeichen, denn wer sein Smartphone oder Tablet rund um die Uhr in Benutzung hat und erst kurz vor dem Einschlafen aus der Hand legt, riskiert Schlafprobleme (Stichwort: Blue Light). Idealerweise solltet ihr das Gerät rund eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und zum Einschlafen lieber ein Buch lesen. Und: Auch nach dem Aufwachen sollte das Smartphone morgens für etwa eine Stunde Sendepause haben – so beginnt der Tag gleich deutlich entspannter. 

 

6. Smartphonefreie Zonen einrichten 

Um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, alle paar Minuten auf das Smartphone zu schauen, solltet ihr euch im Alltag handyfreie Bereiche schaffen und das Mobilgerät beispielsweise aus Schlafzimmer, Bad, Küche und/oder Kinderzimmer verbannen. Auch wenn ihr Zeit mit Freunden verbringt oder einen gemütlichen Fernsehabend plant, solltet ihr die Störquelle ins Nebenzimmer legen. Denn seien wir mal ehrlich: Wie oft passiert es, dass man einen wirklich guten Film zur Hälfte verpasst, weil man nebenbei ständig auf dem Handy herumspielt? Schade um die verlorene (Frei-)Zeit! Dasselbe gilt für den Arbeitsplatz: Regt eure Kollegen dazu an, in der Mittagspause kollektiv darauf zu verzichten, das Smartphone mit in die Kantine zu nehmen oder führt einen No-Smartphone-Tag im Büro ein. Das funktioniert sogar im Mekka der „digital devices“, dem Silicon Valley – warum also nicht auch bei euch?

7. Handy zu Hause lassen 

Für viele Smartphone-Besitzer ist es ein Grund, noch einmal umzukehren, wenn man das Handy aus Versehen zu Hause vergessen hat. Dabei ist genau das eine wirksame Digital-Detox-Maßnahme: Wenn euch die Smartphone-Abstinenz an bestimmten Orten oder in gewissen Zeiträumen bereits gut gelingt, könnt ihr noch einen Schritt weitergehen und das Handy oder Tablet bewusst zu Hause lassen, wenn ihr in die Arbeit oder den Urlaub fahrt. So kommen gar nicht erst Gedanken auf, zum Smartphone zu greifen, wenn ihr einmal Langeweile oder Leerlauf habt – und ihr füllt die Zeit automatisch mit sinnvolleren Dingen. 

8. Sich in Geduld üben 

Ständig aufploppende Push-Mitteilungen oder Benachrichtigungssymbole lassen nicht nur unsere Aufmerksamkeitsspanne, sondern auch den Geduldsfaden immer kürzer werden. Aber wie oft ist eine SMS, E-Mail oder WhatsApp-Nachricht so dringend, dass man sie sofort nach dem Empfangen beantworten muss? Richtig: in den meisten Fällen nie. Selbst bei entgangenenen Anrufen reicht es in der Regel, erst ein paar Stunden später zurückzurufen. Befreit euch deshalb von dem Druck, sofort auf euer Handy zu reagieren, wenn es vibriert oder blinkt – und widmet euch bewusst (Offline-)Dingen, die entspannen. Zum Beispiel Musik hören, Freunde treffen, eine Runde durch den Park spazieren, ein gutes Buch lesen oder einfach mal nichts tun. 

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