Aufgeschoben ist nicht aufgehoben

Prokrastination: 11 Tipps gegen Aufschieberitis

Frau sitzt am Küchentisch, Füße auf dem Tisch und streckt Arme nach oben | © iStock | gilaxia
Die Angewohnheit, alles aufzuschieben, kann zur Krankheit werden.
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Unangenehme Aufgaben immer erst auf den letzten Drücker erledigen und die Dinge lieber aufschieben. Wann Prokrastination zum Problem wird und mit welchen Tricks ihr Aufschieberits vermeiden könnt!

Jetzt mal ehrlich: Was habt ihr schon alles gemacht, um einer unliebsamen Pflicht aus dem Weg zu gehen? Fenster geputzt, Mails im Minutentakt gecheckt, nutzlose Fakten auswendig gelernt, den Kleiderschrank sortiert oder sogar den Keller entrümpelt? Kein Grund zur Sorge, wenn ihr euch ertappt fühlt – denn mit der Prokrastination seid ihr nicht alleine. Laut einer repräsentativen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid für das Magazin „Reader's Digest“ hielten 26 Prozent der Deutschen das Aufschieben von Dingen für ihre größte Schwäche. 

Was ist Prokrastination? 

Wer prokrastiniert, zögert unliebsame Dinge, Termine oder Tätigkeiten bis zum letzten Moment hinaus. In der Regel geht man dabei nicht der Aufgabe an sich, sondern dem Stress aus dem Weg, den sie mit sich bringt. Anstatt sich der eigentlich wichtigen Tätigkeit zu widmen, beschäftigt man sich lieber mit vielen anderen kleinen Dingen, die eine schnelle Belohnung versprechen. Anstatt sich beispielsweise an die längst fällige Buchhaltung zu setzen, beantwortet man lieber E-Mails oder räumt den Schreibtisch auf. Das Tückische dabei ist: Durch das ständige Aufschieben entsteht ein Dauerstress, der das Stresslevel der ursprünglichen Aufgabe weit übersteigt. Im Extremfall kann chronische Prokrastination sogar gesundheitliche Konsequenzen haben, zum Beispiel Schlafstörungen, eine gesteigerte Anfälligkeit für Infekte oder Depressionen. 

Anders als häufig angenommen hat Prokrastination rein gar nichts mit Faulheit oder mangelnder Intelligenz zu tun. Im Gegenteil: Prokrastinierer sind sehr aktiv und machen zum Teil mehr als nötig – leider nur nicht das, was sie eigentlich tun sollten. 

Wann wird Prokrastination zum Problem? 

Solange das Aufschieben von Dingen nicht zum Dauerzustand wird, ist es eine normale menschliche Angewohnheit, die teilweise evolutionär bzw. genetisch bedingt ist. Denn ursprünglich waren unsere Vorfahren darauf konditioniert, sich auf die Gegenwart und unmittelbare Probleme sowie Gefahren zu konzentrieren, um zu überleben. 

Wenn es jedoch zum Dauerzustand wird, Dinge ständig auf die lange Bank zu schieben und der Betroffene beginnt, unter diesem Zustand zu leiden, sollte dieses Verhalten als Problem erkannt und etwas dagegen unternommen werden. Ein Beispiel: Ein Rechtsanwalt schiebt die Bearbeitung eines Schriftstücks so lange auf, dass er eine wichtige Frist versäumt und bei seinen Mandanten dadurch den Eindruck erweckt, er sei unzuverlässig. Möglicherweise verliert er durch dieses Verhalten Klienten oder muss im schlimmsten Fall seine Kanzlei schließen und um seine Existenz fürchten. Je stärker die Prokrastination ausgeprägt ist, desto häufiger geht sie mit psychischen Konsequenzen wie Angst, Einsamkeit und Depressionen einher. 

Die gute Nachricht für alle, die sich hin und wieder beim Aufschieben oder Prokrastinieren erwischen: Prokrastination ist ein erlerntes Verhaltensmuster, das man sich auch wieder abgewöhnen kann. Die folgenden Tipps helfen dabei!

11 Tipps gegen Prokrastination

1. Das Unangenehme zuerst 

„Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“: Dieses Sprichwort klingt zwar abgedroschen, macht aber durchaus Sinn. Wer sich den ganzen Tag lang vor einer Verpflichtung drückt, arbeitet aus Angst zur nächsten, vermeintlich unangenehmen Aufgabe überzugehen, nur halb so produktiv. Bringt man die Tätigkeit dagegen gleich morgens hinter sich, ist man stolz auf das Geleistete und erledigt die restlichen To-dos effizienter. 

2. Kleine Schritte machen 

To-do-Listen helfen dabei, eine große Aufgabe in viele kleine Schritte zu unterteilen. Zudem empfinden wir schriftlich festgehaltene Dinge als verbindlicher und besser machbar – und erledigen sie daher eher. Positiver Nebeneffekt: Wer die bewältigte Aufgabe auf der Liste durchstreicht, aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn. 

3. Realistisch bleiben 

Eine wichtige Kundenpräsentation innerhalb von einer Stunde fertig machen? Klingt unrealistisch. In der Regel brauchen wir für Aufgaben meist doppelt so lange wie ursprünglich angenommen. Deshalb sollte von Anfang an realistisch geplant werden, um sich selbst nicht unnötig unter Druck zu setzen oder in Zeitnot zu geraten. 

4. Multitasking vermeiden 

Wer denkt, er kann die Steuererklärung erledigen, nebenbei das Abendessen kochen, das Kino-Date fürs Wochenende ausmachen und schnell noch die Katze füttern, sollte einen Gang runter schalten. Wer mehrere Dinge gleichzeitig bearbeitet, hat zunächst zwar das Gefühl, extrem produktiv zu sein. Allerdings muss sich das Gehirn bei einer solchen Mehrfachbelastung immer wieder neu auf die jeweilige Tätigkeit einstellen. Das führt dazu, dass man unkonzentrierter arbeitet und sich Fehler einschleichen. Deshalb lieber erst die unliebsame Aufgabe beenden, bevor es mit dem nächsten To-do weitergeht. 

5. Die 3-Minuten-Regel 

Überlegt euch bevor ihr mit einer Aufgabe loslegt: Wie viel Zeit benötige ich, damit sie erledigt ist? Alles, wofür ihr weniger als drei Minuten braucht, wird sofort abgearbeitet. 

6. Sozialer Druck 

So simpel es klingt: Wenn jemand Bescheid weiß, dass ihr ein bestimmtes Ziel erreichen sollt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass ihr es auch wirklich tut. Der Grund dafür ist unser Ego: Die Angst, gegenüber anderen zugeben zu müssen, etwas nicht erledigt zu haben, treibt uns dazu an, Dinge sofort anzugehen und sie nicht aufzuschieben.   

7. Sofort anfangen 

Nur noch schnell die E-Mails checken, bei der Kollegin in der Kaffeeküche vorbeischauen und dann kann es losgehen? Hierbei handelt es sich um einen klassischen Fall von Prokrastination. Solche Aufschiebetaktiken sollten vermieden werden – ansonsten lassen sich immer neue Vermeidungsstrategien und Ausreden finden. 

8. Arbeitszeiten festlegen 

Die Pomodoro-Technik wurde in den 80-Jahren von Francesco Cirillo entwickelt und ist eine Zeitmanagement-Methode. Sie besteht aus festen kurzen Arbeitszeiten unterbrochen von festen Pausen, zum Beispiel 25 Minuten arbeiten, fünf Minuten Pause. Diese kompakten Intervalle halten vom Trödeln ab und machen es einfacher, in den Pausen ohne schlechtes Gewissen zu entspannen. 

9. Hochphasen nutzen 

Ihr arbeitet am effektivsten und konzentriertesten, wenn morgens noch niemand im Büro ist? Dann nutzt diese Zeit, um unliebsame Aufgaben mit frischem Kopf zu erledigen. So lassen unangenehme Tätigkeiten sich schneller erledigen als während des Nachmittagstiefs. 

10. Ablenkung vermeiden 

Ein blinkendes Handy, Kollegen, die ständig Fragen stellen, im Minutentakt eingehende E-Mails und klingelnde Telefone: Gerade im Büroalltag gibt es unzählige Ablenkungsquellen. Versucht, diese soweit wie möglich abzustellen: Das Handy wandert in die Handtasche, den Kollegen gebt ihr vorab Bescheid, dass ihr in der nächsten halben Stunde keine Zeit habt und Mails beantwortet ihr erst nach Erledigung der Aufgabe. Ohne unnötige Störungen und Unterbrechungen arbeitet es sich viel konzentrierter und somit natürlich auch schneller. 

11. Hilfe suchen 

Wer trotz aller Bemühungen es einfach nicht schafft, wichtige Aufgaben rechtzeitig zu erledigen, sollte einen Expertenrat in Anspruch nehmen, zum Beispiel bei Selbsthilfegruppen oder Prokrastinationsambulanzen von Universitäten. Denn nur mit professioneller Hilfe lässt sich der Teufelskreis aus Aufschieben, der oftmals daraus resultierenden Versagensangst und im schlimmsten Fall sogar Depressionen durchbrechen und behandeln. 

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