Fitness: 5 Fehler, die du beim Aufwärmen im Fitnessstudio machst

1. Du überspringst das Aufwärmen ganz

Der häufigste Fehler, den viele machen? Das Aufwärmen komplett zu überspringen, vor allem, wenn es „nur“ um ein kurzes Workout geht. Doch auch bei kürzeren Trainingseinheiten ist das Aufwärmen ein Muss!

Ohne begibt man sich auf ein riskantes Terrain: Die Muskeln und Gelenke sind nicht auf Betriebstemperatur und das Verletzungsrisiko steigt.

Schlechtes Aufwärmen kann auch dazu führen, dass man nicht sein volles Potenzial ausschöpfen kann. Denn der Körper braucht Zeit, um sich vorzubereiten – und das bedeutet nicht nur, seine Muskeln zu dehnen!

Beginne deshalb mit einer lockeren Cardio-Einheit, wie 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband, Fahrrad oder Stepper. Das regt den Kreislauf an und bringt Muskulatur auf Betriebstemperatur.

2. Du beginnst mit statischem Dehnen

Viele denken, dass Dehnen vor dem Training wichtig ist, um die Muskeln vorzubereiten. Doch statisches Dehnen (bei dem eine Position für 20 bis 30 Sekunden gehalten wird) ist eher kontraproduktiv, wenn man vor dem Training noch keine einzige Bewegung ausgeführt hat.

Denn dann sind die Muskeln und Sehnen noch nicht warm genug, und man riskiert, sie zu überdehnen und zu verletzen.

Setze deshalb auf dynamisches Dehnen, um den Körper in Bewegung zu bringen und gleichzeitig die Muskulatur zu dehnen. Mach zum Beispiel Armkreise, Beinpendeln oder leichte Ausfallschritte. Das bereitet deine Gelenke und Muskeln aktiv auf die bevorstehende Belastung vor.

3. Du machst die falsche Aufwärmübung für dein Training

Nicht jedes Training erfordert das gleiche Aufwärmprogramm. Vor einem Krafttraining ist es wenig sinnvoll, sich mit intensiven Cardio-Übungen vorzubereiten.

Beim Yoga oder Pilates ist es besser, gezielt auf Beweglichkeit und Flexibilität zu gehen, statt auf ein intensives Herz-Kreislauf-Aufwärmen zu setzen.

Richte dein Aufwärmen immer nach dem bevorstehenden Training. Bei Krafttraining solltest du mit leichten Gewichten beginnen, um die Bewegungsabläufe zu üben und die Muskulatur auf die spezifische Belastung vorzubereiten.

Für Ausdauersportarten empfiehlt sich eine allmähliche Steigerung der Intensität beim Cardio, um das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren.

4. Du machst das Aufwärmen zu kurz oder zu lang

Ein weiteres Problem: Entweder man versäumt es, sich richtig aufzuwärmen, weil man es eilig hat, oder man macht das Aufwärmen zu lang und verausgabt sich bereits vor dem eigentlichen Training.

Es geht nicht darum, eine halbe Stunde zu verschwenden oder auf der Stelle zu treten – aber auch nicht darum, den Körper zu überlasten.

Ein ideales Aufwärmen dauert 10 bis 15 Minuten. Beginne mit leichtem Cardio und arbeite dich zu spezifischen Bewegungsabläufen vor, die du im Training verwendest. So bereitest du deinen Körper optimal vor, ohne unnötig Energie zu verschwenden.

5. Du ignorierst deine Schwächen

Jede Person hat individuelle Schwachstellen und Verspannungen im Körper. Diese sollte man beim Aufwärmen unbedingt berücksichtigen.

Wer beispielsweise viel Zeit im Sitzen verbringt, könnte besonders verspannte Hüften und Oberschenkel haben. Wer viel mit den Schultern arbeitet, sollte diese Muskelgruppe gut aufwärmen.

Höre auf deinen Körper und integriere Übungen, die gezielt Schwächen oder Verspannungen ansprechen. Mobilisiere die Gelenke, die bei deinem Training am meisten beansprucht werden, und führe spezifische Übungen aus, um diese Bereiche zu aktivieren.

Mein Tipp: Eine Aufwärm-Playlist

Ich musste auf die harte Tour lernen, dem Aufwärmen mehr Liebe entgegenzubringen: Bei einer meiner ersten intensiveren Gewichtseinheiten hatte ich meine Schultern nicht ausreichend aufgewärmt – und habe mich leicht verletzt. 

Das war ziemlich ärgerlich, aber nach dieser Erfahrung habe ich meine Routine umgestellt. Jetzt nehme ich mir immer die Zeit, meinen Körper vorzubereiten. 

Für die 10 Minuten auf dem Stepper habe ich mir eine extra Playlist erstellt – sind meine drei Lieblingslieder vorbei, hab ich das Warm-up „überstanden“. 

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