Intervallfasten: Regeln, Tagesplan und Tipps

Was bedeutet Intervallfasten?

Bei Intervallfasten, auch unter dem englischen Namen "Intermittent Fasting" bekannt, handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der in einem vorgegebenen Rhythmus zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. 

Intervallfasten: Wie lange?

Die zwei populärsten Methoden der Teilzeit-Diäten sind Intervallfasten 16:8 und die 5:2-Diät. Eine noch intensivere Variante ist das "Alternate Day Fasting": Bei dieser Teilzeit-Diät folgt auf ein Fastentag ein normaler Esstag, dann wieder ein Tag fasten, gefolgt von einen normalem Esstag – in diesem Rhythmus wird Tag für Tag gewechselt. Wer allerdings beruflich oder privat sehr eingespannt ist, sollte auf das "Alternate Day Fasting" verzichten.

Wer gesund abnehmen möchte, dem empfehlen wir die 16:8 und die 5:2-Diäten. Da der Körper über längere Zeit mit weniger Nahrung auskommen muss, zapft er schneller Fettdepots an. Winning! 

Intervallfasten: 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Wichtig bei dieser Teilzeit-Diät: Willenskraft beweisen und durchhalten!

Denn an zwei Tagen in der Woche zu fasten, ist alles andere als einfach. Man hetzt von einem Meeting zur Schulaufführung der Kinder bis zum nächsten wichtigen Termin, es erfordet viel Geduld bis sich der Körper an den neuen Lebensstil anpasst. Außerdem sollte man bei der 5:2-Diät darauf achten, dass die beiden Fastentage nicht direkt aufeinanderfolgen – je länger man dem Körper die gewohnte Ration an Nahrung vorenthält, desto höher ist das Risiko auf eine Heißhungerattacke. Außerdem kann es durch die 48-Stunden-Fastenphase zu Muskelabbau kommen, und das wollen wir nun wirklich nicht.

Tipp: Die zwei Fastentage immer an denselben Wochentagen legen – Montag und Donnerstag gelten als ideal, also vor und nach dem Wochenende, an dem man gerne etwas mehr isst. Wenn aber an einem Tag ein Busines-Lunch ansteht, kann man den Fastentag auch an einem anderen Tag verschieben. Hauptsache man plant sich zwei Fastentage in der Woche. An den Fastentagen maximal 500 Kalorien pro Tag erlaubt, was ungefähr einem Snickers aber auch einer Portion Nudeln mit Gemüse entspricht. Unser Tipp: Man verzichtet entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen. Ideal sind ballaststoffreiche, eiweißhaltige Lebensmittel. Experten empfehlen Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Haferflocken, Quinoa oder Bulgur.

Während der Fastenperiode sollte auf Gewichtstraining oder intensive Workouts verzichtet und lieber auf ruhigere Sportarten wie Pilates oder Yoga gesetzt werden.

Intervallfasten: Regeln

• Die Teilzeit-Diäten sind nicht für jedermann geeignet – bei Krankheiten oder besonderen Lebensbedingungen sollte man auf das periodische Fasten verzichten. Wer also ein paar Kilos zu viel hat und gesund ist, kann intermittierendes Fasten gerne ausprobieren.

• Während der Fastenphase sollte ausreichend getrunken werden – mindestens zwei Liter Wasser am Tag. Übertreiben sollte man es mit der Flüssigkeitsaufnahme allerdings auch nicht.

• Abnehmen ohne Bewegung? Leider nein, das Kaloriendefizit ist beim periodischen Fasten Pflicht. Kaloriendefizit bedeutet, dass man weniger Kalorien aufnehmen sollte, als man verbraucht. Während der Essensphase sollte nicht über die Stränge geschlagen werden, da es sonst zu einem gestörten Essverhalten und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

• Die letzte wichtige Regel beim Intervallfasten: Auf den eigenen Körper hören! Falls ein Schwindelgefühl oder Sonstiges aufkommt, sollte man unbedingt auf den Körper hören und etwas essen. Bis der Körper sich komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat, kann es ein paar Tage dauern – also durchhalten und Willenskraft zeigen! 

Alle wichtigen Informationen zum Thema Intervallfasten findet ihr auch in diesem Video:

Intervallfasten: Ist Kaffee erlaubt?

Die gute Nachricht zuerst: Ihr müsst beim Intervallfasten nicht auf eure tägliche Dosis Koffein verzichten. Es hilft sogar, die "Hungerzeit" durchzuhalten, da es den Appetit zügelt. Allerdings solltet ihr beim Kaffee Milch und Zucker in der Fastenzeit weglassen. Was tun, wenn an Fastentagen der Magen knurrt? Die Lebensmittel sind die perfekten Snacks:

• Brombeeren (100 Gramm): 25 kcal

• Erdbeeren (10 Stück): 30 kcal

• Miso-Suppe (1 Tasse): 32 kcal

• Hüttenkäse (1 Esslöffel): 40 kcal

• Karotten-, Gurken- oder Selleriesticks (1 Portion): circa 40 kcal

• 1 Apfel: 46 kcal

• Hummus (1 Esslöffel): 56 kcal

• Blaubeeren (100 g): 57 kcal

• Trauben (1 Handvoll): 60 kcal

• 1 hart gekochtes Ei: 75 kcal

• Edamame (60 Gramm): 84 kcal

Oder man greift zu diesen natürlichen Appetitzüglern und Lebensmitteln zum Abnehmen! 

Intervallfasten 16:8

Die am häufigsten verwendete Form vom periodischen Fasten ist das Intervallfasten 16:8. Wie der Name schon vermuten lässt, wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden normal gegessen – jeden Tag. Klingt kompliziert, ist aber einfach anzuwenden: Das Frühstück muss man ein wenig nach hinten verschieben und das Abendessen nicht allzu spät zu sich nehmen. Easy, oder? Unser Vorschlag: Die letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 19 Uhr und bis 11 Uhr am nächsten Tag fasten. Von 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden – ja, richtig gelesen, man darf auch Pasta, Schnitzel und Burger essen. Angenehmer Nebeneffekt der 16:8-Diät: Die Schlafqualität verbessert sich, da der Körper nachts weniger verdauen muss.

Während der Fastenphase sollte man maximal 30 kcal aufnehmen, zum Beispiel in Form eines ungesüßten Entspannungstees am Abend. Tipp aus der myself.de-Redaktion: der Fasten-Tee von Keimling Naturkost (um 5 Euro). Die ayurvedische Kräutermischung eignet sich perfekt als leckeres Heißgetränk für die Fastenphase und überzeugt durch die harmonisch abgestimmte Rezeptur und den angenehm würzigen Geschmack, der ausschließlich auf natürlichen Zutaten beruht. 

Übrigens: Was die Ernährung angeht, setzt "The Biggest Loser"-Moderatorin Christine Theiss auf das 16:8-Intervallfasten.

Intervallfasten: Tagesplan für 16:8

• Von 19 Uhr bis 11 Uhr – Fastenphase: Wasser, Tee oder Kaffee sind erlaubt.  

• 11 Uhr – Frühstück: Die Experten empfehlen ein eiweißreiches (Spiegelei und Speck) oder ein kohlenhydratreiches Frühstück (Brot und Marmelade) und Kaffee oder Tee.

• 14:30 Uhr – Mittagessen und Nachtisch: Lust auf Risotto oder Schnitzel mit Pommes? Hier darf nach Lust und Laune gegessen werden, nur nicht überfressen. Was Süßes zum Nachtisch ist während des sogenannten Essensfensters (Zeit, in der gegessen wird) auch erlaubt.

• 17 Uhr – Snack und Workout: Nüsse, Obst, Gemüse oder ein Rippchen Zartbitterschokolade (macht glücklich und unterdrückt Hungergefühle!) eignen sich super als Snacks für Zwischendurch. Unser Tipp: Kurz vor der letzten Mahlzeit ist ein 30-Minuten-Workout ideal.

• 18:30 Uhr – Abendessen: Auch beim Abendessen gilt freie Speisenwahl. Auf Kohlenhydrate kann abends gerne verzichtet werden. Wichtig ist hier, rechtzeitig mit der Zubereitung für das Abendessen zu beginnen, damit pünktlich um 19 Uhr wieder 16 Stunden gefastet werden kann.  

Schnell abnehmen mit Intervallfasten?

Wie schnell man abnimmt, hängt von vielen Faktoren ab: Von der gewählten Teilzeit-Diät, von der Strenge der Diät und auch vom eigenen Körper. Den ersten Untersuchungen zufolge, nehmen Frauen im Schnitt ein halbes Kilogramm pro Woche ab. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, empfiehlt sich nur noch ein Fastentag pro Woche, um das Gewicht zu halten. Und das lässt sich nun wirklich aushalten. 

Intervallfasten: Nebenwirkungen oder gesund?

Nebenwirkungen gibt es so gut wie bei jeder Diät, vor allem zu Beginn, wenn sich der Körper umstellen muss. Das ist aber normal. Sollten sich nach ein paar Tagen die Nebenwirkungen nicht einstellen, sprecht am besten mit eurem Arzt oder eurer Ärztin und setzt die Diät bis dahin aus. Mögliche Nebenwirkungen können sein:

• Kopfschmerzen, Schwindel durch nierigren Blutzuckerspiegel

• Veränderungen im Zyklus (besonders bei Gewichtsabnahme)

• Konzentrationsstörungen

Bisher gibt es noch keine zuverlässigen Erkenntnisse über langfristige Folgen des Intervallfastens, aber die ersten Studienergebnisse sind vielversprechend:

"Studien zeigen, dass auch wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt haben. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht geht runter und die Stimmung hellt sich auf."

Viele Tierstudien zeigen zudem, dass das Intervallfasten auf Gesundheitsebene noch viel mehr Potential hat. So wurden unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. 

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