Eifersucht bekämpfen: So werdet ihr das quälende Gefühl los

Formen von Eifersucht

Filme und Serien haben uns teilweise ein sehr dramatisches Bild von Eifersucht vermittelt. In der Realität hat Eifersucht aber meist wenig mit Stalking, brutalen Rachezügen oder Wäschebergen, die aus dem Fenster fliegen, zu tun. Eifersucht kann nämlich ganz unterschiedlich ausgeprägt sein. Dr. Wolfgang Krüger, Psychotherapeut und Buchautor aus Berlin, unterscheidet zwischen drei Formen der Eifersucht¹.

Leichte Eifersucht

Die milde Form der Eifersucht haben wahrscheinlich die meisten Menschen schon einmal erlebt. Sie tritt nur gelegentlich auf und bezieht sich meist auf bestimmte Situationen. Beispielsweise, wenn sich die Beziehungsperson mit eine*r*m Ex-Partner*in trifft. Eigentlich weiß man, dass es keinen Grund zur Sorge gibt, aber trotzdem ist da dieses ungute Gefühl im Magen. Meist verfliegen die Sorgen schnell wieder, ohne dass es die Beziehung oder den*die Partner*in groß belastet. Diese Form der Eifersucht gilt noch als gesund.

Mittlere Eifersucht

Anders ist das bei der mittleren Form der Eifersucht. Die betroffene Person verspürt hier ein permanentes Gefühl der Sorge. Schon der kleinste Anlass reicht aus, um die Unsicherheit zu wecken: ein beiläufiges Gespräch mit der*dem Nachbar*in, ein längeres Telefonat mit dem*der Kollegen*Kollegin. Dahinter verbergen sich übrigens oftmals Selbstzweifel und ein niedriges Selbstwertgefühl.

Schwere Eifersucht

Bei der massiven Form der Eifersucht steigert sich das Ganze nochmal: Man ist permanent eifersüchtig. Jedes Verhalten des*der Liebsten wird argwöhnisch beobachtet, die normalste Situation wird zum Vorwurf für Untreue gemacht. Heimlich WhatsApp-Nachrichten und E-Mails kontrollieren sowie Nachspionieren können dazu gehören. In diesem Fall ist die Eifersucht stark ausgeprägt und lässt sich rational nur noch schwer begründen.

Männer und Frauen sind unterschiedlich eifersüchtig

Verschiedene Geschlechter ticken in puncto Eifersucht sehr unterschiedlich. Laut David M. Buss, Professor für Psychologie an der Universität von Texas, ist das evolutionsbedingt. Demnach fürchten sich Männer vor allem vor sexueller Untreue, während Frauen emotional eifersüchtig sind – sie haben also Angst, dass sich ihr*e Partner*in neu verlieben könnte. Evolutionsbiologen gehen generell davon aus, dass Eifersucht in unseren Genen liegt. Männer wollten seit Urzeiten sicherstellen, dass ihr Erbgut weitergegeben wird. Frauen bzw. Mütter wollen dagegen, dass ihr Kind auch die nötige Fürsorge vom Vater erhält.

Warum wird man eifersüchtig?

Manchmal liegt der Grund für das Misstrauen auf der Hand: Hatte der*die Partner*in eine Affäre, fällt es schwer, wieder Vertrauen zu fassen. Doch auch Menschen, die nie betrogen oder verletzt wurden, können eifersüchtig sein. Ein niedriges Selbstbewusstsein und Selbstzweifel sind häufige Ursachen von Eifersucht. Eifersucht hat meist weniger mit der Beziehungsperson zu tun, sondern in der Regel mit eigenen Unsicherheiten. Wer selbstbewusst und sich über seine eigenen Stärken und Vorzüge bewusst ist, fängt weniger schnell an zu zweifeln – und vergleicht sich auch nicht. Eifersüchtige Menschen neigen dazu, sich mit anderen zu vergleichen, auch im Freund*innenkreis oder im Beruf. In der Liebe hat das zur Folge, dass man beispielsweise seine*n Ex als "potentielle Bedrohung" für die Beziehung betrachtet. Betroffene verspüren auch Verlustängste und befürchten, der*die Partner*in könnte sich für jemand anderen entscheiden, weil sie in ihren Augen nicht liebenswert genug sind.

Eine weitere Ursache ist eine Abhängigkeit von der Beziehungsperson. Wer sein Glück vom anderen abhängig macht, reagiert schneller eifersüchtig als jemand, der eigenständig im Leben steht. Zuletzt können auch negative Erlebnisse und Erfahrungen in der Kindheit der Grund für die Eifersucht sein. Diese Ursachen liegen sehr tief und lassen sich ohne professionelle Hilfe meist leider nicht aus der Welt schaffen.

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Wie fühlt sich Eifersucht an?

Eifersucht ist eine starke Emotion und nichts anderes als ein Stressauslöser für unseren Körper. Wer eifersüchtig reagiert, kann wütend, verärgert, traurig bis hin zu panisch werden. Betroffene verspüren oft auch Scham. Die Gefühle können so stark sein, dass sie sich auch körperlich äußern –  durch ein Ziehen im Magen, Druckgefühl auf der Brust oder Kopfschmerzen. Stärkere körperliche Beschwerden wie Herzrasen oder Atembeschwerden sind ebenfalls möglich. Wer über längere Zeit mit Eifersucht zu kämpfen hat, kann auch unter Schlafstörungen und Depressionen leiden. Viele unterschätzen oft, dass Eifersucht (wenn sie denn stark vorhanden ist) im Alltag sehr belastet, Energie und Lebensfreude raubt. Seine Gefühle sollte man also nicht unterdrücken oder verdrängen – sondern ernst nehmen.

Tipp: Meldet sich die Eifersucht akut, können auch Entspannungsübungen helfen, um die Stressreaktion im Körper zu bekämpfen.

Ist es normal in einer Beziehung eifersüchtig zu sein?

Eifersucht hat einen negativen Ruf - und natürlich haben Kontrolle und Besitzansprüche nichts in einer gesunden Beziehung zu suchen. Allerdings distanzieren sich viele Psycholog*innen davon, Eifersucht als "nicht normal" zu bezeichnen. Schließlich liegt Eifersucht in unseren Genen (mehr dazu unter "Formen von Eifersucht"). Ein gewisses Maß an Eifersucht ist also ganz normal. 

Dennoch: Extreme Eifersucht, die zu einem Kontrollverhalten führt, ist ein Warnzeichen beim Dating und in einer Beziehung. 

Eifersucht bekämpfen und überwinden

Was kann man tun, wenn man eifersüchtig ist? Die gute Nachricht: An Eifersucht kann man arbeiten und diese überwinden. 

• Eifersucht akzeptieren: In einem ersten Schritt sollte man seine Eifersucht akzeptieren. Obwohl man sich dafür schämt und es am liebsten nicht zugeben will, ist es wichtig, diese Gefühle nicht länger zu verdrängen. Nur mit Akzeptanz kann man lernen, seine Eifersucht zu überwinden. Diese Tipps helfen außerdem dabei, die quälenden Gefühle zu überwinden:

• Ursachen finden: Weiß man, woher das Misstrauen und die eigene Unsicherheit stammen, fühlt man sich weniger machtlos, wenn sie einen mal wieder im unpassendsten Moment überkommen. Am besten nimmt sich also Zeit, um herauszufinden, was der Ursprung der Eifersucht ist. War es ein negatives Erlebnis aus der Vergangenheit? Ist man vielleicht generell unzufrieden mit seinem Leben? Es kann helfen, sich die Dinge aufzuschreiben oder mit einer vertrauten Person darüber zu sprechen. 

• Selbstbewusstsein stärken: "Nur wer sich selbst liebt, kann auch geliebt werden." Auch wenn diese Weisheit ein wenig abgedroschen klingt - darin liegt etwas Wahres. Denn Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen sind enorm wichtig, um Eifersucht zu überwinden. Wer seine Selbstzweifel hinter sich lässt, zweifelt auch weniger an seinem*seiner Partner*in. Ein gesundes Selbstbewusstsein aufzubauen ist also enorm wichtig, um seine Eifersucht zu bekämpfen. Finde heraus, was deine Stärken und Talente sind, was zeichnet DICH aus? Auch positive Affirmationen (z.B. "Ich bin gut genug" oder "Ich bin liebenswert") können dabei helfen, das Selbstwertgefühl zu stärken und Eifersucht zu bekämpfen.

• Freund*innenschaften pflegen: Wer ein starkes soziales Netz hat und sich nicht von der Beziehungsperson abhängig macht, ist deutlich seltener eifersüchtig. Es ist wichtig, ein eigenes Leben mit eigenen Hobbys und Interessen zu führen.

• Beziehung stärken: In einer Beziehung, in der man distanziert voneinander lebt und nicht offen kommuniziert, wird Misstrauen nur gefördert. Gerade bei Langzeit-Paaren kommen kleine wertschätzende Gesten im Alltag (z.B. Komplimente machen) und das Sex-Leben oftmals zu kurz. Stattdessen: Offen miteinander sprechen, Nähe aufbauen und Zeit für Zweisamkeit schaffen.

Neue Sexstellungen auszuprobieren kann dabei helfen, die Leidenschaft in der Beziehung zu befeuern! 

Wenn man diese Punkte beherzigt und sich damit auseinandersetzt, kann man seine Eifersucht besser in den Griff bekommen. Wichtig: Geduld haben und nachsichtig mit sich selbst sein. Jemand, der sein Leben lang eifersüchtig war, wird nicht von heute auf morgen "geheilt" sein. Der Weg ist lang – aber es lohnt sich. Eine glückliche Beziehung, innere Gelassenheit und Zufriedenheit sind die Belohnung.

Die eigene Eifersucht bekämpfen? Dieses Video zeigt, wie es gelingt:

Was kann ich tun, wenn mein Partner eifersüchtig ist?

Eifersucht ist nicht nur für Betroffene belastend, sondern auch für das Umfeld. Hat man ständig das Gefühl, von seiner besseren Hälfte angezweifelt, infrage gestellt oder gar des Betrugs beschuldigt zu werden, ist das natürlich hart. Auch wenn man wütend und verletzt ist, sollte man dennoch das Gespräch suchen. Es ist wichtig, dass alle Parteien ihre Gedanken und Gefühle äußern können. Gemeinsam kann man daran arbeiten und versuchen, die Beziehung zu stärken, sodass Eifersucht kein Thema mehr ist.