Joggen: Die besten Tipps für Anfänger & ein Trainingsplan

Lieber drinnen oder draußen joggen?

Laufen ist nicht umsonst eine der beliebtesten und ältesten Ausdauertrainingsmethoden. Es lässt sich quasi überall und jederzeit umsetzen, egal ob draußen oder drinnen, auf der Straße, im Park oder im Wald, aber auch auf dem Laufband.

Joggen auf dem Laufband etwas weniger anstrengend, da das Gerät die Bewegung unterstützt. Dafür macht das Joggen in der Natur mehr Spaß und man hat den zusätzlichen Vorteil frische Luft atmen zu können. Beide Varianten bringen dem Körper, aber auch dem Kopf einige Vorteile.

Wie lange sollte man joggen?

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, musst du nicht besonders weit oder schnell laufen, sondern vor allem regelmäßig. Deshalb geben wir auch keine Geschwindigkeitsempfehlungen oder Kilometerangaben. Wer zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten joggt, wird die Vorteile des Laufens spüren und sich auf jeden Fall verbessern. Lass dich also vorerst nicht von Zeiten oder Kilometern abschrecken.

Als Jogging-Anfänger*in: Beginne mit zehnminütigen Läufen zwei- bis dreimal pro Woche und taste dich langsam an die 30-Minuten-Marke heran. Wenn du 30 Minuten durchhältst, kannst du an deiner Geschwindigkeit arbeiten und längere Strecken zurücklegen.

Jetzt loslaufen: Joggen für Anfänger*innen

Wenn du noch gar keinen Plan vom Joggen hast, aber genau so jemand werden möchtest, der immer und überall Laufen geht, dann erklären wir dir hier alles, was du rund ums Joggen wissen musst.

Das richtige Jogging-Outfit

Deine Kleidung sollte bequem sein, nicht zu weit und nicht zu eng. An kühleren Tagen sind Leggings ideal zum Laufen, da die Hosenbeine dann nicht um deine Füße flattern, sondern eng anliegen. Im Frühling und Sommer joggt es sich mit kürzeren Hosen, die deine Oberschenkel vor Reibung schützen, besser, da es beim Laufen schnell sehr warm wird. Besonders tolle Laufhosen in verschiedenen Längen findest du bei Lululemon. Sie rutschen auch bei längeren Strecken nicht und lassen alle Bewegungen und Geschwindigkeiten zu.

Dein Shirt sollte atmungsaktiv sein, denn wie gesagt, auch leichtes Joggen erzeugt schnell Wärme im Körper. Menschen mit Brüsten brauchen nun nur noch einen gutsitzenden Sport-BH, der zuverlässigen Halt gibt. 

Dieses Sport-Bustier von Schiesser können wir wärmstens empfehlen.

Worauf es allerdings wirklich ankommt, ist der richtige Laufschuh. Wenn wir von dem richtigen Laufschuh sprechen, dann meinen wir den richtigen für dich, und deinen Laufstil. Expert*innen empfehlen Anfänger*innen beim Joggen mit einem weichen, gut gepolsterten Schuh einzusteigen. Je weiter man sich entwickelt, je mehr man läuft und je besser die Beinmuskulatur aufgebaut ist, desto weniger Dämpfung braucht man vom Schuh.

Wie joggt man richtig? Wo fängt man an?

Wenn du überhaupt keinen Zugang zum Joggen findest oder zum ersten Mal in die Welt des Laufens eintauchen möchtest, ist der erste Schritt: Sprich mit deiner*m Ärzt*in. Vor allem, wenn du wenig oder gar keinen Sport treibst oder eine verletzungsbedingte Pause hinter dir hast, solltest du deinen Trainingsplan vorher mit deinem*r Ärzt*in absprechen.

Mit dem ärztlichen Okay und der richtigen Ausrüstung kann es losgehen.

1. Schritt: Aufwärmen

Das Aufwärmen ist genauso wichtig wie der Cool-Down und das Laufen selbst. Nimm dir Zeit für eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten. Ein Spaziergang zur Laufstrecke reicht aus, um deinen Körper vorzubereiten. Das verbessert nicht nur deine Leistung, sondern verringert vor allem das Verletzungsrisiko.

2. Loslaufen

Jetzt kannst du langsam losjoggen. Am besten hast du schon ein Ziel vor Augen. Entweder eine Strecke, die du dir überlegt hast, eine Kilometerzahl oder eine Trainingsdauer, die du durchhalten möchtest. Damit fällt es dir nämlich leichter, dir am Anfang deine Energie einzuteilen.

Extra Tipp für Anfänger*innen beim Joggen: Versuche abwechselnd immer wieder zu joggen und zu gehen. So hältst du länger durch und bekommst ein Gefühl dafür, wie lange und wie schnell du laufen kannst.

3. Cool-Down

Nach dem Lauf ist es besonders wichtig, noch einmal fünf bis zehn Minuten für dein Cool-Down einzuplanen. Nimm dir kurz Zeit, um dich zu dehnen. Vor allem deine Beinmuskulatur sollte gelockert werden, damit sie sich danach gut regenerieren kann.

Nützliche Tipps für Jogging-Anfänger:

• Achte auf deine Körperhaltung. Halte deinen Oberkörper gerade, aber mit entspannten Schultern und locker neben dem Körper angewinkelten Armen.

• Versuche so leise wie möglich zu laufen. Wenn du keine Kopfhörer trägst, kannst du das besonders gut kontrollieren. Vermeide lautes Stampfen, damit du nicht bei jedem Schritt hart aufschlägst.

• Benutze dein Gesäß. Laufexpert*innen sagen, dass man effizienter läuft, wenn man seine Gesäßmuskulatur nutzt, um voranzukommen.

• Vergiss nicht, Wasser zu trinken. Du musst keine Wasserflasche mitnehmen. Es reicht, wenn du nach dem Lauf zu Hause genug trinkst. Vergiss aber nicht, nach dem Lauf mehr zu trinken als sonst, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

• Pflege deine Füße. Denn Joggerfüße müssen einiges aushalten. Damit Blasen und Co. dich nicht ausbremsen, lohnt sich die Investition in hochwertige Sportsocken und eine Feuchtigkeitscreme für die Füße.

Ein Trainingsplan für Jogging Anfänger*innen

Gerade als Einsteiger*in ist es sinnvoll, einem Trainingsplan zu folgen. So behält man seine Ziele im Auge, kann sich besser motivieren und seine Energie im Laufe der Woche besser einteilen.

Unser Tipp: Bereite dich mit einem Trainingsplan auf deinen ersten 30-Minuten-Lauf vor. Dabei ist es völlig egal, wie viele Kilometer du zurücklegst oder wie schnell du läufst. Wichtig ist, dass du am Anfang 30 Minuten durchhältst.

Gehe 8 Wochen lang dreimal pro Woche laufen, aber achte darauf, dass du nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegst.

Woche 1:

• 20 Minuten zügiges Gehen

• Intervalle für 10 Minuten – 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 20 Minuten zügiges Gehen

Woche 2:

• 30 Minuten zügiges Gehen

• Intervalle für 15 Minuten – 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 20 Minuten zügiges Gehen

Woche 3:

• 30 Minuten zügiges Gehen

• Intervalle für 20 Minuten – 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 20 Minuten zügiges Gehen

Woche 4:

• Intervalle für 20 Minuten – 4 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• Intervalle für 30 Minuten – 3 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 30 Minuten zügiges Gehen

Woche 5:

• Intervalle für 20 Minuten – 8 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• Intervalle für 30 Minuten – 6 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 30 Minuten zügiges Gehen

Woche 6:

• Intervalle für 20 Minuten – 10 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• Intervalle für 30 Minuten – 8 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 30 Minuten zügiges Gehen

Woche 7:

• Intervalle für 30 Minuten – 15 Minuten Joggen, dazwischen 2 Minuten Gehen

• Intervalle für 20 Minuten – 10 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 30 Minuten zügiges Gehen

Woche 8:

• 30 Minuten Joggen

• Intervalle für 20 Minuten – 6 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen

• 30 Minuten zügiges Gehen

Warum überhaupt Joggen? Wie gut ist Joggen wirklich für den Körper und den Kopf?

Irgendwo zwischen dem Herzklopfen verursachenden Sprint und einem Powerwalk liegt der Jogg. Also lockeres Laufen, das eben gerade nur so schnell ist, dass man es etwas länger durchhalten kann als. Wie schnell du joggst und wie lange oder weit du joggst, das bestimmst du selbst. Denn die Vorteile für Fitness, Wellness und ganzheitlicher Gesundheit kann man auch schon mit kurzen und gemütlichen Einheiten von etwa fünf Kilometern erreichen.

Wer also noch nie Joggen war, oder es immer wieder probiert und regelmäßig daran scheitert, für den habe ich nützliche Tipps, mit denen Joggen für Anfänger oder Gescheiterte zum Erfolgserlebnis wird.

Die Wirkung und die Vorteile von Joggen

• Joggen erhöht die Herzfrequenz. Wir wissen heute, wie wichtig es für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist, den Ruhepuls mindestens einmal am Tag für kurze Zeit aus der Ruhe zu bringen und leicht zu beschleunigen. Das geht schon, wenn man im Büro die Treppe nimmt oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt. Neben diesen täglichen Bewegungseinheiten braucht unser Puls aber auch hin und wieder etwas Abwechslung. Joggen ist dafür ideal, denn hier kann man das Tempo wunderbar an den eigenen Puls anpassen, so dass dieser leicht ansteigt, ohne durch die Decke zu gehen.

• Joggen ist Ganzkörpertraining. Ja, Joggen ist eine Ausdauersportart und fördert den Muskelaufbau nicht in dem Maße wie z.B. Krafttraining. Aber es beansprucht den ganzen Körper und kräftigt vor allem die Beinmuskulatur.

• Joggen verbessert die Haltung. Langes Sitzen drückt die Bandscheiben zwischen den Wirbeln zusammen und belastet den Rücken stark. Joggen hält die Bandscheiben geschmeidig und beugt Rückenproblemen vor.

• Joggen stärkt das Immunsystem. Mäßige körperliche Aktivität wie leichtes Joggen stärkt die Abwehrreaktion des Körpers gegen Krankheiten. Dies gilt sowohl für kurzfristige Infekte der oberen Atemwege als auch für langfristige Erkrankungen wie Diabetes.

• Joggen hemmt die weitverbreitete Insulinresistenz. Diabetes und Prädiabetes haben sich längst zu einer Volkskrankheit entwickelt. Schuld daran ist nicht nur eine unausgewogene Ernährung, sondern auch Bewegungsmangel. Einer der wichtigsten Marker für Prädiabetes ist die Insulinresistenz. Das heißt, die Körperzellen reagieren nicht mehr auf das Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel steuert. Die aktuelle Forschung zeigt, dass regelmäßiges Gehen oder Joggen die Insulinresistenz verringert und das Diabetesrisiko senkt.

• Joggen baut Stress ab. Studien haben gezeigt, dass aerobe Bewegung wie Joggen das Gehirn vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen kann. Jogger*innen, die häufig Stresssituationen ausgesetzt sind, können diese besser bewältigen und sich anschließend schneller erholen.

• Joggen hebt die Stimmung. Es ist seit langem bekannt, dass körperliche Aktivität Menschen mit Stimmungsschwankungen und Depressionssymptomen helfen kann, aber neue Forschungsergebnisse erklären nun auch, wie dies geschieht. Cortisol ist ein Hormon, das der Körper als Reaktion auf Stress freisetzt. Auch bei depressiven Episoden wird ein erhöhter Cortisolspiegel gemessen. Wer regelmäßig moderat Sport treibt, wie zum Beispiel Joggen, hat einen messbar niedrigeren Cortisolspiegel. Extremes Training mit hoher Intensität hingegen lässt das Stresshormon ansteigen.

• Jogger*innen schlafen besser. Wer kurz vor dem Schlafengehen noch einen Sprint oder Intervalllauf absolviert, wird eher Probleme beim Einschlafen haben. Wer aber früher am Abend oder tagsüber joggt, profitiert auch nachts noch davon. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität deutlich verbessert. Wir finden schneller in den Schlaf und haben längere Tiefschlafphasen, in denen wir uns optimal regenerieren.

Auch sehr interessant: Den Kalorienverbrauch beim Joggen kannst du hier nachlesen.

Runner's High beim Joggen

Das "Runner's High" gibt es wirklich. Wer schon mal längere Strecken gelaufen oder beim Joggen an seine Grenzen gegangen ist, der kennt das Gefühl von purer Freude während und nach dem Sport.

Der Begriff beschreibt das Gefühl der Euphorie und des Wohlbefindens, das manche Menschen beim Laufen erleben. Es tritt in der Regel nach einer gewissen Zeit intensiven Laufens auf und wird oft als eine Art natürlicher Rauschzustand beschrieben. Während des Runner's High werden im Körper Endorphine freigesetzt, die die Stimmung heben und ein Glücksgefühl erzeugen können. Dieser Zustand kann mit einem gesteigerten Selbstvertrauen, einem Gefühl der Gelassenheit und einem verminderten Schmerzempfinden einhergehen. 

Jahrzehntelang glaubten Wissenschaftler*innen, dass diese Endorphine für das Läuferhoch verantwortlich seien. Allerdings sind sie nicht die einzigen Glücks-Booster, die uns beim Laufen happy machen. Endocannabinoide sind Moleküle, die auf das Endocannabinoid-System wirken. Dort, wo auch Tetrahydrocannabinol (THC), der aktive Wirkstoff in Cannabis, seine Wirkung zeigt. Mehrere Studien aus den 90ern führen die Euphorie und tiefe Entspannung nach dem Joggen auf die Endocannabinoiden zurück, die wir durch Bewegung freisetzen