Verzichten, aber richtig!

Fasten: Beliebte Methoden im Überblick

Frau trinkt Wasser aus einem Glas | © iStock | SanneBerg
Viel Wasser trinken ist bei allen Fastenmethoden wichtig.
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Immer mehr Deutsche finden Gefallen am Fasten: Sei es Intervallfasten, klassisches Heilfasten oder Detox-Kuren mit Säften und Suppen. Warum der Verzicht dem Körper so guttut und was die Forschung dazu sagt.

Fasten, also für einen gewissen Zeitraum auf Genussmittel oder Konsumgüter verzichten, das wird immer beliebter. Laut einer von der Krankenkasse DAK Gesundheit veröffentlichten Umfrage halten 63 Prozent das für sinnvoll, vor acht Jahren waren es nur 53 Prozent. Doch Fasten ist nicht gleich Fasten: Während beim klassischen Heilfasten komplett auf Nahrung verzichtet wird, um den Körper von innen zu reinigen, sind bei anderen Kuren Suppen oder sogar vollständige Mahlzeiten erlaubt. 

Intermittierendes Fasten 

16:8 Intervallfasten

Statt wie beim klassischen Heilfasten mehrere Tage oder Wochen nichts zu essen, wird beim Intervallfasten zwischendurch pausiert. Das ist praktisch und auch im Alltag gut umsetzbar. Gerade besonders beliebt - die 16:8 Methode, bei der die nächtliche Fastenphase einfach verlängert wird, um eine Essenspause von 16 Stunden einzuhalten. Die darauffolgenden acht Stunden darf dann ganz normal gegessen werden. Könnte konkret so aussehen, dass man abends um 19 Uhr isst, am darauffolgenden Tag nimmt man dann ab 11 Uhr die erste Mahlzeit zu sich. Das kann ein verspätetes Frühstück sein oder eben das Mittagessen. Wer auf ein Frühstück nicht verzichten will, kann auch einfach sehr früh zu Abend essen und sich das Fastenfenster entsprechend legen.

In der Fastenphase sind Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Brühe erlaubt. In den acht Stunden Essenszeit darf dann ganz normal gegessen werden. Geübte Fasten-Fans gehen häufig noch weiter und verlängern das Fastenfenster auf 20 Stunden und essen lediglich vier Stunden am Tag - dabei handelt es sich dann um die 20:4-Methode.

Der temporäre Nahrungsverzicht gilt als Stoffwechsel-Booster und Anti-Aging-Garant, denn der Körper bekommt Zeit sich um Stoffwechsel-Vorgänge zu kümmern, für die sonst vor lauter Verdauungsarbeit häufig keine Zeit bleibt. Nach 16 Stunden Fasten kommt es zur Autophagie, einer Art Recycling auf Zellebene. Nicht benötigte und krankhafte Zellbestandteile werden abgebaut und verwertet. Ein Prozess der Selbstreinigung und Selbsterhaltung sozugagen, der vor Krankheiten wie Krebs, Demenz oder bakteriellen Infektionen schützt und auch ein wichtiger Helfer bezüglich Anti-Aging ist.

Intervallfasten mit der 10in2 Diät

Statt täglich einige Stunden zu fasten wird bei der 10in2 Diät einen Tag normal gegessen, am darauffolgenden Tag komplett verzichtet. Das erklärt auch den Namen: Die "1" steht für einen Esstag, an dem ohne Einschränkung gegessen wird, gefolgt von einem „Nuller-Tag“, an dem man sich komplett in Verzicht übt - das alles in 2 Tagen, so dass sich „Eins-Null-in-Zwei“ ergibt. Das Fasten wird erst nach dem Schlafen durch das Frühstück am 1er-Tag gebrochen. Damit ergibt sich eine Fastenphase von rund 36 Stunden und 12 Stunden, in denen nach Lust und Laune gegessen wird.

"Morgen darf ich essen, was ich will" lautet der Titel des Diät-Ratgebers von Bernhard Ludwig, der die 10in2 Methode auf den Punkt bringt. Mit dem Wissen, dass am nächsten Tag ganz normal gegessen werden darf, soll das Durchhalten einfacher werden. 

Intervallfasten 5:2

Wer sich an die 5:2-Methode Intervallfasten-Methode hält, fastet an zwei Tagen die Woche, an den restlichen fünf Tagen wird normal gegessen. Doch anders als bei anderen Methoden wird auch an den Fastentagen nicht komplett auf Nahrung verzichtet: Für Frauen sind 500 Kalorien erlaubt, Männer dürfen 100 Kalorien mehr. Diese können auf zwei kleine oder eine größere Mahlzeit verteilt werden und sollten aus Gemüse und hochwertigem Eiweiß kommen. Zum Beispiel mageres Fleisch, Quark oder Tofu mit gedünstetem Gemüse. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, Süßigkeiten, Alkohol, Softdrinks oder Säfte sind tabu!

Diät-Tipps für gesundes Abnehmen

Frau schlürft grünen Smoothie mit Strohhalm | © iStock | FGorgun

Heilfasten nach Buchinger

Die Fastenkur nach Buchinger ist die älteste und wohl bekannteste Methode des Heilfastens. Es handelt sich um eine reine Trinkkur, bei der ausschließlich Gemüsebrühe, gesunde Säfte und Tees getrunken werden. Zusätzlich wird die Entschlackung des Darms mittels schonender Abführhilfen gefördert. Entgiftende Leberwickel und weitere unterstützende und entspannende Anwendungen sollen den Körper beim Entgiften unterstützen. Der deutsche Arzt Dr. Otto Buchinger gilt als Begründer des Heilfastens. Nachdem er sein eigenes Rheuma mit seiner Fastenmethode in den Griff bekam, eröffnete er 1920 die erste deutsche Heilfastenklinik.

Der Einstieg in die Fastenphase erfolgt mit zwei bis drei Entlastungstagen mit leichter Kost, darauf folgt die Darmentleerung mit Glaubersalz und schließlich wird für fünf Tage gefastet. In dieser Zeit werden mindestens drei Liter Flüssigkeit, in Form von Kräutertees mit Honig, Gemüsebrühe, Gemüsesaft oder Mineralwasser, pro Tag aufgenommen. Wichtig ist auch die tägliche leichte Bewegung. Auf die Fastentage folgen dann einige Aufbautage, um den Körper sanft wieder an Nahrung zu gewöhnen.

Besonders bei Gelenkerkrankungen wie Rheuma, Gicht sowie Migräne, Diabetes und verschiedenen Hautkrankheiten hat sich die Heilfasten-Methode bewährt.

 

Suppen- oder Saftfasten

Wie der Name schon sagt ernährt man sich beim Suppen- oder Saftfasten eine gewisse Zeit ausschließlich von Suppen oder Säften. Im Vergleich zum Heilfasten nach Buchinger versorgen die Suppen und Säfte den Körper aber mit deutlich mehr Nährstoffen, deshalb ist eine längere Zeitspanne von bis zu zehn Tagen optimal. Die Suppen lassen sich einfach zuhause vorbereiten und portionsweise einfrieren - so ist eine Durchführung problemlos auch im Arbeitsalltag durchführbar. Wer nicht selbst kochen möchte, kann auch auf vorgefertigte Detox-Kuren zurückgreifen. (Zum Beispiel mit den Juice oder Soup Cleanse Programmen von dean&david Superfood). Ein- oder zweimal täglich kann eine Suppe verzehrt werden, dazu kommen ungesüßte Tees und reichlich Wasser. Beim Saftfasten werden einige Tage lang ausschließlich frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sowie Wasser konsumiert. Je nach Kur sind drei bis sieben Gläser Saft pro Tag erlaubt.

Säure-Basen-Fasten

Basenfasten sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Auf Nahrung wird nicht komplett verzichtet, lediglich auf säurebildende Lebensmittel. Dazu zählen u.a. Fleisch, Wurst und Milchprodukte. Stattdessen landen viel frisches Obst und Gemüse, Kräuter, Nüsse und hochwertiges Pflanzenöl auf dem Teller. Üblicherweise werden drei Mahlzeiten eingenommen. Zusätzlich können Basenpulver und -bäder, Leberwickel, Massagen und Bewegung einer Übersäuerung entgegenwirken und die Entgiftung unterstützen. 

Welche Lebensmittel und Gewohnheiten in unserem Körper basisch bzw. säurebildend wirken und wie man das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherstellt, erklären wir hier im Detail: basische Ernährung

Basische Lebensmittel im Überblick

Frau hält frischen Spinat in den Händen, auch Baby Leaf genannt | © iStock | knape

Fastenkur nach Franz Xaver Mayr (F. X. Mayr-Kur)

Im Volksmund trägt die Kur des österreichischen Arztes Dr. Franz Xaver Mayr (1875–1965) den Namen Milch-Semmel-Fasten. In der Regel gehen den 2-4 Wochen der Kur bereits 2 Wochen des Teefastens nach Mayr voraus. Wie der Name schon verrät, nimmt man in dieser Zeit ausschließlich Milch und Semmeln zu sich. Morgens und mittags gibt es ein Brötchen, das in kleinen Bissen mit 250-500 ml Milch hinuntergespült wird. Durch das besonders langsame Kauen und einweichen mit Milch soll sich dann ein Sättigungsgefühl einstellen. Kräutertee und Gemüsebrühe sind auch erlaubt. Zusätzlich wird der Darm mit Einläufen sanft gereinigt.

Schrothkur

Benannt nach dem Naturheiler Johann Schroth (1798–1856), wird bei der Schrothkur nicht komplett gefastet, aber auf eine spezielle Diät umgestellt. Diese dauert 21 Tage. Auf einen "Trockentag" mit geringer Trinkmenge, folgen vier „Trinktage“ mit beliebig großer Trinkmenge. Währenddessen stellt man auf kalorienreduzierte, fettarme, vegetarische Kost um - mit viel gedünstetem Gemüse und Vollkornprodukten, Grieß- und Haferbrei. Außerdem darf an den Trinktagen sogar ein Glas Wein getrunken werden und es werden regelmäßig sogenannte Dunstwickel durchgeführt, die den Stoffwechsel anregen sollen. Diese Art des Heilfastens wird wie das Fasten nach Buchinger häufig in speziellen Kurkliniken durchgeführt und Bewegung ist auch hier ein zentrales Element.

Fasten nach Hildegard von Bingen

Bei Fastenkuren nach der Benediktinerin Hildegard von Bingen (1098–1179) steht die Entgiftung des Körpers im Fokus. Da sie Dinkel als eines der wertvollsten und heilsamsten Nahrungsmittel hielt, ist der Ur-Weizen wichtiger Bestandteil ihrer Kuren. Ein- bis zweimal gibt es täglich eine Gemüsebrühe mit Dinkelschrot und frischen Kräutern. Dazu kommen gedünstete Äpfel und Fencheltee. Bis zu 800 Kalorien pro Tag werden gerechnet. Und auch Bewegung, Ruhe und Meditation sollen nicht zu kurz kommen. 

Kalorientabelle für Lebensmittel

Mehrere Brezeln am Tisch | © iStock | beats3

Das sagt die Forschung

Wer sich den Großteil des Jahres ungesund ernährt, raucht, Alkohol trinkt und sich wenig bewegt, wird mit einer Woche Fasten die negativen Effekte nicht beheben können. Langfristig schlank wird man nach dem totalen Nahrungsverzicht nur, wenn man dann auch seinen Lebensstil konsequent anpasst. Dann stimmen die aktuellen Forschungsergebnisse aber durchaus positiv:

Fasten hält jung 

In der Zeit des künstlich herbeigeführten Nahrungsmangels werden im Körper vermehrt Sirtuine - auch als Anti-Aging-Gene bezeichnet - ausgeschüttet, die das Immunsystem aktivieren und Reparaturprozesse einleiten. Auch die Autophagie, die zelluläre Selbstreinigung in jeder Körperzelle beginnt nach zwölf Stunden Fastenzeit. Dabei recycelt der Körper verbrauchtes Zellmaterial zu neuen verwertbaren Molekülen. Dieser Prozess des Großreinemachens bekämpft auch Bakterien und Viren und beugt damit Infektionen und Alterungsprozessen vor. Das hält die Zellen jung und fit - und sorgt für ein strahlendes Aussehen und prallen Teint.

Von diesen positiven Effekten profitiert man sowohl beim Intervallfasten, als auch bei Fastenformen, bei denen komplett auf Nahrung verzichtet wird. Bei Saftkuren oder Fastenformen, die lediglich die Kalorien beschränken, ist das nicht der Fall.

Fasten beugt Krankheiten vor

Die Forschung ist sich einig: Zeitweiliger Nahrungsverzicht tut dem Körper gut und liegt in der Natur des Menschen, der früher gezwungenermaßen hin und wieder fasten musste. Wer ständig snackt, gibt seinem Körper nie die Möglichkeit in den wichtigen Reinigungsprozess der Autophagie zu wechseln. Dieser schützt jedoch vor neurodegenerativen Erkrankungen und auch Krebs und hat außerdem eine lebensverlängernde Wirkung (Hofmann, 2017; Hottenroth et Hottenroth, 2017). Sowohl traditionelle Kuren, Nahrungsverzicht über mehrere Stunden oder einige Tage, Dinner- oder Breakfast-Cancelling senken den Blutdruck, können bei chronischen Krankheiten wie Rheuma oder Arthritis helfen, die Stimmung verbessern und Demenz vorbeugen. 

Fasten hält den Kopf fit

Forscher aus Utah haben in klinischen Studien nachgewiesen, dass regelmäßiges Fasten eine Verbesserung der Resistenz der Nervenzellen im Gehirn bewirkt. So kann beispielsweise Alzheimer verzögert oder sogar verhindert werden. Und die Gehirnzellen bleiben auf Trab!

Fasten kann beim Abnehmen helfen

Wer einige Kilos verlieren will, ist insbesondere mit Intervallfasten gut beraten. Dadurch, dass dem Körper nur kurzzeitig Kalorien entzogen werden, kommt es nicht zu Gewöhnungseffekten und damit bleibt auch der gefürchtete Jojo-Effekt aus. Zudem wird in den Essensphasen auf nichts verzichtet, das macht nicht nur das Durchhalten einfacher und lässt sich gut in den Alltag einplanen - es kommt auch zu keinem Nährstoffmangel, was an der Methode besonders gelobt wird.

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