Mit „Ommm“ entspannen

Meditation lernen: Tipps für Anfänger

Frau sitzt im Schneidersitz auf einer Yogamatte und meditiert | © iStock | Marija Jovovic
Meditieren kann dazu beitragen, Stresssituationen im Alltag leichter zu bewältigen oder abends besser einzuschlafen.
Foto: iStock | Marija Jovovic

Meditation hat viele positive Auswirkungen auf Geist und Körper: Man ist ruhiger, entspannter, gelassener und nicht zuletzt glücklicher. Meditieren kann zum Beispiel dabei helfen, mit Stress und Angstsituationen besser klarzukommen. Aber wie meditiert man richtig und worauf sollten Anfänger achten? Mit diesen Tipps klappt's mit der absoluten Entspannung.

Bei Meditation haben viele das typische Klischee vor Augen: eine Person im Schneidersitz, die mit geschlossenen Augen ein langgezogenes „Ommm“ vor sich hin summt. Der Klassiker eben. Doch eigentlich steckt viel mehr dahinter. Meditieren kann beispielsweise dazu beitragen, Stresssituationen im Alltag leichter zu bewältigen oder abends besser einzuschlafen. Völlig abzuschalten ist aber gar nicht so leicht. Selbst Menschen, die immer Action brauchen, sollten Meditation eine Chance geben. Die Entspannungstechnik hat nämlich viele Vorteile, von denen jeder profitiert, der regelmäßig trainiert. Außerdem braucht man fürs Meditieren kaum Equipment: Ein ruhiger Platz, gemütliche Klamotten und schon kann es losgehen.

Was ist Meditation?

Interessanterweise meditiert man unbewusst öfter als man denkt. Zum Beispiel während man das Essen in vollen Zügen genießt oder bei einem entspannenden Spaziergang durch den Park. Meditation bedeutet nämlich nicht, alle Gedanken komplett abzuschalten, sondern ist vielmehr eine bewusste Konzentrationsübung. Die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit über längere Zeit auszurichten, ist der Grundstein der Meditation. Seinen Ursprung hat das Wort übrigens im Lateinischen „meditatio“ und bedeutet „nachdenken“ oder „in Gedanken vertieft sein“. Es ist eine spirituelle Praxis, die seit Jahrtausenden fester Bestandteil vieler Kulturen und großer Weltreligionen ist – zum Beispiel im Buddhismus und Hinduismus.

Wie auch bei anderen Hobbys oder beim Sport ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Habt also Geduld und lasst euch Zeit, um das Meditieren Schritt für Schritt zu erlernen. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist anfangs besonders wichtig, auf die Länge oder Intensität der Übung kommt es dabei gar nicht an. Wer im Alltag regelmäßig meditiert wird merken, dass die Gedanken sich nach und nach immer besser steuern lassen.

Vorteile der Entspannungstechnik

Beim Meditieren geht es darum, die eigene Wahrnehmung zu verbessern und Momente bewusster zu erleben. Achtsamkeit ist also ein grundlegender Punkt in der Meditation. Dahinter steckt die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu verweilen und absolut fokussiert zu sein – auf die eigenen Gedanken oder die Umwelt mit all ihren Farben und Gerüchen. Durch die Entspannungstechnik lernt ihr auch euren eigenen Körper und Geist besser kennen, sodass ihr sie bei körperlichen und seelischen Beschwerden aktiv als Linderungsmaßnahme einsetzen könnt. Regelmäßiges Meditieren kann unter anderem folgende Vorteile mit sich bringen:

  • Mehr Energie im Alltag

  • Mehr Kreativität, Fokussierung und Konzentrationsfähigkeit

  • Gesteigertes Selbstbewusstsein

  • Besserer und erholsamerer Schlaf

  • Verbesserte Stressbewältigung

  • Verbesserung der psychischen Gesundheit

  • Gestärktes Immunsystem

  • Linderung von Kopfschmerzen und Migräne

Meditieren zum Einschlafen und Stressabbau

Ihr habt Schlafprobleme, liegt die halbe Nacht wach oder wälzt euch unruhig von einer Seite zur anderen, weil eure Gedanken einfach keine Ruhe geben? Meditation kann helfen. Schon ein paar Minuten reichen aus, um den Stress des Tages hinter sich zu lassen und sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen. Und das ist gerade für Frauen wichtig, die im Job und privat ständig unter Strom stehen: Dauerstress ist eine der häufigsten Krankheitsursachen und nicht selten der erste Schritt zum Burnout. Regelmäßiges Meditieren wirkt dem entgegen und verhindert, dass es zu dauerhaften körperlichen oder seelischen Schäden kommt.

Diese Meditationsarten gibt es

Es gibt viele unterschiedliche Wege, Achtsamkeit zu trainieren. Welche Technik am besten zu euch passt, findet ihr ganz einfach durch Ausprobieren heraus. Jede Art der Meditation hat ihre eigenen Vorteile. Der essentielle Kern jeder Methode ist jedoch eure Konzentration und die Bündelung eurer Aufmerksamkeit – mit dem Ziel, den Geist zu beruhigen und zu fokussieren.

Achtsamkeitsmeditation

Bei dieser traditionellen Form des Meditierens geht es darum, die Gedanken zu beobachten, statt sie aktiv zu steuern. Sie sollen einfach weiterfließen. Das heißt: Ihr nehmt eure Gedanken zwar bewusst wahr, urteilt aber nicht darüber. Der Fokus dieser Meditationsform liegt auf dem gegenwärtigen Moment. Außerdem wird mit einem Ankerpunkt gearbeitet – zum Beispiel dem eigenen Atem, der ganz bewusst bei jedem Ein- und Ausatmen wahrgenommen wird. Oder ihr visualisiert einen bestimmten Ort, an dem ihr euch besonders wohlfühlt. Eine weitere Möglichkeit ist der sogenannte Body Scan, bei dem ihr euren Körper in Gedanken „abfahrt“ und jede einzelne Körperstelle ganz bewusst wahrnehmt.

Geführte Meditation

Der einfachste Einstieg für Anfänger ist eine geführte Meditation. Dabei begleitet euch ein Meditationsleiter während der Übungen mit seiner Stimme und gibt klare Anweisungen. Die geführte Meditation kann zum Beispiel über eine App für das Smartphone oder in einem Kurs stattfinden. Manche fokussieren sich dabei auf eine Geschichte oder unternehmen eine gedankliche Reise an einen bestimmten Ort.

Meist ist meditative Musik im Hintergrund zu hören. Trotz des Sprechers, der die Meditation gezielt führt, bleiben genug Pausen, um die eigenen Gedanken zu beobachten oder einfach nur die Stille zu genießen.

Transzendentale Meditation

Diese Spezialform der Meditation soll besonders effizient sein und ist bei Promis wie Cameron Diaz, Eva Mendes oder Katy Perry beliebt. Das Prinzip dahinter: Ihr sagt euch immer und immer wieder ein gleichbleibendes Mantra auf. Das Wort sollte keine bestimmte Bedeutung haben und sich leicht aussprechen lassen, damit das Gehirn problemlos eine Assoziation herstellen kann. Nach mehreren Wiederholungen des Mantras geht der Körper in einen meditativen Zustand über, in dem ihr eurem Unterbewusstsein näherkommt.

Frau in Sportkleidung bereitet sich auf geführte Meditation mit einer Smartphone-App vor | © iStock | svetikd
Apps für das Smartphone erleichtern Anfängern den Einstieg in die Meditation. Dank der Anweisungen lässt das Meditieren sich ganz einfach erlernen.
Foto: iStock | svetikd

Richtig meditieren: 3 Tipps für Einsteiger

Unabhängig davon, welche Art der Meditation ihr anwendet, gibt es dabei einige Dinge zu beachten.

1. Umgebung

Die richtige Platzwahl ist besonders am Anfang ein wichtiges Kriterium. Mit mehr Erfahrung könnt ihr an jedem beliebigen Ort und in jeder Situation im Alltag meditieren. In der Anfangsphase solltet ihr dagegen eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort für die Meditation festlegen. Wählt am besten einen Platz, an dem ihr euch besonders wohlfühlt und ungestört seid. Das Smartphone oder sonstige

Gegenstände, die euch ablenken könnten, sollten außer Reichweite sein. Im Idealfall meditiert ihr immer zur gleichen Zeit – beispielsweise morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Wichtig ist es, den richtigen Zeitpunkt zu finden, um das Meditieren stressfrei in die Alltagsroutine einzubauen.

2. Haltung

Nachdem ihr den richtigen Ort und den passenden Zeitpunkt für eure Session gefunden habt, solltet ihr für eine bequeme Sitzposition sorgen. Ob auf dem Sofa, dem Bett, einem Stuhl, einer Yogamatte oder einem Kissen auf dem Boden, ist euch überlassen. Wichtig bei der Sitzhaltung: das Becken leicht nach vorne kippen, die Wirbelsäule bleibt aufrecht, die Augen leicht oder ganz schließen und die Hände in den Schoß legen.

3. Technik

Im Grunde liegt der Erfolg des Meditierens darin, nichts zu tun. Im besten Fall lasst ihr euch von nichts und niemandem ablenken, atmet einfach nur tief ein und aus und seid ganz entspannt. Um in einen tiefen Zustand der Entspannung zu gelangen, nehmt ihr eure Gedanken, Gefühle oder euren Atem ganz bewusst wahr. Aber setzt euch nicht zu sehr unter Druck – vor allem als Anfänger. Es braucht eine gewisse Zeit, sich an seinen Geist und seine eigenen Gedanken zu gewöhnen. Außerdem gibt es „die“ perfekte Meditation nicht. Die Reise ist viel wichtiger als das Ziel und Rückschläge sind völlig normal. Wichtig ist, dass ihr dranbleibt und weitermacht.

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Frau am Gemüsestand | © iStock | Obradovic

So kann man Meditation lernen

Apps fürs Smartphone, die durch verschiedene Entspannungstechniken führen, oder Kurse, die zum Beispiel in Meditationszentren angeboten werden, eignen sich besonders gut für den Einstieg ins Meditieren. So müsst ihr euch vorab weder theoretisches Wissen noch die Praxis selbst aneignen und findet schnell heraus, ob ihr durch Meditation abschalten könnt und zu euch findet.

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