Die besten Tipps gegen Muskelkater

Mit dem richtigen Trainingsaufbau Muskelkater vorbeugen

Beim Aufstehen fühlst du dich um 30 Jahre gealtert, zum Treppensteigen  musst du dich am Geländer entlanghangeln – Muskelkater macht echt keinen Spaß. Deshalb wäre das Ziel doch, ihn sooft und so gut es geht, zu vermeiden:

1. Trainiere regelmäßig, damit die Belastung für deinen Körper zur Alltagsroutine gehört.

2. Wärme deine Muskeln mit Stretch-Übungen, einer kurzen Cardio-Einnheit oder ähnlichem auf, statt direkt zur schweren Hantel zu greifen.

3. Baue jedes einzelne Workout und auch dein Training generell langsam auf. Starte mit leichteren Übungen und Gewichten und steigere die Intensität nach und nach.

4. Vermeide große Gewichts- und Zeitsprünge wie etwa von 5 Kilogramm auf 15 oder von 30 Sekunden auf eine Minute Belastung. Die Gefahr, dass du schweren Muskelkater bekommst oder dich gar verletzt und deshalb eine lange Trainings-Zwangspause einlegen musst, ist hoch. 

5. Vernachlässige das Cool-Down ohne Gewichte und mit ausgiebigem Dehnen nicht.

6. Nach dem Sport kohlenhydrat- und eiweißhaltig zu essen, kann die Regeneration der Muskeln fördern.

7. Gönne deinem Körper ausreichend Ruhetage, damit er entspannt die trainierten Muskeln weiter aufbauen kann. So siehst du Erfolge vielleicht langsamer, aber dafür umso nachhaltiger.

Was tun bei Muskelkater?

Solange er nicht länger als etwa zehn Tage anhält, ist Muskelkater eine harmlose Reaktion deines Körper auf Überlastung beim Sport oder anderen Bewegungen. Dabei behebt er Mikroverletzungen der Muskelfasern und kleine Entzündungen, die sich durch leichte bis stärkere Schmerzen äußern. So verschaffst du dir schnelle Linderung:

• Vorsichtiges Dehnen und Lockern der schmerzenden Muskelpartien hilft Krämpfe zu lösen.

• Wärme (z.B. Saune, Bad) regt die Durchblutung an und untertsützt den Heilungsprozess.

• Die Einnahme von Magnesium oder das Einreiben der entsprechenden Stellen mit Magnesium-Öl kann die Schmerzen deutlich verringern.

• Auch wenn die erste Reaktion ist, sich so wenig wie möglich zu bewegen, damit es nich wehtut, kann es dadurch noch länger dauern. Ist dein Muskelkater also nicht zu extrem, kann leichte Bewegung wie Schwimmen oder Fahrradfahren Abhilfe schaffen.

Vorsicht: Bitte lass dich bei Muskelkater nicht massieren, das kann die Verletzungen noch verschlimmern.

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