Bauchfett loswerden

Abnehmen am Bauch: Tipps für eine straffe Körpermitte

sportliche junge Frau beim Dehnen | © iStock | Peopleimages
Abnehmen am Bauch funktioniert nur mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung.
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Am Bauch abnehmen, dabei aber bitte keinen flachen Hintern oder eingefallene Wangen riskieren - so lässt sich wohl die Wunschvorstellung vieler Frauen auf den Punkt bringen. Aber ist das wirklich möglich? Wir sind der Frage auf den Grund gegangen.

Bauchfett loswerden - geht das?

Ein Drittel aller Deutschen ist Umfragen zufolge mit der Optik des eigenen Bauchs nicht zufrieden. Kein Wunder also, dass so viele Frauen wie Männer davon träumen gezielt an dieser Problemzone Fett zu verlieren. Doch wir müssen gleich mal Spielverderber spielen, denn die bittere Wahrheit ist: Es ist nicht möglich nur an ausgewählten Körperpartien wie beispielsweise dem Bauch oder den Oberschenkeln Fett zu verlieren, ohne auch an anderen Stellen des Körpers abzunehmen. 

Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen und der richtigen Ernährung ist es durchaus möglich einzelne Bereiche des Körpers zu formen und Bauchfett zu verlieren - das erfordert zwar ein wenig Geduld und Disziplin, doch der Traum von einer flachen, wohlgeformten Körpermitte muss kein Traum bleiben. 

Abnehmen am Bauch - nicht nur aus optischen Gründen ein gutes Ziel

Bauchfett loswerden und lästigem Hüftspeck den Kampf anzusagen, ist nicht nur aus optischen Gründen sinnvoll. Jeder Arzt würde jetzt vermutlich zustimmend nicken, denn überschüssige Fettpolster rund um die Bauchorgane sind besonders ungesund und fördern die Entstehung zahlreicher Erkrankungen, beispielsweise Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das liegt daran, dass Bauchfett stoffwechselaktiv ist. Grundsätzlich gibt es im Körper nämlich zwei Arten von Fettgewebe, das subkutane sowie das viszerale. Ersteres ist das Unterhautfettgewebe, das zum Beispiel an Po oder Oberschenkeln sitzt und sich unter der Haut befindet. Es hält uns warm und dient unserem Körper als Energiespeicher für schlechte Zeiten. Wenige Frauen freuen sich zwar über zu viel Speck an Oberschenkeln und Hüften, doch es ist viel weniger schädlich als das Fett am Bauch, das zum viszeralen Fettgewebe zählt. Es lagert sich nicht nur oberflächlich, sondern zwischen den Organen an und bildet Botenstoffe, die sich auf viele Bereiche des Körpers auswirken, zum Beispiel den Blutdruck und die Freisetzung des Hormons Insulin, das Entzündungen begünstigt. So wird das vermehrte viszerale Fett mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose, Diabetes, Thrombose, Alzheimer und sogar Krebs in Verbindung gebracht.

Ein Bauchumfang von über 80 Zentimetern gilt bei Frauen als ungesund - bei über 88 Zentimetern als gefährlich. Bei Männern gilt ein Umfang von über 94 Zentimetern als ungesund - bei über 102 Zentimeter als gefährlich.

Männer neigen vermehrt zu Bauchfett, da das Hormon Testosteron eine bauchbetonte Fettverteilung begünstigt - im Gegensatz zum weiblichen Östrogen, das die Birnenform begünstigt. Daher sitzt bei vielen Frauen das überschüssige Fett häufig an Po und Oberschenkeln. Das ändert sich jedoch in vielen Fällen mit den Wechseljahren, wenn der Körper weniger Östrogen produziert. Dann nehmen auch Frauen bevorzugt am Bauch zu - und damit steigt auch für sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Co.

Bauchumfang richtig messen

  • Aufrecht hinstellen und den Oberkörper frei machen.

  • Maßband zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm anlegen (knapp über dem Bauchnabel) und in gerader Linie einmal um den Körper führen.

  • Bestenfalls immer zur gleichen Uhrzeit - idealerweise morgens -messen. 

Frau misst ihren Bauchumfang | © iStock | demaerre
Den Bauchumfang misst man korrekt zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm - knapp über dem Bauchnabel.
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Wieso lagert sich Fett so gern am Bauch an? 

Ob Fett sich eher am Bauch, an den Hüften oder am Po ansammelt ist von unterschiedlichen Komponenten abhängig:

  • Genetische Veranlagung

  • Mangelnde Bewegung

  • Ungesunde Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und Fett

  • Krankheiten, z.B. Schilddrüsenunterfunktion

Bauchfett verlieren - darauf kommt es an

Wir sollten uns von dem Gedanken verabschieden nur am Bauch Fett verlieren zu wollen und unseren Körper ganzheitlich betrachten. Bedeutet im Klartext: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung und schlauem Stress-Management ist der Schlüssel zum Erfolg. Nur mit einem Kaloriendefizit ist es möglich Körperfett zu verlieren, mit gezielten Übungen können dann Problemzonen bearbeitet und gestrafft werden. Um die Motivation möglichst hoch zu halten, sollte man sich kleine Teilziele setzen - und dann Step by Step vorgehen. Um effektiv Bauchfett loszuwerden gilt es an folgenden Schrauben zu drehen:

  • Ernährung: ausgewogen und ballaststoffreich mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen (aus Bio-Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchten) und gesunden Fetten (Oliven- oder Leinöl, Avocados, Nüsse und Saaten)

  • Bewegung: regelmäßig und an der frischen Luft, idealerweise Kombination aus Kraft- und Ausdauersport

  • Stressmanagement: Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus, das die Vermehrung von Bauchfett noch unterstützt. Daher regelmäßig Ruhe- und Erholungsphasen einplanen - auch für den Kopf. Yoga oder Meditation können hilfreich sein. Außerdem sollte man auf ausreichend und erholsamen Schlaf achten.

Warum nehme ich nicht ab?

Die besten Tipps gegen lästiges Bauchfett

  • Weniger Kohlenhydrate: Zucker, Fast Food, Brot, Nudeln und Weißmehlprodukte meiden - bei Gemüse, magerem Fleisch und Fisch sowie Milchprodukten zuschlagen - Obst in Maßen

  • Nicht ständig snacken 

  • Stress vermeiden

  • Alkohol nur in Maßen

  • Viel Wasser trinken 

  • Selbst kochen

  • Regelmäßige Bewegung

  • Abwechslung im Workout um neue Muskelreize zu setzen

  • Regenerationszeiten einhalten, denn Muskeln wachsen in den Trainingspausen und nicht während des Trainings

  • Geduldig sein und sich immer kleine Teilziele setzen

  • Sich selbst belohnen und so die Motivation hoch halten

Welcher Sport eignet sich um Bauchfett loszuwerden?

Generell gilt: Jede Art der Bewegung ist sinnvoll - so lange man Spaß daran hat und demnach auch kontinuierlich dranbleibt. Denn um Fett am Bauch zu verlieren ist Regelmäßigkeit wichtig. Kontinuierlich trainieren, neue Sportarten ausprobieren und Abwechslung in den Bewegungen, um neue Reize für die Muskeln zu setzen - ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Als wahres Fatburner Workout gilt beispielsweise HIIT, ein hochintensives Intervalltraining. Aber auch bei einer entspannten Joggingrunde durch den Wald wird der Kalorienverbrauch ordentlich angekurbelt. Mit gezieltem Krafttraining wird der Körper dann geformt und gestrafft. Zusätzliches Plus: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett - und schaffen damit perfekte Voraussetzungen das neu erreichte Gewicht auch halten zu können! 

Wer keine Lust auf Fitness-Studio oder Mannschaftssportarten hat, ist auch mit spazieren gehen gut beraten. Bewegung an der frischen Luft tut gut - oder wie wär's mit Yoga

Mit gezielten Übungen den Bauch straffen

Es ist zwar nicht möglich ausschließlich Fett an einzelnen Körperpartien zu verlieren, doch mit Hilfe spezieller Übungen lassen sich Problemzonen straffen und formen. Fitnessübungen, die den ganzen Körper beanspruchen sind die beste Wahl. Beste Beispiele wären Squats, Burpees oder die Plank, die als effektivste Übung für einen flachen Bauch gilt!

Auch Deadlifts (Kreuzheben), Liegestütze oder Lunges zählen zu den sehr effektiven Kraftübungen. Gezielte Bauchmuskelübungen wären beispielsweise die klassischen Sit-Ups, Beckenheben, Klappmesser, Mountain Climbers oder Rumpfheben und auch bei Crunches gibt es unzählige Variationen.

Effektive Bauchübungen für zuhause

Effektive Bauchübungen für zuhause | © iStock | jacoblund

Wann werden Bauchmuskeln sichtbar?

Tatsache ist: Man kann noch so viel Bauchmuskeltraining machen - ist die darüberliegende Fettschicht zu dick, werden keine Muskeln sichtbar. Bedeutet: Für definierte Bauchmuskeln muss man zunächst Fett verlieren. Nicht ohne Grund heißt es deshalb "Abs are made in the kitchen". Also: Muskeln werden in der Küche gemacht. In etwa 30 Prozent fallen auf das Training, 70 Prozent des Erfolges werden dagegen über die Ernährung erreicht. 

Dazu kommt noch: Jede Frau hat andere körperliche Veranlagungen. Während bei manchen Frauen im guten Trainingszustand schon bei einem Körperfettanteil von 18 bis 20 Prozent ein knallhartes Sixpack zu erkennen ist, müssen andere einen Körperfettanteil von 15 Prozent und weniger erreichen, um Erfolge zu sehen. Die Frage lässt sich also nicht pauschal beantworten. 

Unser Tipp: Ganz entspannt an die Sache rangehen und nicht zu hohe Ansprüche an sich selbst stellen. Kleine Teilerfolge feiern und den eigenen Körper lieben lernen. Denn wie sagte Schon Sophia Lauren? "Nothing makes a woman more beautiful than the belief that she is beautiful."

 

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