Die beste Übung für einen flachen Bauch

Plank: So effektiv ist der Unterarmstütz

Frau macht Plank, Unterarmstütz | © Getty Images | Neustockimages
Planks sind die beste Übung für einen definierten Körper.
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Extrem anstrengend, aber extrem effektiv! Wer von einer flachen und durchtrainierten Körpermitte träumt, kommt um den Plank nicht herum.

Was bedeutet Planking - und warum ist es so effektiv?

Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, gilt als Königsdisziplin und Mutter aller Core-Übungen. Denn mit nur einer einzigen simplen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Liege- und Unterarmstütz beansprucht demnach den ganzen Körper, insbesondere der Bauchbereich wird isometrisch (also durch statische Muskelanspannung) trainiert, was die Übung zum perfekten Ganzkörper-Workout macht. Da können Bauchcrunches einpacken!

Und das Beste: Für Planks braucht man weder spezielle Sportutensilien, noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio - nur 10-20 Minuten Zeit und ein wenig Durchhaltevermögen - dann zeigen sich bei richtiger Ausführung schnell Resultate. Zudem lassen sie sich überall durchführen, sei es im Hotelzimmer oder abends zuhause vor dem Fernseher. Und langweilig wird's garantiert auch nicht, denn es gibt zahlreiche Plank-Varianten, mit denen man immer wieder neue Reize setzen kann. Aber jetzt erstmal ganz von vorne...

Wie geht Planking richtig?

  • Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt.

  • Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.

  • Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.

  • Bauch einziehen und anspannen. Stichwort "Körperspannung".

  • Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!

Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten. Wer am Anfang keine Minute durchhält, kann mit 30 Sekunden starten. 4-5 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen sollten es zu Beginn dennoch sein. Langsam steigern. Anfänger starten am besten vor einem Spiegel, um die Haltung zu überprüfen. Wer sich dennoch schwer tut kann Planks auch auf den Knien machen, statt auf den Füßen - das erleichtert die Durchführung. Auch eine erhöhte Position für die Arme kann am Anfang hilfreich sein. 

Übrigens: Mehr als zwei Minuten muss nach Ansicht der meisten Experten kein Mensch schaffen, um seinen Rumpf ausreichend zu kräftigen. Lieber die Anzahl der Sätze steigern.

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Frau plankt  | © iStock | Neustockimages
Planks sind eine Allzweckwaffe für die Kräftigung des Oberkörpers.
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Häufige Fehler beim Planking

  • Durchhängen und einsacken - kann zu Rückenschmerzen führen.

  • Gesäß wird zu sehr in die Höhe gestreckt, das vermindert die Spannung im Rumpf.

  • Gebeugte Knie - entlasten das Gesäß und führen zu verminderter Körperspannung. Beine immer gestreckt halten.

  • Beine und Ellbogenspitzen sind zu weit auseinander. 

  • Gesäß ist nicht ausreichend angespannt 

  • Falsche Kopfhaltung - ganz entspannt auf den Boden vor sich schauen, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Nicht in die Überstreckung gehen und nach vorne schauen!

Workout: Die besten Fitnessübungen

Frau bei Fitness Übungen | © iStock | PeopleImages

Plank Varianten

Wer dranbleibt und regelmäßig plankt wird schnell Erfolge verzeichnen - nicht nur am Körper, auch das Durchhalten fällt von Mal zu Mal einfacher. Dann gilt es neue Reize zu setzen oder die Intensität zu steigern. Hierfür eignen sich vielseitige Plank-Varianten. 

Side Plank

Der seitliche Unterarmstütz zielt speziell auf die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Die ideale Fitnessübung für eine schöne, wohlgeformte Taille!

In Seitlage starten, Beine aufeinander oder oberes übers untere kreuzen. Auf den rechten Unterarm stützen und Hüfte vom Boden heben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Position eine Minute halten. Dann zur anderen Seite wiederholen. Wer zu Beginn Probleme hat, kann das untere Knie absetzen, das verkleinert den Hebel und verringert die Intensität.

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad dagegen erhöhen, wenn sie die Hüfte dynamisch heben und senken. Noch schwieriger wird's, wenn man das obere Bein dabei gerade ausstreckt - schult außerdem das Gleichgewicht! 

Weitere Variante des Side Plank: Rotationsbewegung des Oberkörpers einbauen. Arm erst nach oben ausstrecken, dann nach unten durch die Taille führen - der Blick folgt dabei immer der Hand. 

Frau macht Side Plank | © iStock | g-stockstudio
Side Planks sind die ideale Übung für die seitliche Bauchmuskulatur.
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Plank mit Beinrotation

Beim Plank mit Beinrotation wird ein Bein zur Decke angehoben. Das Knie anwinkeln. Dann das Bein von oben nach unten, mit dem Knie voran, zur gegenüberliegenden Hand führen. 30-90 Sekunden pro Seite wiederholen - je nach Trainingsstand. Dann das Bein wechseln.

Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine dynamische Abwandlung des klassischen Plank und trainieren auch noch die Ausdauer. Man startet aus der klassischen Plank-Position, allerdings auf den Händen, nicht den Unterarmen. Dann werden die Beine nacheinander angezogen, ähnlich einer Jogging-Bewegung - nur eben auf der Stelle. 

Wichtig: Schultern bleiben über den Händen, Oberkörper bildet eine Linie. Anfänger machen die Bewegung langsamer, Fortgeschrittene geben ordentlich Gas. Wer 60 Sekunden durchhält, ist dann schon gut in Form. Am besten 3-5 Durchgänge einplanen. Zwischendurch 30-60 Sekunden Pause.

Frauen machen Fitnessübung Mountain Climbers | © iStock | kovaciclea
Mountain Climbers lassen den Puls in die Höhe gehen - und fördern gleichzeitig Kraft und Ausdauer. Die perfekte Übung um die Fettverbrennung anzukurbeln.
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Hampelmann Plank

Gestartet wird im Unterarmstütz. Füße hüftbreit auseinander stellen. Dann mit den Beinen ein breites V springen und wieder zurück. Im regelmäßigen Rythmus 30-60 Sekunden durchhalten. Fördert gleichzeitig Kraft und Ausdauer.

Wem die Sprünge am Anfang zu heftig sind, kann langsam starten und die Füße einzeln nach außen abstellen.

Die Plank Challenge

Im Netz machte die Plank Challenge lange Zeit die Runde. Dabei ging es letztlich nicht nur um die körperliche Challenge, wer den Plank am längsten durchhält, sondern auch um die mentale Herausforderung. Den Rekord im Planking hat im Mai 2016 ein Chinese aufgestellt. Er blieb unglaubliche acht Stunden und eine Minute lang in der Plank-Stellung. Aber keine Bange, so lange muss wirklich keiner ausharren, um in Form zu kommen - der Durchschnitt liegt bei 1-3 Minuten. Also los jetzt, happy Planking!

Bauch Beine Po: Die effektivsten Übungen

Frau beim Fitnesstraining, in einer Pause | © iStock | jacoblund

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