Gesunde Rezepte für jeden Tag

Bowls sind die ideale Art der Resteverwertung und sparen viel Zeit und Mühe. Hawaiianische Ahi Poke Bowl zum Beispiel – wie Sushi, nur ohne nervige Röllchen-Frickelei.

Zutaten (für 4 Personen):

Für die Bowl:

• 300 g Sushi-Reis
• 2 EL Reisessig
• 2 TL Zucker
• Salz 
• 400 g Ahi-Thunfisch-Filets
• 8 EL Sojasauce
• 2 EL Sesamöl
• Sesamsamen (weiß und schwarz, geröstet)
• Saft einer Limette
• Agavendicksaft
• rote Chilischote

Für die Toppings:

• 2 Avocados
• 1 Mango
• 2 Karotten
• 1/2 Gurke 
• 200 g Edamame (gekocht)

Zubereitung:

Reis kochen und anschließend mit Reisessig, Zucker und etwas Salz würzen. Die Thunfisch-Filets würfeln, mit Sojasauce, Sesamöl, Sesamsamen, Limettensaft, Agavendicksaft und Chilischote ca. 15 Minuten marinieren.

Als Toppings Avocado, Mango, Karotten und Gurke in Scheiben, Stifte oder Würfel schneiden. Mit den Edamame in vier Schalen „sortenrein“ arrangieren. Thunfisch mit Marinade dazugeben. 

Als Extra-Dip eine entkernte rote Chili mit Salz mörsern, mit Mayonnaise und Joghurt mischen.

Zutaten (für 4 Personen):

• Salz
• 500 g Brokkoli
• 500 g Pasta (z.B. Penne)
• 3–4 rote Zwiebeln
• 2–3 Knoblauchzehen
• 2 kleine Biozitronen
• 4 EL Rohrohrzucker
• 80 g Mandelkerne
• 125 g kräftiger Bergkäse
• 6 EL Olivenöl
• feines Meersalz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle Chiliflocken
• 2–3 EL natives Olivenöl extra 

Zubereitung:

Reichlich Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und kräftig salzen. Den Brokkoli putzen, in Röschen teilen, auf ein Sieb geben, waschen und abtropfen lassen. Im kochenden Salzwasser in etwa 1 Minute bissfest garen. Den Brokkoli durch ein Sieb abgießen (dabei das Wasser auffangen), kalt abspülen und abtropfen lassen. Das Salzwasser erneut zum Kochen bringen und die Pasta nach Packungsanweisung bissfest kochen. Durch ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.

Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Zitronen heiß abspülen, trocken reiben, in feine Scheiben schneiden und mit dem Zucker in einer Schale mischen. Die Mandeln grob hacken und den Käse grob reiben.

Das Olivenöl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Zwiebelspalten darin 2 Minuten anbraten. Knoblauch und Mandeln dazugeben und kurz mit anbraten. Die Zitronenscheiben mitsamt Zucker dazugeben und 2–3 Minuten mit erhitzen. Dabei ab und zu umrühren, bis die Zitronenscheiben goldbraun karamellisiert sind.

Brokkoliröschen und Pasta dazugeben und alles zusammen unter Rühren 3–4 Minuten erhitzen. Mit Meersalz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

Die Pasta auf vorgewärmten tiefen Tellern anrichten, mit etwas nativem Olivenöl beträufeln und mit reichlich Käse bestreuen. 

Zutaten für 4 Portionen

• 200 g Kürbisfleisch
• 50 g Südtiroler Speck g.g.A., in Würfel geschnitten
• 8 Scheiben Toastbrot
• 3 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
• 1 Knoblauchzehe
• Saft einer halben Zitrone
• Kümmel
• ganz süßer Paprika
• Petersilie
• Natives Olivenöl extra 

Zubereitung

Das Kürbisfleisch im Schnellkochtopf oder Backofen (30 Minuten bei 210 °C ohne Umluft) garen, anschließend mit Tahini, Knoblauch, Zitronensaft, Kümmel und Paprika mixen. Den Speck in Öl anbraten und das Brot toasten. Den Hummus mit Petersilie, Speck und Kümmel verfeinern und mit den Croutons servieren. 

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Für den Boden:

•  250g Datteln
•  200g Mandeln
•  60g Haferflocken

Für die Creme:

• 2 EL Your Super „Forever Beautiful“ Mix
• 3 Tassen Cashews
• 200ml Kokosöl
• 150ml Ahornsirup
• 1/2 Tasse Kokosjoghurt
• 1 Tasse pflanzliche Milch
• 1/4 TL gemahlene Vanille
• 200g Himbeeren
• Der Saft 1/2 Zitrone

Zubereitung:

Die Zutaten für den Boden in einer Küchenmaschine zu einem klebrigen Teig verarbeiten. Eine Kuchenform mit Backpapier auslegen und den „Teig“ gleichmäßig verteilen. Alle Zutaten für die Creme bis auf den Your Super „Forever Beautiful“-Mix, die Erdbeeren und den Zitronensaft im Mixer zu einer glatten Masse mixen. Die Hälfte davon in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten in den Mixer geben und nochmal kräftig durchmixen. Die Creme auf dem Boden schichten und für ein paar Stunden oder über Nacht in die Gefriertruhe geben. Den Kuchen vor dem Servieren im Kühlschrank auftauen lassen und optional mit Toppings wie Früchten, Nüssen und Co. dekorieren.

Zutaten:

Für den Boden

• 1 Rawbite Riegel Coconut
• 100g Mandeln
• 15g Kokosnussmilch

Für die Füllung

• 1 Rawbite Vanilla Berries Riegel
• 180g Cashewnüsse (vorab nachts in Wasser eingelegt)
• Saft einer Limette
• 80g Kokosnussöl
• 150g Fett einer Dose Kokosnussmilch
• 70g Beeren
• Beeren
• Limettenscheiben
• Kokosnussflocken

Zubereitung:

Den Boden der Förmchen leicht einfetten und mit Backpapier auslegen.

Rawbite Coconut im Mixer zerkleinern, Mandeln und Kokosmilch hinzufügen und mixen bis eine einheitliche Masse entsteht.

Teig in acht Portionen teilen und auf dem Förmchenboden festdrücken.

Für die Füllung die Dose Kokosnussmilch öffnen und die feste Masse am oberen Rand entnehmen. 150g dieser Masse mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einer gleichmäßigen Creme verrühren und auf die Böden verteilen.

Förmchen für 4-6 Stunden ins Gefrierfach stellen.

Förmchen herausnehmen, kurz stehen lassen, aus der Form lösen und mit Beeren, Limette und Kokosflocken dekorieren.

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Zutaten (für 4 Personen):

• 2 Auberginen
• kaltgepresstes Olivenöl zum Bestreichen und Dünsten
• 1 Zwiebel
• je 1 grüne und rote Paprika
• 3 Karotten
• 1 Kohlrabi
• 1 Zucchini
• durchgepresster Knoblauch
• Natursalz
• Pfeffer aus der Mühle
• frisches Basilikum oder Kräuter der Provence
• wahlweise etwas Schafskäse oder geräucherter Tofu 

Zubereitung:

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Auberginen halbieren und mit den Schnittflächen nach oben auf ein mit Olivenöl bestrichenes Backblech legen. Schnittflächen mit Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen ca. 20 Minuten weich garen. Zwiebel kleinwürfelig schneiden, Paprika in Streifen schneiden, Karotten, Kohlrabi und Zucchini in grobe Stifte schneiden. Zwiebel in Olivenöl anrösten, Kohlrabi und Karotten mit andünsten, Paprika beimengen, würzen und im eigenen Saft dünsten lassen. Zum Schluss Zucchini und Erbsenschoten beigeben, zudecken, zur Seite stellen und durchziehen lassen. Wenn die Aubergine weich ist, mit Knoblauch einstreichen, das knackig gedünstete Gemüse draufgeben und nochmals kurz in den ausgeschalteten Ofen geben. Mit Schafkäse oder kurz angebratenen geräucherten Tofu-Würfeln bestreuen.

Tipp: Dazu passt Naturreis mit frischen Kräutern.

Zutaten:

• 2 EL Your Super „Chocolate Lover“ Mix
• 1 reife gefrorene Banane
• 250ml Mandelmilch
• 1 Handvoll Eiswürfel
• Optional: Dunkle Schokolade und Ahornsirup als Topping

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer gut durchmixen. In einem Glas servieren und optional mit den Toppings garnieren. 

Zutaten (für 4 Personen):

100 g weißes Mandelmus
½ Bund Petersilie
160 g Räuchertofu
1 Zwiebel (netto 120 g)
1 Knoblauchzehe
ca. 5 EL Olivenöl
abgeriebene Schale von ½ Bio-
Zitrone
1 TL Zitronensaft
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
5 Zucchini (ca. 1 kg)

Zubereitung:

Mithilfe eines Schneebesens Mandelmus und 240 ml Wasser vermengen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, beides fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Räuchertofu darin ca. 3 Minuten anbraten. Zwiebelwürfel zugeben und 3 Minuten mitbraten. Mandelmus-Mix, Zitronenschale, Zitronensaft und Petersilie dazugeben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Carbonara kurz aufkochen und andicken lassen.

Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Mit 2 EL Olivenöl und etwas Meersalz mischen, vorsichtig unter die heiße Soße heben und 1 Minute darin erhitzen. In Pastatellern anrichten, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit schwarzem Pfeffer übermahlen.

Zutaten (für 4 Personen):

• 200 g getrocknete Kichererbsen
• 1–2 Knoblauchzehen
• je ½ Bund Minze, glatte Petersilie und Koriander
• 75 g Pistazien
• 1 TL Backpulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• Meersalz
• Cayennepfeffer
• 5 EL Zitronensaft

Für die Cashew-Joghurt-Sauce

• 2 gehäufte EL Cashewmus (Bioladen)
• 150 g Naturjoghurt
• 1-2 EL Zitronensaft
• Meersalz

Für die Tomatensalsa

• 200 g Cocktailtomaten
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Zitronensaft
• 2  EL natives Olivenöl
• Meersalz

Außerdem

• ein paar Kohlblätter (Rot- oder Weißkohl) oder fleischige Salatblätter
• 3–4 Stängel Minze
• 1 l neutrales Öl (z. B. Erdnussöl) zum Frittieren
• Chilisauce zum Beträufeln

Zubereitung:

Für die Falafeln die Kichererbsen am Vortag in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag durch ein Sieb abgießen und sorgfältig abtropfen lassen. Die Knoblauchzehe(n) schälen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Blätter von den Stängeln zupfen. Kichererbsen, Knoblauch, Kräuter und Pistazien im Mix er oder portionsweise im Blitzhacker zu einer groben Paste pürieren und in eine Schüssel geben.

Backpulver, Kreuzkümmel, 1½ Teelöffel Meersalz, Cayennepfeffer und Zitronensaft zu der Kichererbsenmischung geben und gründlich verkneten. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen etwa 20 Bällchen formen. 

Für die Cashew-Joghurt-Sauce das Cashewmus mit Joghurt, Zitronensaft und 1 Prise Meersalz verrühren.

Für die Tomatensalsa die Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Tomaten, Zwiebeln, Zitronensaft und Olivenöl verrühren und mit Meersalz würzen. Die Kohl- oder Salatblätter waschen und trocken tupfen. Die Minze waschen und trocken schütteln. Die Blätter von den Stängeln zupfen.

Das Frittieröl in einem hohen Topf erhitzen, bis an einem hineingetauchten Holzlöffel Bläschen aufsteigen. Die Falafeln portionsweise hineingeben und etwa 2 Minuten hellbraun frittieren. Mit einer Schaumkelle herausnehmen und auf mehreren Lagen Küchenpapier abtropfen lassen.

Die Falafeln auf Kohl- oder Salatblätter verteilen und jeweils etwas Cashew-Joghurt- Sauce und Tomatensalsa daraufgeben. Mit den Minzeblättern bestreuen und nach Belieben mit Chilisauce beträufeln.

Zutaten:

• 600 g Tofu
• 15 g Ingwerwurzel
• 6 EL Sojasauce
• 1 EL getrocknete Mu-Err-Pilze
• 200 g Champignons, Shiitakepilze oder Egerlinge
• 1 kleine rote Paprikaschote
• 300 g Spinat
• 4 Frühlingszwiebeln
• je 1 EL helles und dunkles Miso
• 4 EL Reiswein
• 4 EL Mirin
• 150 ml Gemüsefond
• 1 EL Zitronensaft
• 100 ml Öl

Zubereitung:

Den Tofu abtropfen lassen und in gut 1 cm große Würfel schneiden. Ingwer schälen und in eine Schüssel reiben. 4 EL Sojasauce zugeben und verrühren. Die Tofuwürfel in die Schüssel zur Ingwer-Sojasauce-Marinade geben und untermischen; etwa 1 Stunde durchziehen lassen. Die Tofuwürfel ab und zu in der Marinade wenden.

Die getrockneten Pilze etwa 20 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen, dann abtropfen lassen. In Streifen schneiden. Die frischen Pilze putzen und in Scheiben oder Streifen schneiden. Die Paprika putzen und ebenfalls in Streifen schneiden.

Spinat verlesen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

Für die Sauce das Miso mit Reiswein und Mirin, der restlichen Sojasauce, dem Gemüsefond und dem Zitronensaft gründlich verrühren.

Das Öl im Wok erhitzen. Den Tofu aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. Im heißen Öl in etwa zwei Minuten unter Rühren knusprig braten. Die Tofuwürfel mit einem Schaumlöffel herausheben. Das Öl bis  auf einen dünnen Film aus dem Wok gießen. Pilze und Paprika in den Wok geben und etwa zwei Minuten braten. Spinat zufügen und eine Minute mitbraten. Die Sauce und die Marinade zugießen, untermischen und das Ganze eine Minute garen. Den Tofu unter die Gemüsemischung heben und heiß werden lassen. Das Gericht eventuell mit etwas Salz abschmecken. Mit den Zwiebelringen bestreuen und servieren. Dazu passt thailändischer Duftreis.

Miso zählt übrigens zu den fermentierten Lebensmitteln, die als besonders gesundheitsförderlich gelten. Hier mehr erfahren: Deshalb ist Fermentieren gerade so beliebt!

Zutaten:

• 1 Rawbite Riegel Cacao
• 240 ml Mandelmich
• 100g flüssigen Acai Saft (alternativ 2 Teelöffel Acai Pulver)
• 1 Banane
• 15 g Chia Samen
• 5-7 Eiswürfel

Für die Garnierung

• Früchte
• Mandeln
• Giji Beeren
• Chia Samen
• Schokoraspeln
• Kokosflocken

Zubereitung:

Mit dem Mixer alle Zutaten zu einer gleichmäßigen Masse verführen. Diese in eine Schale füllen und mit verschiedenen Zutaten nach Belieben garnieren.

Natürlich könnt ihr bei der Zubereitung eurer Kreativität freien Lauf lassen und mit verschiedenen Rawbite-Geschmacksrichtungen und Früchten spielen. Chia-Samen lassen sich auch durch Leinsamen ersetzen oder man verwendet statt Mandelmilch Soja- oder Hafermilch. 

Noch mehr leckere Frühstücks-Varianten hier: So vielseitig ist Porridge

Zutaten (für 6 Personen):

• 12 Radieschen (möglichst unterschiedliche Farben)
• 1/2 Freilandgurke (alternativ 1/2 Salatgurke)
• 75 g Blattspinat (Babyspinat, Brunnenkresse, Feldsalat und rote Salatblätter)
• 20 g Dillspitzen
• 25 g Minze
• 15 g Basilikum
• 15 g glattte Petersilie
• essbare Blüten und Blütenblätter zum Garnieren

Für das Dressing

• 4 EL natives Olivenöl
• 1 EL weißer Balsamessig
• 1 großzügiger Spritzer frisch gepresster Zitronensaft
• Salz und Pfeffer aus der Mühle 

Zubereitung:

Falls das Radieschengrün noch richtig frisch ist, die Blätter abzupfen, waschen und trocken tupfen, um sie ebenfalls für den Salat zu verwenden. Die Radieschen ganz nach Belieben entweder vierteln oder in feine Scheiben schneiden. Die Gurke schälen, halbieren, die Samen entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.

Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel glatt rühren und gut abschmecken. Alle Salatzutaten in einer großen Schüssel mischen und mit dem Dressing anmachen. 

_{Das Rezept stammt aus dem Buch "Change your appetite - Besser essen, besser fühlen" von Diana Henry (ars vivendi Verlag).}

Zutaten (für 4 Personen):

1 Zwiebel
300 g gekochte gelbe Sojabohnen
100 g geröstete, ungesalzene Erdnüsse
1 l Gemüsesuppe
1 Bio-Zitrone
Worcestershiresauce
Tamari (oder Sojasauce)
Tabascosauce
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Olivenöl extra vergine

Zubereitung:

Zwiebel schälen und grob hacken. In etwas Olivenöl anschwitzen. Sojabohnen und Erdnüsse beifügen und mitrösten. Mit Suppe aufgießen und 30 Minuten köcheln lassen. Anschließend pürieren und mit etwas Zitronensaft, Abrieb der Zitronenschale, Worcestershiresauce, Tamari und Tabascosauce sowie Salz und Pfeffer würzen. Heiß servieren!