Über lebendes Gemüse & Darmfood

Fermentieren: Comeback einer uralten Küchentechnik

Gefäße beim Fermentieren von Gemüse | © iStock | Foxys_forest_manufacture
Fermentieren ist hip - und noch dazu richtig gesund - besonders für den Darm!
Foto: iStock | Foxys_forest_manufacture

Die jahrhundertealte Technik Fermentieren feiert ein Küchen-Comeback und ist so beliebt wie nie. Selbst Sterneköche greifen nun wieder darauf zurück. Und das hat gute Gründe!

Was ist Fermentieren?

Fermentation ist keine Erfindung der Neuzeit. Schon bevor es Kühlschränke und künstliche Stabilisatoren gab, wurden Lebensmittel mit Hilfe der jahrhundertealten Küchentechnik haltbar gemacht.

Beim Fermentieren kommt es zu einer Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Dabei entstehen Gase, Alkohol und Säuren, letztere sorgen insbesondere dafür, dass Lebensmittel haltbar werden. Gleichzeitig werden sie durch die entstehenden Milchsäurebakterien zu probiotischen Lebensmitteln, die eine gesunde Darmflora unterstützen und daher besonders gesundheitsfördernd sind. Wie das hierzulande berühmteste aller fermentierten Lebensmittel, Sauerkraut. Aber auch Schokolade, Kefir, Kakao, Bier, Käse oder Sauerteigbrot entstehen durch Fermentation. Und nicht nur die gesundheitsfördernden Vorteile machen fermentierte Lebensmittel so beliebt - Köche auf der ganzen Welt begeistern sich für die Methode, weil damit ganz neue Aromen und Texturen erzielt werden können.

Insbesondere in der asiatischen Küche sind viele fermentierte Lebensmittel zu finden. Wie der koreanische Klassiker Kimchi - scharf eingelegter Weißkohl. Oder Tempeh, das aus fermentierten Sojabohnen gewonnen wird und ein beliebter veganer Fleischersatz ist. Und auch Miso hat einen Fermentationsprozess durchlaufen, bevor es auf dem Teller landet. 

Misosuppe mit Tofu und Frühlingszwiebeln | © iStock | Mizina
Ein Pilz ermöglicht die Fermentation der Sojabohnen zu Miso - fester Bestandteil und Kulturgut der asiatischen Küche.
Foto: iStock | Mizina

Fermentation und Darmgesundheit

Der Trend zum Einmachen hat viele gute Gründe. Durch Fermentation werden Lebensmittel nicht nur länger haltbar gemacht, sie erhalten zudem wunderbar neue und aufregende Aromen und strotzen nur so vor Vitaminen und Nährstoffen. Da fermentierte Lebensmittel nicht mit Wärme behandelt werden, bleiben die Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und auch Enzyme in ihnen nahezu vollständig erhalten. Die lebendigen Bakterienkulturen in milchsauer vergorenen Lebensmitteln wie zum Beispiel Sauerkraut, Kefir oder Joghurt sorgen zudem für eine gesunde Darmflora und stärken unsere Immunabwehr. Nachdem Autorin Giulia Enders mit ihrem Buch "Darm mit Charme" zuletzt einen überraschenden Bestseller landete und Darmgesundheit ein immer größeres Thema wird, verwundert es nicht, dass die uralte Küchentechnik nun ein Küchen-Comeback feiert und gesundheitsbewusste Foodies nun Kohl, Karotten und Co. selbst fermentieren und instragramtauglich in Szene setzen. Mit einmal Sauerkraut essen, ist es allerdings nicht getan - wer seine Gesundheit effektiv und nachhaltig fördern möchte, sollte fermentierte Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einbauen. 

Übrigens: Sauerkraut in Dosen oder Gläsern, das man in jedem Supermarkt bekommt, wird in der Regel bereits bei der Herstellung erhitzt. Dadurch werden die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet und Vitamine zerstört. Darum unbedingt darauf achten, dass es nicht erhitzt wurde - oder man fermentiert sein Gemüse einfach selbst! 

Fermentierte Lebensmittel Liste

  • Sauerkraut

  • Kefir

  • Käse

  • Kimchi

  • Kombucha

  • Joghurt

  • Miso

  • Tempeh

  • Sauerteig

Gemüse fermentieren - so geht's

Sämtliche Kohlsorten, Karotten, Rüben, Rettich, Radieschen, Rote Bete oder Wurzelgemüse wie zum Beispiel Sellerie eignen sich zum Fermentieren, aber auch Obst kann damit haltbar gemacht werden. Für den Anfang sind Gemüsesorten mit geringem Wassergehalt wie Kohl, Karotten oder Bohnen gut geeignet. Später kann man sich auch an wasserhaltigere Sorten wie Gurken oder Tomaten wagen (die gerne matschig werden - insbesondere, wenn zu wenig Salz verwendet wird).

Alles, was man dafür braucht ist neben dem einzulegenden Gemüse bzw. Obst, ein verschließbares, großes Gefäß oder Glas, ein Messer, Gewürze, Salz, Wasser und jede Menge Geduld. Dann kann's losgehen:

  • Schritt 1: Gemüse klein schnibbeln. Je nach Vorliebe in Stücke oder kleine Streifen

  • Schritt 2: Würzen, z.B. mit Pfeffer, Koriander, Kümmel oder Senfsamen. Alles ist erlaubt, experimentieren erwünscht!

  • Schritt 3: Rühren, Stampfen, Salzen, Wässern. Das leere Gefäß auskochen, dann das geschnittene, gewürzte Gemüse einfüllen. Ein Esslöffel Salz pro Einmachglas dazugeben, dann ordentlich rühren und stampfen, so entsteht eine erste Salzlake. Anschließend mit Wasser auffüllen bis das Gemüse komplett bedeckt ist. Unbedingt darauf achten, dass das Gefäß nicht bis zum Rand gefüllt ist. 

  • Schritt 4: Verschließen und abwarten. Deckel drauf, fest verschließen und bei Raumtemperatur lagern. Mindestens eine Woche warten, besser länger. Denn je mehr Zeit man dem Gemüse gibt, desto geschmacksintensiver wird das Ergebnis.

Fermentieren - das kann schief gehen

  • Es schimmelt: Das Gemüse muss unbedingt komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein und darf nicht bei zu hoher Raumtemperatur gelagert werden. Auch optimale Hygiene muss gewährleistet sein (am besten mit Küchenhandschuhen arbeiten), sonst kann es zur Schimmelbildung kommen. Dann unbedingt das komplette Gefäß entsorgen!

  • Weiße Ablagerungen können ein Zeichen dafür sein, dass nicht unter Luftabschluss gearbeitet wurde und Hefebakterien aus der Luft den Fermentationsprozess stören. Auch dann sollte man das Gemüse entsorgen und einen neuen Versuch starten.

Im Grunde kann man fast alle Gemüsesorten fermentieren. Der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Vielleicht auch ein Grund, warum Fermentieren gerade so beliebt so ist. Es passt einfach hervorragend zur gerade gegenwärtigen Liebe für alles Handgemachte und Althergebrachte. In unserer technologisierten Welt sehnen wir uns eben nach dem Einfachen, dem Handfesten - wie einem Glas mit selbst eingelegten Gurken!