3 Tipps, wie du vor dem Einschlafen weniger grübelst

Die gute Nachricht: Overthinking passiert uns allen hin und wieder. Natürlich gibt es nicht die eine Universallösung zum besseren Einschlafen. Hier sind aber drei Tipps, die dir helfen können, dich abends mehr zu entspannen und die negative Gedankenspirale zu unterbrechen. 

Was ist Overthinking? 

Overthinking bezeichnet ein überdurchschnittlich langes oder übermäßiges Nachdenken über Sorgen oder Entscheidungen. In den meisten Fällen ist dieser Zustand lediglich ein Anzeichen dafür, dass in unserem Leben gerade viel passiert. Am Abend fahren wir unsere mentalen Barrikaden runter und geben unseren Köpfen Raum zu verarbeiten, wofür am Tag keine Zeit war. Oft überdenken wir aber auch Entscheidungen aus der Vergangenheit, an denen wir heute ohnehin nichts mehr ändern können.     
Overthinking wird für dann zu einem wirklich ernsthaften Problem, wenn es häufiger auftritt. Dann kann es nämlich auch als Symptom psychischer Erkrankungen wie z. B. einer Depression oder einer Angststörung in Erscheinung treten.      
Wenn du bei dir Anzeichen einer Depression feststellt oder dich in einer anderen psychischen Krise befindest, dann findest du hier Hilfe. 

1. Gönn dir eine Pause von deinem Handy 

Schnell noch die Socials zu checken ist bei vielen von uns schon zu einem festen Bestandteil der Abendroutine geworden. Und auch wenn es zuerst schwierig erscheint, das Handy vor dem Schlafengehen durch ein Buch zu ersetzen, lohnt es sich! Denn der Blick auf den Bildschirm vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und sogar den Schlafzyklus durcheinanderbringen. Wenn du vor dem Schlafengehen eine Stunde ohne Screentime einlegst, dann kann dir das helfen, schneller und besser einzuschlafen. 

Wenn das für dich erst mal utopisch klingt, kannst du dich auch mit einer reduzierten Nutzung des Handys langsam herantasten. Das geht z. B., indem du das Doomscrolling auf Instagram und Co. durch diese Dinge ersetzt: 

• Entspannende Musik oder einen Podcast hören 

• Dir eine geleitete Meditation anhören 

• Und für wen alle Stricke reißen, dann gibt es bei vielen Geräten auch den sogenannten „Nachtmodus“, der das blaue Licht filtert, das für viele der Schlafprobleme verantwortlich ist.  

2. Schreib’s dir von der Seele 

Die unangenehmsten Gedanken, die uns nachts wachhalten, sind oft solche, die vergangene Entscheidungen oder peinliche Momente betreffen. Hier kann es hilfreich sein, dir deine Gedanken von der Seele zu schreiben und sie einem Wahrheitscheck zu unterziehen. So kannst du Ordnung in dein Denken bringen und besser priorisieren, was wirklich deine Aufmerksamkeit bedarf und was vielleicht unnötig ist.     
Verlass hierfür am besten deinen Schlafplatz und such dir einen entspannten Platz in der Wohnung, an dem du deine Gedanken zu Papier bringen kannst. Viele Sorgen, die wir uns machen, sehen nach dem Schreiben danach schon viel weniger bedrohlich aus. 

3. Schick deine Gedanken auf Reise 

Die „Imagery distraction“ ist eine Technik, die dir dabei helfen kann, negative Gedanken durch positive Szenarien zu ersetzen und so dem Overthinking ein Ende zu bereiten. Du kannst dir hierfür z. B. eines der folgenden Szenarios vorstellen: 

• Einen langen Spaziergang am Nachmittag 

• Einen sonnigen Tag am Meer 

• Einen Gang durch den Wald 

• Ein Picknick auf einer Wiese oder in einem Garten 

Sobald du dich sich für ein Szenario entschieden hast, solltest du versuchen, so tief wie möglich in diese Welt einzutauchen, indem du dir alle Aussichten, Geräusche, Gerüche und die damit verbundene Entspannung vorstellst. Je detaillierter du dabei bist, desto weniger Chance haben negative oder intrusive Gedanken.  

Achtung! Allzu spannende oder erregende Szenarien machen dich eher wach, als dass sie dir helfen, in den Schlaf zu finden. Heb dir den Sextraum also für eine etwas entspanntere Nacht auf. 

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