Entspannungsübungen zum Stress abbauen

In stressigen Situationen wird die Atmung häufig schnell und flach. Fatal, denn das verstärkt den Stresseffekt noch zusätzlich. Was hilft? Den Atem gezielt zu trainieren und zu beeinflussen. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist daher die tiefe Bauchatmung.

So geht's: Aufrecht hinsetzen oder flach auf den Rücken legen, eine Hand auf den Bauch legen, Augen schließen und dann ganz bewusst fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund. Es ist wichtig, gleichmäßig und rhythmisch zu atmen und sich voll und ganz darauf zu konzentrieren. So lange dabei bleiben, bis die Anspannung nachlässt. Die Technik wird übrigens auch von US-amerikanischen Elite-Soldaten und Navy Seals angewandt, um in brenzligen Situationen Ruhe zu bewahren. Eignet sich also hervorragend, um beispielsweise in Prüfungssituationen das Stresslevel zu senken.

Diese Entspannungsübung lässt sich auch im Alltag ganz einfach durchführen. Der Wechsel zwischen völliger Anspannung und anschließender Entspannung des Körpers sorgt dafür, dass wir uns gleich weniger gestresst fühlen. 

So geht's: Langsam und tief durch die Nase einatmen und dann so viele Muskeln im Körper anspannen, wie nur möglich. Der ganze Körper sollte extrem unter Spannung stehen, dabei die Luft anhalten und für 10-20 Sekunden in der Position verharren. Dann kräftig ausatmen, die ganze Luft aus dem Körper pressen und den ganzen Körper auslockern.

Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist auch bei der progressiven Muskelrelaxation tonangebend. Sie zählt zu den bekanntesten Entspannungsmethoden und wurde von dem US-Arzt Edmund Jacobson schon vor rund 100 Jahren entwickelt.

So geht's: Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson wird nicht der ganze Körper auf einmal angespannt, sondern einzelne Muskelgruppen werden nacheinander erst an- und dann wieder gezielt entspannt. Man beginnt bei den Füßen und arbeitet sich durch den ganzen Körper bis in den Kopf. Die Anspannungsphase dauert dabei nicht länger als fünf bis zehn Sekunden, das Lockerlassen dagegen zwischen 30 und 40 Sekunden. So lassen sich gezielt stressbedingte Verkrampfungen lösen und angeblich sogar Schlafstörungen lindern.

Gute Anti-Stress-Übung für zwischendurch: Den Körper einfach mal richtig durchstrecken und stretchen.

So geht's: Am besten aufrecht hinstellen, die Arme nach oben strecken und in Richtung Himmel ziehen. Der Rücken ist gerade und wird ebenso gestreckt, genau wie Waden und Füße - der ganze Körper soll sich lang und gedehnt anfühlen. Versucht jeden Muskel zu erreichen, gähnt dabei, das wirkt entstressend und lockert die Muskulatur. 

Mantras sind eine der einfachsten Entspannungsübungen bei Stress und können jederzeit zum Einsatz kommen. Man sollte sich einen ruhigen Ort suchen, dann können schon wenige Minuten zur aktiven Entspannung beitragen.

So geht's: Wählt ein passendes Mantra, entspannt euch, sucht euch eine bequeme Position, sitzend oder liegend, atmet tief ein und sagt euch euer Mantra mehrmals auf. Am besten schließt ihr dabei die Augen und atmet langsam ganz bewusst tief ein und aus. Ihr müsst es nicht laut aussprechen, sondern könnt es auch in Gedanken aufsagen. Beispiele für Mantras wären:

• Ich bin völlig entspannt
• Ich habe die Kontrolle über mich selbst
• Ich bin stark
• Ich finde eine Lösung für das Problem

Natürlich kann euer Mantra ganz individuell sein. Übrigens auch eine tolle Möglichkeit, um das Selbstbewusstsein zu stärken.

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen bei Stress, leider auch eine der schwersten. Doch es lohnt sich definitiv damit zu beginnen. Insbesondere bei Menschen, die viel grübeln und schlecht abschalten können, kann Meditation eine tolle Möglichkeit sein, den Kopf frei zu bekommen. Übung macht den Meister!

So geht's: Sucht euch einen ruhigen, komfortablen Ort, legt euch auf den Rücken oder setzt euch in den Schneidersitz und schließt die Augen. Atmet langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Im Grunde liegt der Erfolg des Meditierens darin, nichts zu tun. Im besten Fall lasst ihr euch von nichts und niemandem ablenken und nehmt einfach nur eure Gedanken, Gefühle oder euren Atem ganz bewusst wahr. Wer mehr darüber erfahren will, kann hier weiterlesen: So gelingt der Einstieg in die Meditation!

Stress einfach weglächeln? Funktioniert tatsächlich, kein Scherz, und zwar auch in Situationen, in denen uns nicht nach Lachen zumute ist. Denn unser Gehirn lässt sich sozusagen austricksen: Unseren grauen Zellen ist es nämlich egal, ob wir wirklich Grund zum Lachen haben - oder eben nur so tun. Es werden Glückshormone freigesetzt, die sofort zur Entspannung beitragen. 

So geht's: Zwingt euch einfach mal zum Lächeln - aber mindestens eine Minute am Stück - es fühlt sich beim ersten Mal eventuell komisch an, wirkt aber garantiert. Am besten gleich morgens vor dem Aufstehen im Bett oder auf dem stillen Örtchen am Arbeitsplatz. 

Bewegung ist wohl eine der effektivsten Techniken, um Stress abzubauen und zu entspannen. Dabei ist ganz egal, für welchen Sport ihr euch entscheidet. Hauptsache ihr bringt euren Puls auf Trab. Und diese Tatsache ist wenig verwunderlich, wenn man bedenkt, dass körperliche Stressreaktionen ursprünglich dazu da waren, uns auf mögliche Fluchtszenarien vorzubereiten. Nur übertreiben sollte man es mit der Anstrengung nicht, denn zu lange Cardiosessions können das Gegenteil bewirken - und den Cortisol- also Stresspegel noch in die Höhe treiben. Ideal sind demnach kurze, heftige Einheiten - wie zum Beispiel beim HIIT-Training oder Tabata. Aber auch Yoga oder Pilates sind ideale Stresskiller. Im Fall der Fälle tut's aber auch einfach ein Spaziergang durch den Park.

Der Sonnengruß ist eine klassische Yogaübung. Da der Körper hier in alle Richtungen gedehnt und gestreckt wird, ist er die perfekte Anti-Stress-Übung und kann besonders vor langen Tagen im Büro mit ungünstiger Haltung auf die Nacken- und Rückenmuskulatur Wunder bewirken. 

So geht's: Der Sonnengruß besteht aus zwölf Bewegungen, die fließend ineinander übergehen. Anfänger gehen die Bewegungen (wie auf der Abbildung zu sehen) am besten erst einmal einzeln durch und versuchen, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Beim Heben der Arme weitet sich der Brustkorb - man atmet tief und bewusst ein. Beim Vorbeugen wird der Oberkörper zusammengezogen – man atmet tief und bewusst aus. Hier ist die komplette Anleitung für den Sonnengruß.

Diese Entspannungsübung ist optimal fürs Büro und lässt sich auch zwischendurch mal einschieben. Wer viel am PC arbeitet und ständig auf den Bildschirm starrt, sollte diese Entspannungsübung ab und zu anwenden.

So geht's: Den Blick vom Bildschirm abwenden und aus dem Fenster schauen. Ganz bewusst mit den Augen den Horizont abwandern. Was ist das Weiteste, das man mit bloßem Auge erkennen kann? Wirkt beruhigend und entspannt außerdem die Augen.