Schlafstörung.

Kompaktkurs: So lernen wir Schlafen!

Frau liegt im Bett | © Getty Images
Guter Schlaf liefert Erholung, die wir im Alltags-Stress brauchen.
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Fast jeder zweite Deutsche liegt nachts wach. Zu viel Stress, zu viel digitaler Input, zu wenig Zeit für sich. Ein Kompaktkurs im Schlafen hilft. Unsere Autorin hat ihn besucht.

Wenn ich mich als Kind abends ins Bett legte, gab mir meine Mutter einen Kuss auf die Stirn. Sie ging aus dem Zimmer und ich drehte mich auf die andere Seite. Öffnete ich die Augen wieder, schien draußen die Sonne – der nächste Tag. Später, im Studium, folgten durchtanzte Nächte, manchmal durchweinte mit Liebeskummer. Dann der erste Job. Zu viel Stress und Gedanken, die nachts umso lauter kreisten, je leiser die Welt draußen wurde.

Doch der Schlaf und ich fanden immer wieder zueinander. Wie alte Freunde, die nach Jahren dort anknüpfen, wo sie irgendwann mal aufhörten. Dann wurde ich selbst Mutter. Die üblichen Wochen und Monate, in denen ich nachts geweckt wurde. Irgendwann schlief meine Tochter durch. Aber ich nicht mehr. Es reichte ein Windstoß, der den Vorhang im Zimmer aufbauschte, schon lag ich 1-2 Stunden wach. Ich fragte mich, warum alle schlafen konnten, nur ich nicht. Was natürlich nicht stimmte. 

Letzte Hoffnung: „Schlaf-Kompaktkurs" 

Den 17 Frauen und Männern, mit denen ich an einem Samstag in einem Seminarraum des Klinikums Nürnberg sitze, geht es genauso. Sie sind zwischen Mitte 30 und Mitte 60. Mütter, Väter, Selbstständige, Angestellte – alle chronisch übermüdet. Wie das halbe Land. 34 Millionen Deutsche klagen über Schlafstörungen, so eine repräsentative Studie der DAK. Wenn nahezu jeder Zweite nachts wach liegt, läuft doch irgendwas grundsätzlich falsch? Der New Yorker Kunst-Professor Jonathan Crary beschreibt in „24/7: Schlaflos im Spät-Kapitalismus“ (Wagenbach) den Daueralarm, dem wir heute ausgesetzt sind.

Dagegen lässt sich schlecht etwas tun. Gegen die eigene Schlafstörung schon. Und jeder hier hat es versucht. Da ist die Frau Mitte 40, die seit Jahren Medikamente nimmt. Ein Mann erzählt, er trinke literweise Kaffee, um bei der Arbeit nicht einzunicken. Teure Matratzen, Homöopathie, Ratgeberbücher – in manchem erkenne ich mich selbst wieder. So viel probiert, nichts hat geholfen. Die letzte Hoffnung ist dieser Schlaf-Kompaktkurs ...

Theorie: Langweilig oder nützlich?

„Grundlagen zum Thema Schlaf, Schlafstörungen und Ursachen von Schlafstörungen“ steht vorne auf der Leinwand. Ein Powerpoint-Vortrag – irgendwie kurios, gibt es doch kaum eine zuverlässigere Einschlafhilfe. Die meisten reagieren ernüchtert. Sie hatten sich nach der Frage-Runde zu Beginn individuelle Tipps erhofft: „Ich werde nie vor 2 Uhr nachts müde.“ – „Warum wache ich immer zwischen 3 und 4 Uhr auf?“ – „Ich finde nicht in den Tiefschlaf.“ Ich selbst wollte wissen, warum mich winzige Geräusche wecken. Kneginja Richter hörte sich alles geduldig an, um dann doch mit ihrem Vortrag loszulegen.

Seit 11 Jahren leitet die Oberärztin die Schlaf-Ambulanz der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie an der Paracelsus Medizinische Privat-Universität in Nürnberg. Sie weiß, wie groß der Leidensdruck der Leute ist, die in den Kurs kommen. Die Medizinerin will ihnen helfen, aber dafür müssen sie erst mal zuhören. Wer mit dem Sitznachbarn quatscht, kassiert von ihr einen strengen Blick, wie früher in der Schule. Bei ausufernden Fragen kürzt sie ab. Denn 4 Stunden reichen gerade so, um das Wichtigste zu vermitteln und um Missverständnisse aufzuklären.

Eines der größten: „Die Leute glauben, sie müssten auf 8 Stunden pro Nacht kommen und so tief schlafen wie als Kind.“ Beides sei falsch. Viele bräuchten tatsächlich 7-8 Stunden Schlaf, aber eben auch nicht alle. Und der besonders erholsame Tiefschlaf werde im Lauf des Lebens weniger. Erwachsene haben davon zwei Phasen im ersten Drittel des Schlafs – egal ob sie vor oder nach Mitternacht im Bett liegen. Auch die Schlaf-Dauer nimmt ab: Wer mit 35 Jahren noch über 7 Stunden braucht, kommt mit 60 mit 5-6 Stunden aus, rechnet die Ärztin vor.

Dann wäre sie also spätestens um 4 Uhr nachts fit, wenn sie um 22 Uhr ins Bett gehe, fragt eine ältere Dame in der ersten Reihe. Kneginja Richter nickt: „Das ist möglich.“ Vor allem Frauen stellen Fragen, die Männer hören meistens schweigend zu. „Frauen sprechen eher über ihre Beschwerden und suchen ­Hilfe. Deshalb gelten sie als Hauptbetroffene“, erklärt die Expertin später. Tatsächlich seien die Schlaf-Labore voll mit Männern. Viele haben Schlafapnoe, Atemaussetzer mitten in der Nacht. 

Wenn die Psyche den Schlaf raubt

Sobald das Wort "Schlaf-Labor" fällt, werden die Teilnehmer munterer. Die Nachtruhe vermessen lassen, die eigene Schlafkurve sehen. Und womöglich erfahren, dass in dem zittrigen Liniengewirr eine konkrete Ursache für das eigene Problem erkennbar wird – darauf hoffen hier viele. Doch die Wartezeiten sind lang. Und: „Nicht jeder, der nachts wach liegt, gehört ins Labor“, sagt Kneginja Richter. Sehr oft seien die Ursachen nämlich nicht organisch, sondern psychisch. „Es fängt mit akuten Sorgen an: Arbeit, Beziehung, Kinder. Man schläft eine Weile schlecht. Irgendwann hat sich das eigentliche Problem zwar erledigt, doch der Körper hat das Ein- und Durchschlafen verlernt. Aber er kann es wieder ­lernen.“ 

Das ist eine gute Nachricht. Wie vieles, was die Schlaf-Medizinerin erklärt. Etwa, dass wir den größten Teil der Nacht im Leichtschlaf verbringen, aus dem man von jedem kleinen Geräusch gerissen wird – ein Relikt aus der Zeit, als der Mensch noch im Freien schlief. Oder dass Frauen einen etwas leichteren Schlaf haben, damit sie nachts die Kinder hören. Und dass die Nächte in den Wechseljahren unruhiger werden, weil der Spiegel des beruhigenden Hormons Progesteron sinkt. Auch gut zu wissen: Selbst gute Schläfer wachen zwischen 3 und 4 Uhr nachts kurz auf, weil der Körper eine große Menge des Stress-Hormons Cortisol ausschüttet: „Die meisten drehen sich einmal um und erinnern sich am nächsten Morgen an nichts. Ein gestresster Mensch ist dagegen richtig wach.“

Praxis: Regeln erkennen!

Schlaflosigkeit lässt sich offensichtlich ziemlich einfach erklären. Doch bei der Lösung wird’s kompliziert. Das zeigt sich, als der zweite Teil des Kurses beginnt. Kneginja Richter hat an ihre Kollegin übergeben. Iva Tomova arbeitet als Psychologin in der Schlaf-Ambulanz und betreut regelmäßig Patienten, die unter chronischer Insomnie leiden. Dazu zählt, wer mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht, in der Nacht aufwacht und dann wieder mindestens eine halbe Stunde wach liegt – und zwar über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten. Mir ging es zuletzt so, als meine Tochter ganz klein war.

Die meisten hier im Kurs leben seit Jahren mit diesem Zustand. Zermürbende Müdigkeit ist die eine Folge. Die andere: ein erhöhtes Risiko für Infektio­nen, Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtig sei zunächst eine gute Schlaf-Hygiene, sagt Iva Tomova. Die Frau rechts neben mir lacht. Es ist ja nicht so, dass die 10 Gebote für guten Schlaf nicht bekannt wären. Die Stimmung im Seminarraum ist gedämpft. „Haben wir doch schon alles probiert“, sagt eine Teilnehmerin. Aber wer setzt die Regeln wirklich konsequent um?

Weil einem die Tage oft so viel abringen, sind wir froh über jedes Wochenende, an dem wir ausschlafen können. 1-2 Gläser Wein am Abend sind entspannend. Und es gibt doch nichts Schöneres, als beim Fernsehen einzunicken. Diese Einwände hat Iva Tomova oft gehört. Ihre Antwort: „Guter Schlaf beginnt am Tag. Man muss entspannt ins Bett gehen. Das Bett selbst ist kein Ort zum Entspannen, sondern zum Schlafen.“ Also nicht im Bett eine Stunde lesen, sondern vorher auf der Couch. Und außerdem richtig abschalten.

Dabei hilft die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die den Crashkurs beschließt. Es ist ganz still im Raum. Mit geschlossenen Augen Muskelgruppen anspannen und entspannen – hinterher gähnen einige, alle fühlen sich besser. Als Iva Tomova wissen will, ob noch jemand Fragen hat, drehen sich die meisten wieder ums Schlaf-Labor. Dass die Psychologin erwähnt hatte, 80 %  der Menschen mit chronischen Schlafstörungen könnten ihre Probleme mit professioneller Schlaf-Therapie in den Griff bekommen (4-6 Sitzungen genügen in der Regel), ist schon wieder weit weg. Vielleicht, weil es Arbeit bedeutet. Man muss dabei den Schlaf über Tage und Woche protokollieren.

Fortschritte: Schlaf-Regeln umsetzen!

Sich nicht noch mehr Stress aufzuladen, als man ohnehin schon hat – ich kann diesen Wunsch verstehen. In den Wochen nach dem Kurs merke ich, dass es fast unmöglich ist, alle Schlaf-Regeln einzuhalten. Kaffee trinke ich nur vor 14 Uhr. Einen stressigen Job-Auftrag sage ich ab, was mir als Freiberuflerin schwerfällt. Und mein bisheriges Einschlaf-Ri­tual – bis spätabends vor dem Rechner sitzen und arbeiten – versuche ich zu ersetzen: Lesen im Bett, allerdings nur 20 Minuten, was ein echtes Opfer ist. Die Nächte werden ruhiger, aber leicht fällt mir das alles nicht. Es fühlt sich eher wie eine Zumutung an. 

Natürlich liege ich trotzdem hin und wieder wach. Wie an jenem Morgen, an dem mich Vogelgezwitscher weckt. Es ist viel zu früh. Ein anstrengender Tag liegt vor mir: Zahnarzt, unangenehmes Job-Telefonat, Steuererklärung – meine Gedanken kreisen. Ich verfluche den Vogel und muss an einen Satz des Psychotherapeuten Paul Dubois denken, den uns Kneginja Richter mitgegeben hat: „Der Schlaf ist wie eine Taube. Streckt man die Hand ruhig nach ihr aus, setzt sie sich drauf. Greift man nach ihr, fliegt sie weg.“ Ich denke an etwas Schönes. Auch ein Tipp aus dem Kurs. Dann dämmere ich weg. Vielleicht hat das Zwitschern einfach aufgehört. Als ich um halb sieben aufwache, weiß ich es nicht mehr. 

Ich glaube, das ist ein gutes Zeichen.

 

Zuckendes Augenlid, eingerissene Mundwinkel & Co.: Was uns der Körper mit diesen Symptomen sagen will und alles zur nächsten Zeitumstellung!