Gesund leben: Kleine Tricks mit großer Wirkung

Stress ist Gift für den Körper und raubt ihm wertvolle Energie. Denn in stressigen Situationen wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was auf Dauer schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Der Stoffwechsel wird negativ beeinträchtigt und die Immunabwehr geschwächt. Zudem wird ein Überschuss des Stresshormons häufig mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

Was hilft? Entspannungsübungen und -techniken wie autogenes Training, sanfte Bewegung an der frischen Luft, wandern, Meditation, Yoga oder Pilates können dabei helfen wieder zu mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit zu finden. Langfristig sollte man darauf achten, die größten Stressfaktoren auszuschalten. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein: Stress im Beruf, psychische Belastungen in der Familie oder Druck, den man sich selbst auflastet. Einfach mal einen Gang runterschalten - mehr Infos hier: Stress abbauen!

Wer gesund leben will, sollte gesund essen, das ist nichts Neues, Nur die Umsetzung fällt vielen im Alltag schwer. Dabei liegt die Lösung so nahe: Meal Prep! Also Essen vorbereiten und wenn der Hunger zuschlägt eine gesunde Mahlzeit oder Snack zur Hand haben. Gerade im Joballtag oder mit Kindern greift man sonst zu ungesunden Schokoriegeln oder stattet dem nächsten Imbiss einen Besuch ab.

Besser: Einen Tag in der Woche vorkochen und mit System gesunde Gerichte vorbereiten - Kartoffeln, Reis und Quinoa kochen, Gemüse dünsten, mageres Fleisch oder Tofu anbraten, Eier abkochen, dazu leckere Soßen und Dips bereiten und alles einzeln verpackt in Dosen im Kühlschrank aufbewahren. Am Vorabend oder morgens kann man sich dann nach Belieben eine Sättigungsbeilage und Gemüse mit etwas Fleisch oder einer anderen Proteinquelle (z.B. Tofu, Ei oder Hülsenfrüchte) und Soße in eine Dose packen und mitnehmen. Ideal als kleine Snacks zwischendurch: Nüsse oder Trockenfrüchte, frische Früchte oder Gemüsesticks. Als Dips machen sich Kräuterquark oder Hummus hervorragend. Hier gibt's die besten Meal Prep Rezepte!

Wenn es mit dem Meal Prep mal nicht klappt und mittags ein schneller Imbiss oder Kantinenbesuch ausreichen muss, ist das auch kein Beinbruch. Ganz im Gegenteil: Man muss sich auch mal was gönnen und ein Döner, Pommes oder Currywurst dürfen hin und wieder nicht fehlen. Man sollte nur darauf achten, dass man seinen Körper trotzdem mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgt und so das Immunsystem stärkt!

So geht's: Statt Kuchen oder Keksen am Nachmittag einfach einen vitaminreichen Smoothie schlürfen - hier gibt's leckere Smoothie-Rezepte. Auch eine gute Idee: frische Früchte mit etwas Magerquark und Nüssen oder man mixt sich einen gesunden Switchel!

Immer mehr Studien zeigen, wie wichtig eine positive Lebenseinstellung für Erfolg, seelisches Wohlbefinden und das soziale Miteinander ist. Wer mit positiven Gedanken durchs Leben geht, setzt sich weniger Stress aus, schont damit seine Abwehrkräfte und kommt energiegeladener und gesünder durchs Leben.

Ein offener Umgang mit anderen Menschen, Neues entdecken und lernen, soziale Kontakte pflegen und Hobbys nachgehen helfen dabei ein positives Mindset zu entwickeln. 

Keiner muss stundenlang durch den Park joggen oder im Fitnessstudio schwitzen, um vital durchs Leben zu kommen und sein Immunsystem zu stärken. Viel wichtiger ist Bewegung im Alltag: Öfter mal zu Fuß Erledigungen machen, mit dem Rad in die Arbeit fahren oder die Treppen statt dem Aufzug nehmen. Wer dann noch hin und wieder an der frischen Luft spazieren geht, gärtnert oder mit den Kindern tobt, kann sich den Besuch im Fitnessstudio sparen - es sei denn man findet Spaß daran - dann ist auch das Fitnessstudio ein echter Jungbrunnen. Nur zwingen sollte man sich zu nichts - das erzeugt nur Stress, und den sollte man dringend vermeiden. 

Jeder weiß, dass Vorsorgeuntersuchungen wichtig sind, trotzdem schieben viele die Termine immer wieder auf. Fatal, denn je früher Erkrankungen erkannt werden, umso besser stehen die Behandlungschancen. Ab einem Alter von 35 Jahren übernimmt die Krankenkasse alle drei Jahre die Kosten eines Basis-Check-up. Dieser gibt Aufschluss über den aktuellen Gesundheits- und Impfzustand und dient vor allem der Früherkennung von Krankheiten. Gleich den nächsten Termin vereinbaren, wenn nicht schon geschehen!

Ein Gläschen in Ehren sollte niemand verwehren - übermäßigen bzw. regelmäßigen Alkoholkonsum dagegen schon! Denn Alkohol ist ein Zellgift und kann dem Körper langfristig schaden. Ein Verzicht zeigt dagegen schnell positive Auswirkungen:

• verbesserter Schlaf
• gesteigerte Leistungsfähigkeit
• geringere Kalorienzufuhr und damit hilfreich beim Abnehmen
• Verbesserung des Immunsystems
• Senkung des Blutdrucks
• Verbesserung des Hautbilds
• erhöhte Potenz und Libido
• besseres Körpergefühl und emotionale Stabilität

Verbote führen zu nichts - und steigern nur das Verlangen nach bestimmten Dingen. Daher sollte man auch auf strikte Diäten und rigorose Verbote verzichten.

Besser: Man gönnt sich hin und wieder, wonach einem gelüstet, legt einen Cheat Day ein oder sucht nach gesunden Alternativen. Hier ein paar Vorschläge:

• Statt Eiscreme - gesundes Eis selber machen aus Joghurt, frischen Früchten oder Säften
• Statt Schokoriegel - Früchte mit Mandel- oder Erdnussbutter bestreichen und genießen
• Statt herkömmlichem Brot - Low-Carb-Brötchen backen
• Statt rotem Fleisch - mageres Hähnchen- oder Putenfleisch (auch gut: Tofu)
• Statt Softdrinks - verdünnte Fruchtschorlen, noch besser: Wasser!

Wer sich kurz vor dem Schlafengehen den Magen vollschlägt wird höchstwahrscheinlich von der Verdauung wachgehalten - gesunder und erholsamer Schlaf ist dann kaum möglich - und den haben wir alle bitter nötig!

Besser: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen - und optimalerweise am Abend zu leichten Gerichten greifen. Gedünstetes Gemüse mit Fisch oder Tofu ist ideal. Oder wie wär's mit Gemüsegratin oder einem leckeren Gurken-Erdnuss-Salat?

Wer vor dem Fernseher oder Laptop isst, nimmt oft gar nicht bewusst wahr, was und wie viel er wirklich isst. Man ist so abgelenkt, dass man unbewusst mehr zu sich nimmt, als man eigentlich bräuchte. Auch das Kauen kommt oft zu kurz - Magenprobleme und Blähungen können die Folge sein. 

Besser: Bewusst genießen, den Teller schön anrichten und ausgiebig schmecken und kauen. Dann merkt man auch rechtzeitig, ob man satt ist und entlastet Magen und Darm. 

Muskeln verbrennen mehr Energie als Fett, auch wenn wir faul auf dem Sofa liegen. Deshalb ist Krafttraining für Abnehmwillige besonders zu empfehlen. Zudem lässt Krafttraining den Cortisolspiegel nicht unnötig ansteigen (im Vergleich zu langem Ausdauertraining) - auch das ist ein klarer Vorteil im Kampf gegen die Kilos.

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Gesunder, erholsamer Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. 7-8 Stunden sind ideal, schlafen wir dauerhaft zu wenig hat das nicht nur Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, auch unsere Gesundheit wird stark beeinträchtigt: 

• Schlafmangel nimmt Einfluss auf den Blutzucker - zu wenig Schlaf macht dick
• zu wenig Schlaf begünstigt Bluthochdruck
• das Hautbild verschlechtert sich
• Hirnkapazität wird gemindert
• wer schlecht schläft wird öfter krank

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte abendliche Rituale einführen, die einen zur Ruhe kommen lassen. Handy zwei Stunden vor dem Zubettgehen weglegen. Viele lesen zum Runterkommen gerne ein Buch und trinken dazu ein warmes Getränk, auch Meditation kann hilfreich sein. 

Keiner muss zum Hardcore-Vegetarier werden, um seiner Gesundheit was Gutes zu tun. Doch hin und wieder auf Fleisch zu verzichten, entlastet den Magen und ist zudem gut für die Umwelt. Für den Anfang empfiehlt sich beispielsweise ein oder zwei fleischlose Tage die Woche: Stattdessen sollten Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse auf dem Teller landen. Wirkt sich auch positiv auf das Körpergefühl aus.

Clean Eating lautet das Stichwort. Und auch Ernährungsexperten sind sich bei diesem Punkt einig: Wer auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzt, die ohne künstliche Zusätze wie Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffe auskommen, kann sich das Kalorienzählen sparen, stärkt sein Immunsystem und tut seiner Gesundheit so einen großen Gefallen. Frisches, saisonales Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, frische Kräuter, gesunde Fette (Omega 3!), Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch in hoher Qualität - hier sollte man zuschlagen. Industriell verarbeitete Lebensmittel sollte man bestenfalls streichen. 

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HIIT, Tabata oder Zirkeltraining: Intervalltraining boomt - und das aus gutem Grund. Denn aktuelle Studien zeigen, dass Intervalltraining zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichem Ausdauertraining mit sich bringt. Sowohl in Bezug auf Fatburning, Kraftzuwachs, Nachbrenneffekt und auch bei der allgemeinen Ausdauerfähigkeit, da bei kurzen aber heftigen Intervallen mehr muskelauf- und fettabbauende Hormone produziert werden. Und das Beste: zeitsparend ist das kurze, intensive Training auch noch!