Training für Körper & Geist

Pilates: Guide mit Tipps & Übungen für mehr Kraft & Beweglichkeit

Junge Frau bei einer Pilates Übung  | © iStock | LuminaStock
Pilates trainiert vor allem die tiefsitzenden, weniger trainierten Muskeln rund um Bauch, Becken und Rücken.
Foto: iStock | LuminaStock

Stars wie Gisele Bündchen, Gwyneth Paltrow, Cindy Crawford oder Miranda Kerr schwören auf Pilates, um ihren Körper und Geist fit zu halten. Und die Vorteile des effektiven Ganzkörpertrainings liegen auf der Hand. 

Was ist Pilates?

Entwickelt wurde die Pilates-Methode bereits in den 20er Jahren von Joseph Hubertus Pilates. Das systematische Ganzkörpertraining setzt auf Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Neben der körperlichen Fitness ist aber auch die mentale Stärke ein zentrales Element. Durch gezielte Aktivierung, Entspannung oder Dehnung wird insbesondere die Tiefenmuskulatur an Rücken, Oberschenkel und Beckenboden trainiert. Die Qualität der Ausführung geht dabei immer über die Quantität und die Atmung wird mit den Bewegungen koordiniert. Langsame, hochkonzentrierte und ganz bewusst ausgeführte Bewegungen zeichnen das Training aus, Joseph Pilates nannte es Contrology. Außerdem sagte er über seine Trainingsmethode:

"Nach 10 Sessions fühlst du dich besser, nach 20 Sessions siehst du besser aus und nach 30 Sessions hast du einen komplett neuen Body!"

Was hat es mit dem Powerhouse auf sich?

Besonderes Augenmerk gilt beim Pilates der Körpermitte. "Alle Kraft kommt aus der Körpermitte" sagte Erfinder Joseph Pilates über seine Trainingsmethode - und meinte damit das Powerhouse (was im Deutschen so viel wie "Kraftwerk" oder "Kraftzentrum" bedeutet) - also die Muskeln rund um Wirbelsäule, Beckenboden und Bauch. Diese Tiefenmuskeln sind selbst bei sportlich aktiven Menschen oft zu schwach ausgebildet, sorgen aber für eine aufrechte, anmutige Körperhaltung. Jede Pilates-Übung beginnt deshalb mit "aktiviertem Powerhouse", also gezielter Anspannung dieser Bereiche. Schon nach kurzer Zeit werden Pilates-Anfänger deshalb Verbesserungen an ihrer Körperhaltung beobachten können. Und das ist längst nicht alles.

Das bringt Pilates-Training

Neben der verbesserten Körperhaltung hat das Ganzkörpertraining viele weitere Vorzüge:

  • Pilates hilft Stress abzubauen: das sorgt für besseren Schlaf, mehr Ausgeglichenheit, ein besseres Wohlbefinden und kann außerdem beim Abnehmen helfen.

  • Pilates kann Cellulite mildern oder vorbeugen: insbesondere Faszientraining stärkt das Bindegewebe. Durch die gesteigerte Durchblutung und Flüssigkeitsversorgung werden nicht nur Verspannungen gelöst, sondern auch die Bindegewebsstrukturen verbessert.

  • Pilates wirkt gegen Inkontinenz und steigert den Spaß beim Sex: durch das gezielte Training des Beckenbodens kann auch das Liebesleben profitieren.

  • Pilates kann beim Abnehmen helfen: Das Ganzkörperworkout stärkt die Muskeln. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett (auch im Ruheszustand!) kann es so effektiv beim Abnehmen helfen. Zudem wird der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt. In einer Pilates-Stunde werden durchschnittlich etwa 300 Kalorien verbrannt. Profis bringen es mit anspruchsvolleren Übungen auch gerne mal auf über 500 Kalorien.

  • Pilates lindert Rückenschmerzen: der Rücken und Hüftbereich wird mit Pilates gestärkt. Das sorgt für mehr Beweglichkeit, lindert Schmerzen und beugt Verspannungen vor. (Hier gibt's die besten Rückenübungen)

  • Pilates unterstützt bei anderen Sportarten: Koordination, Stärke und Balance werden geschult. Kein Wunder, dass viele Profi-Sportler wie Balletttänzer, Turner oder Schwimmer auf Pilates als vorbereitendes bzw. ergänzendes Training schwören.

Und das Beste: Pilates kann man immer und überall ausführen. Sei es zuhause oder auf Reisen im Hotelzimmer. Für eine kurze Session bleibt immer Zeit - und Erfolge zeigen sich bei richtiger Ausführung schnell.

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Die sechs Grundprinzipien

Im Sinne des Erfinders ist Kontrolle von Geist und Körper das Wesentliche Prinzip beim Pilates. Das erinnert an fernöstliche Trainingsmethoden und auch an Yoga.

  1. Bewegungsfluss: fließender und harmonischer Ablauf der Übungen sowie dynamisch-fließende Übergänge zwischen den Übungen. Übungen sollen dynamisch, aber ohne Schwung ausgeführt werden. Jeder bestimmt daher sein eigenes, individuelles Tempo.

  2. Konzentration: Gemeint ist die Konzentration auf den eigenen Körper. Jede Bewegung wird deshalb von Anfang bis Ende bewusst und auf den eigenen Körper fixiert durchgeführt.

  3. Bewusste Atmung: Atmung und Bewegung müssen beim Pilates immer im Einklang sein. Der Atemrhythmus bestimmt deshalb das Bewegungstempo.

  4. Zentrierung: Die Stabilisierung des Körperzentrums - das Powerhouse - steht bei allen Übungen im Vordergrund. Jede Bewegung beginnt deshalb mit der Aktivierung der Körpermitte.

  5. Kontrolle: Dabei geht es um technisch korrekt ausgeführte Übungen, bewusste und hochkonzentrierte Durchführung.

  6. Präzision: Bewegungspräzision basiert auf Konzentration und Bewegungskontrolle, sie kann als Langzeitziel bezeichnet werden.

Pilates-Übungen

Eine Pilates-Stunde kann in der Intensität sehr stark variieren - von sehr niedrig für Anfänger bis sehr hoch für Fortgeschrittene oder sehr fitte Teilnehmer. Einsteiger sind mit 8-12 Pilates-Übungen häufig schon gut bedient, Fortgeschrittene absolvieren 12-20 Übungen. Man sollte die Übungen immer nur so oft wiederholen, wie sie korrekt ausgeführt werden können. Für die Pausen dazwischen gilt: "So wenig Pausen wie möglich, so viele wie nötig." Die Übergänge zwischen den Übungen sollten möglichst fließend sein. Da der Atemrhythmus das Bewegungstempo bestimmt, führt jeder Teilnehmer die Übungen im eigenen Tempo durch. Hier eine Auswahl an Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene:

Pilates Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Frau macht Pilates in einer Gruppe | © iStock | fizkes

Pilates-Zubehör

Die meisten Pilates-Übungen lassen sich ohne jegliches Zubehör lediglich mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Es gibt inzwischen aber auch eine Vielzahl an Kleingeräten, die die Effektivität noch steigern können und dabei helfen Feinmotorik, Koordination und Wahrnehmungsfähigkeit für den eigenen Körper zu verbessern. Sie wurden zum Teil eigens für das Pilates-Training entwickelt. Zum gängigsten Pilates-Zubehör gehören Bälle (Tennisball, Igelball, Sitzball, Franklin-Ball, Balanceball) und Bänder (Pilates Vitality Trainer, Pilates-Vitalband, Elastikband, Core-Band) sowie Balancerollen und Koordinationswippen.

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Joseph Pilates hat zudem Großgeräte wie den "Reformer" oder "Cadillac" entwickelt, um das Training noch effizienter zu machen. Allerdings waren diese vor allem für Spitzensportler oder für die Anwendung in der Rehabilitation gedacht. Wer sie dennoch mal austesten will, sollte das unter Anleitung tun - in guten Fitnessclubs und vor allem in Pilates Studios ist das möglich!

Pilates Training mit dem Reformer  | © iStock | 1001slide
Der Pilates-Reformer verbessert die Rumpf-Stabilität und Körperhaltung.
Foto: iStock | 1001slide

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Sowohl Yoga als auch Pilates sorgen für mehr Flexibiliät, Stabilität und Muskelkraft. Mit dem Unterschied, dass Yoga auf einer jahrelangen indischen Tradition beruht und auch spirituelle Aspekte eine große Rolle spielen. Das ist beim Pilates nicht der Fall, hier geht es primär darum, den eigenen Körper wahrzunehmen und zu kontrollieren. Auch die Atemtechniken unterscheiden sich, denn während beim Yoga nur durch die Nase geatmet wird, wird beim Pilates durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet.

Wer noch mehr über Yoga erfahren will, sollte sich das ansehen: Der große Yoga-Guide mit Übungen und Yoga-Arten im Überblick!

Yoga-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Yoga Übung Dreieck | © iStock | da-kuk

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