Diät-Tipps für gesundes Abnehmen

Goldene Regel! Niemals mit knurrendem Magen in den Supermarkt gehen. Dann landen garantiert ungesunde Snacks, Süßigkeiten und schnelle Sattmacher im Einkaufswagen - und später auch auf den Hüften. Lieber gut gesättigt und damit klaren Sinnes einkaufen gehen, idealerweise mit Einkaufszettel, um Impulskäufe zu vermeiden. Und immer dran denken: Was man einkauft, wird man auch essen. Also lieber keine fünf Packungen Schokolade einkaufen. 

Wer sich bei Süßigkeiten nur schwer disziplinieren kann und von der Packung Kekse oder Schokolade erst ablassen kann, wenn sie komplett leer ist, sollte sich an die kleinen Portionspackungen an Supermarktkassen halten. Klar, die einzeln verpackten Riegelchen sind vergleichsweise teuer - aber man isst eben garantiert nur eine Portion. So lässt sich die Tagesration Schoki gut in den Tag einplanen, denn komplett verbieten sollte man sich auch bei einer Diät nichts. Das erzeugt nur besondere Gier und Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel.

Außerdem hilfreich: Ungesunde Lebensmittel aussortieren und keine Süßigkeiten-Depots anlegen. In einer schwachen Minute wird man garantiert zugreifen. So bringt man sich gar nicht erst in Versuchung.

Clean Eating, das bedeutet "echtes" Essen zu essen - möglichst natürlich, unverarbeitet und nicht vollgestopft mit Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Das ist nicht nur gesünder, sondern verhindert auch Heißhunger-Attacken. Denn industriell verarbeitetes Essen wie Gebäck, Fertigsoßen oder Salatdressings, Tütensuppen oder Fast Food enthält häufig hohe Mengen an Zucker und Zusatzstoffen, die den Insulinspiegel auf Berg- und Talfahrt schicken und damit die Lust auf Süßes und Salziges noch verstärken. Ein Teufelskreis! Wer selbst kocht, weiß was er wirklich isst. Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag sind eine gute Richtlinie und liefern jede Menge wertvolle Ballaststoffe, die lange satt, zufrieden und auf lange Sicht eben auch schlank machen.

Inspiration für schnelle, leckere und gesunde Gerichte gibt's hier: Gesunde Rezepte oder Low Carb Gerichte

Klingt banal, wird in Bezug auf Abnehmen aber völlig unterschätzt. Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus, was dazu führt, dass vermehrt Glukose und Fettsäuren im Körper freigesetzt werden. Das macht Abnehmen nahezu unmöglich bzw. führt zu einer stärkeren Einlagerung von Fett, gerade im Bauchraum. Wer also strikt Diät hält, ein straffes Sportprogramm durchzieht und trotzdem nicht abnimmt, sollte mal seinen Cortisol-Spiegel im Auge behalten.

Nicht nur Stress bei der Arbeit oder im Privatleben oder Schlafmangel lässt den Cortisolspiegel ansteigen, auch übermäßiger und zu intensiver Sport hat diesen Effekt. Deshalb sollte man es auch mit Sport nicht übertreiben und Regenerationspausen unbedingt einhalten. Yoga, Pilates und Meditationsübungen sind ein guter Ausgleich und senken nachweislich den Cortisol-Spiegel. Auch ausreichend erholsamer Schlaf ist wichtig. Dann klappt's auch mit dem Abnehmen.

Stundenlang auf dem Crosstrainer strampeln, um Kalorien zu verbrennen? Das geht einfacher und vor allem effektiver - nämlich mit HIIT Training. Beim High Intensity Interval Training wechseln sich hochintensive Intervalle, bei denen man an seine Grenzen geht, mit aktiven Pausen ab. Das ist kurzes, aber heftiges Training - und das hat viele Vorteile:

• es ist zeitsparend
• in kürzester Zeit werden viele Kalorien verbrannt und Stoffwechsel angeregt
• der Nachbrenneffekt ist besonders hoch, d.h. noch Stunden nach dem Training läuft der Kalorien-Verbrennungsmotor auf Hochtouren
• der Cortisol-Spiegel wird nicht in die Höhe getrieben wie bei langen Ausdauereinheiten

Nicht nur HIIT Training ist ideal, um abzunehmen, auch Krafttraining ist unbedingt empfehlenswert und effektiver als stundenlange Cardio-Sessions, die den Cortisol-Spiegel in die Höhe treiben. Durch den Muskelaufbau steigt der Grundumsatz, denn Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fett - man kann also mehr essen ohne zuzunehmen. Gleichzeitig aktiviert eine gut trainierte Muskulatur den Stoffwechsel und hält das Leistungsvermögen über den ganzen Tag hinweg aufrecht. 

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Auch während einer Diät sollte man sich nichts verbieten - man muss nur schlau ausgleichen, denn am Ende entscheidet die Kalorienbilanz, ob wir zu- oder abnehmen. Gönnt man sich am Abend ein großes Dinner mit Freunden, kann man entweder mittags kürzer treten oder am nächsten Tag eine extra Sporteinheit einlegen. 

Auch nicht zu unterschätzen ist die Bewegung im Alltag. Einfach mal eine Haltestelle eher aussteigen und einige Minuten zu Fuß zur Arbeit gehen oder die Treppe statt den Aufzug benutzen. Das sind kleine Veränderungen, die sich im Laufe der Zeit summieren - wenn man dranbleibt!

Ständig snacken ist keine gute Idee und besser wäre es, ganz darauf zu verzichten. Aber wo bleibt da der Spaß? Also lieber gesunde Alternativen suchen, statt sich alles zu verkneifen. Statt Chips und Schokolade lieber zu Pistazien greifen: Die muss man erst einzeln schälen, bevor man sie verputzen kann. So isst man automatisch langsamer und weniger. Gleiches gilt für Walnüsse oder Erdnüsse in der Schale. Und auch in Sachen Nährstoffe punkten die Nüsse im Gegensatz zu Chips oder Schokolade. Weitere gesunde Alternativen für den Fernsehabend:

• gesundes Eis: Nicecream
• Gemüsesticks mit Hummus oder Quark-Dip
• kalorienarmes Popcorn
• geröste Kichererbsen (kann man ganz einfach selbst machen: Kichererbsen aus der Dose mit etwas Öl beträufeln, würzen und im Ofen kross backen)
• Zucchini Chips aus dem Ofen (Zucchini-Scheiben mit etwas Öl und Gewürzen im Backofen kross backen)
• Beerenobst
• Chia-Pudding mit Obst

Intervallfasten ist gerade ein großer Trend: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen ist dabei die beliebteste Variante. Um nichts anderes handelt es sich eigentlich beim Dinner Cancelling. Man lässt hin und wieder das Abendessen ausfallen und verlängert so die Fastenzeit über Nacht. Das unterstützt die Autophagie bzw. Autophagozytose, die selbsttätige Zellreinigung im menschlichen Körper - das ist nicht nur in Sachen Anti-Aging hilfreich, sondern hilft auch beim Abnehmen. Man gibt dem Körper durch den Nahrungsverzicht quasi Zeit, sich um Reparaturarbeiten im Körper zu kümmern, für die vor lauter Verdauungsarbeit sonst keine Zeit bleibt.

Wer das Abendessen nicht komplett streichen möchte, kann hin und wieder auf Kohlenhydrate am Abend verzichten - hat einen ähnlichen Effekt und ist leichter durchzuhalten. Hier gibt's leckere Low Carb Rezepte und noch mehr Infos zum Thema Fasten!

Ja, richtig gelesen. Um abzunehmen sollte man keinesfalls auf Fett verzichten. Es ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern hält auch lange satt und ist gesund – sofern es die richtigen Fette sind: Omega-3 Fette sind die mit Abstand wichtigsten Fettsäuren. Enthalten sind sie u.a. in Fisch (besonders Lachs, Makrele, Hering), hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps oder Hanföl, Avocados, Nüssen und Samen. Unbedingt regelmäßig in den Speiseplan integrieren und auf Fette aus Fertiggerichten, Wurst und Fleischwaren sowie industriell hergestellten Lebensmitteln verzichten!

Vorbereitet sein lautet die Devise, um in der Mittagspause nicht dem schnellen und ungesunden Snack am Imbiss zu verfallen. Mealprep nennen es ernährungsbewusste Foodies. Inspiration für gesunde Mahlzeiten, die schnell und einfach zuhause vorbereitet werden können, gibt es bei Instagram im Überfluss: Ob sättigende Bowls mit Quinoa und Gemüse, Chia-Puddings oder leckere Smoothie Rezepte, hier wird garantiert jeder fündig. Das ist übrigens nicht nur gesund, sondern bewahrt einen auch vor dem gefürchteten Nachmittagstief. Denn wer mittags ballastoffreich und gesund isst, hält seinen Blutzucker im Zaum und Heißhunger-Attacken gehören der Vergangenheit an.

Wer abnehmen will, sollte möglichst auf Zucker verzichten bzw. den Zuckerkonsum reduzieren. Und dabei gilt es vor allem auf versteckte Zucker zu achten: Fertige Soßen, Ketchup und Salatdressings strotzen meist nur vor Zucker, aber auch Wurstwaren, deftige Fertiggerichte oder industriell hergestellte Fruchtjoghurts sind häufig Zuckerbomben. Besser: Salatdressings aus Essig und hochwertigem Öl selbst mischen und Naturjoghurt mit frischen Früchten genießen. 

Vorsicht ist außerdem geboten bei Fruchtsäften und Smoothies aus dem Supermarkt. Den bunten Obst-Drinks haftet ein gesundes Image an, das sie häufig nicht verdient haben. Lieber einen gesunden Smoothie mit möglichst viel Gemüse selbst mixen. Hier gibt's leckere Smoothie Rezepte.

Keine Diät ist die richtige, wenn man sie nicht auf Dauer durchhalten kann. Deshalb sind Verbote sinnlos. Hin und wieder sollte man sich Soulfood gönnen - und ansonsten auf schlaue Alternativen setzen:

• Vollkorn statt Weizenmehl
• dunkle Schokolade statt Vollmilchschokolade
• Weißweinschorle statt Cocktail
• naturbelassene Kokoschips statt Kartoffelchips
• Hühnchenwrap statt Döner
• Zuckerarmer Frozen Joghurt oder Nicecream statt Eis