Neuer Sport-Trend: Exercise Snacking motiviert sogar Couchpotatos zum Sport!
Nein, wir sprechen nicht vom Bizepstraining, das man betreibt indem man 25-mal seine Hand von der Chipstüte zum Mund bewegt. Exercise Snacking beschreibt eine neue Form zu trainieren, die sich mit jedem Lifestyle vereinbaren lässt. Die Workouts sind flexibel und vielseitig und lassen sich so an den Alltag, das Fitnesslevel und das Trainingsziel eines und einer jeden anpassen. Klingt nach dem Trend, auf den wir gewartet haben.
Das steckt hinter Exercise Snacking
Was wenn man einfach keine Zeit zum Kochen hat? Noch nicht mal Zeit für eine anständige Mittagspause? Dann snackt man. Zugegeben, das ist auch keine ideale Ernährungsweise aber das Prinzip funktioniert und deswegen kann man auch auf andere Bereiche des Lebens übertragen. Obwohl man eigentlich keine Zeit hat bekommt man Essen immer in seinen Tag unter. Warum also macht man dasselbe nicht auch mit Sport und Workouts?
Exercise Snacking sind kurze, quasi mundgerecht portionierte Trainingseinheiten, die man spontan in den stressigen Alltag streuen kann. Dadurch lässt sich eine Workout-Routine etablieren, die trotzdem flexibel bleibt und die zudem Spaß macht. Bei dieser Methode geht es nämlich darum, sich den ganzen Tag über in 10- bis 20-minütigen Intervallen zu bewegen. Ein 10-minütiges Training lässt sich schneller vor der Arbeit oder in einer Pause erledigen, als eine ausgiebige Joggingrunde oder eine Yoga-Klasse zu der man erst mal 20 Minuten Anfahrt mitrechnen muss.
Darum ist Exercise Snacking so gut
Intermittierende Bewegungen über den Tag verteilt können genauso vorteilhaft für den Körper und die Gesundheit sein wie lange, strukturierte Trainingseinheiten. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass kurze, etwa 12-minütige intermittierende körperliche Bewegungseinheiten die kardiovaskuläre Fitness der Teilnehmer effektiv verbesserten. Das kann zum Beispiel auch schnelles oder gleichmäßiges Treppensteigen mehrmals am Tag sein.
Am wirkungsvollsten sind diese Exercise Snacks, wenn sie die Herzfrequenz in die Höhe treiben, das geht zum Beispiel mit einer kurzen HIIT-Einheit, Krafttraining, einem knackig kurzen Lauf oder Power-Spaziergang. Grundsätzlich gilt sowieso, dass jede Art von Bewegung, die das lange Sitzen unterbricht, für die körperliche und mentale Gesundheit von Vorteil ist.
Effektive Bauchübungen für zuhause
Außerdem tricksen die sportlichen Snacks den inneren Schweinehund aus. Ein Fitnessprogramm, das in kleinere Portionen aufgeteilt ist, wirkt weniger einschüchternd. Man kann sich schnell mal zu zehn Minuten Bewegung aufraffen. Wesentlich schneller, als wenn man sich 1 Stunde Bewegung vorgenommen hat.
Selbstberichte, die auf Instagram und TikTok die Runde machen, berichten sogar davon, dass man sich auf die knackigen 10-Minuten oder 20-Minuten Sessions sogar freut. Was bei einem 45-Minuten-Workout vielleicht nicht der Fall ist.
So geht Exercise Snacking
Idealerweise erledigt man die erste Einheit gleich nach dem Aufstehen. Wer jetzt ein HIIT-Workout durchzieht, wird den ganzen Tag über noch vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren.
Am Schreibtisch angekommen stellt man sich schließlich einen Timer. Alle 90 Minuten wird es Zeit für eine Pause. In der 10 Minuten Pause kann man sich Stretchen, Yoga machen oder sogar Seilspringen, um den Körper in Bewegung zu halten. Danach muss man nicht jedes Mal duschen, die kurzen Einheiten sind nicht dermaßen schweißtreibend.
In der Mittagspause wird es Zeit für einen Spaziergang. Und nach der Arbeit lässt sich noch wunderbar ein kleines Krafttraining in den Tag einbauen. Dafür braucht man keine Gewichte oder Geräte. Einfache Übungen wie Planks oder Klassiker wie Kniebeugen und Liegestützen fördern die Muskulatur und lassen sich überall schnell und einfach umsetzen. Sogar im Pyjama vor dem Schlafen gehen.
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