Einfache Dehnübungen für zuhause
Seated Twist
Der Seated Twist aus dem Yoga flexibilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Man setzt sich auf die Fersen und lässt den Po neben dem linken Fuß auf den Boden sinken. Rechten Fuß nun auf die linke Seite des linken Knies stellen und das Bein so vor dem Oberkörper platzieren. Rechte Hand hinter dem Po platzieren, linke Hand zu linkem Bein legen und Oberkörper beim Ausatmen daraus aufdrehen. Dann die Seite wechseln.
Übrigens: Bei Muskelkater sollte man die betroffenen Stellen nicht dehnen - das kann die Mikroverletzungen am Muskel noch verschlimmern.
Downward Dog
Die Übung Downward Dog - auch herabschauender Hund genannt - streckt die Wirbelsäule und dehnt gleichzeitig Schultern und Achillessehnen. Die Übung ist problemlos auch für Anfänger durchführbar. Am einfachsten ist es aus dem Vierfüßlerstand in den Hund zu kommen. Man sollte immer nur so weit dehnen, wie es schmerzfrei möglich ist, dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Und dabei gilt wie bei allen Dehnübungen: Geduldig bleiben und sich langsam vorantasten, denn Beweglichkeit kommt nicht von heute auf morgen.
Po- und Hüftdehnung
Die perfekte Dehnübung für Läufer, Radfahrer und bei Schmerzen im Gesäß oder hinteren Oberschenkel, da insbesondere der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und die tiefe Hüftmuskulatur gedehnt wird. In Rückenlage starten, Beine angewinkelt hinstellen, dann das rechte Bein über das linke stellen und mit den Händen den Oberschenkel greifen und soweit es geht in Richtung Hüfte ziehen. Dann die Seite wechseln.
Beine dehnen
Diese Übung eignet sich ideal, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. In der Hocke starten, ein Bein nach vorne strecken und durch die Gewichtsverlagerung nach hinten dehnen.
Arme dehnen
Diese Übung eignet sich ideal, um den Trizeps zu dehnen und lässt sich auch mal zwischendurch auf dem Bürostuhl durchführen. Dazu einen Arm hinter den Kopf fallen lassen und mit dem anderen Arm den Ellbogen in Richtung Körpermitte ziehen, bis eine Dehnung zu spüren ist. 20-30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Unterarme dehnen
Auch die Unterarme sollte man beim Dehnen nicht vernachlässigen, insbesondere wenn man viel am PC arbeitet oder unter einem Tennisarm leidet. Auf jeder Seite die Dehnung 30-45 Sekunden halten und mehrere Durchgänge machen.
Schulter und Flanke dehnen
Die Needle Yogaübung dehnt Schultern und Flanken. Im Vierfüßlerstand rechten Arm unter dem Oberkörper durchführen, auf Schulter und linker Schläfe ablegen. Finger der linken Hand aufstellen und nach vorne ziehen, um den Arm zu strecken und Dehnung aufzubauen. Das Becken sollte über den Knien ausgerichtet bleiben. Dann Seite wechseln!
Child's Pose
Die regenerierende Yogaübung mag vielleicht unspektakulär aussehen, hält aber jede Menge wohltuende Aspekte parat. Die Kindspose entlastet den gesamten Rücken, die Krümmung der Wirbelsäule hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Gemüt. Der Rücken wird sanft gedehnt. Schultern, Nacken und Brustwirbelsäule werden entspannt.
Dreieckspose
Die Dreieckspose dehnt die gesamte Körperseite, der seitliche Brustkorb wird geöffnet und die Organe werden sanft massiert. Die Pose verbessert zudem die Beweglichkeit der Hüften. Durch die Rotation des Oberkörpers wird außerdem auch das Gleichgewicht sowie die Konzentration geschult.
Beinrückseite dehnen
Diese Übung eignet sich ideal, um den so oft verkürzten Beinbeuger zu dehnen. Die Oberschenkelrückseite wird noch stärker beansprucht, wenn man das andere Bein flach ablegt. Aber auch hier gilt: Nur so weit dehnen, wie es schmerzfrei möglich ist.
Unbedingt auch ansehen: Die besten Übungen für Bauch, Beine und Po, ein effektives Workout zuhause sowie für einen gezielten Muskelaufbau!
Der Seated Twist aus dem Yoga flexibilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Man setzt sich auf die Fersen und lässt den Po neben dem linken Fuß auf den Boden sinken. Rechten Fuß nun auf die linke Seite des linken Knies stellen und das Bein so vor dem Oberkörper platzieren. Rechte Hand hinter dem Po platzieren, linke Hand zu linkem Bein legen und Oberkörper beim Ausatmen daraus aufdrehen. Dann die Seite wechseln.
Übrigens: Bei Muskelkater sollte man die betroffenen Stellen nicht dehnen - das kann die Mikroverletzungen am Muskel noch verschlimmern.
