Tipps gegen Muskelkater

Muskelkater: Wie er entsteht und was dagegen hilft

Frau dehnt sich nach dem Sport um Muskelkater vorzubeugen | © iStock | ljubaphoto
Speziell nach langen Sportpausen oder einer neuen, ungewohnten Belastung tritt häufig Muskelkater auf.
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Wer es beim Sport übertreibt, wird an den Tagen darauf mit fiesem Muskelkater bestraft. Bis zu einer Woche kann es dauern, bis die Schmerzen wieder vollständig verschwunden sind. Wie sie entstehen, ob man trotzdem weiter Sport treiben darf und was die Muskelschmerzen lindert.

Was genau ist Muskelkater?

Muskelkater entsteht in der Regel nach einem ungewohnt harten Workout oder nicht gewohnten Bewegungsabläufen, wird besonders ab dem zweiten Tag schmerzhaft und kann bis zu einer Woche anhalten. Dabei kommt es zu kleinen Rissen in einzelnen Muskelfasern, also kleinen Verletzungen des Gewebes. An diesen Stellen kann Wasser in die Muskelfasern eindringen und den Muskel so anschwellen lassen. Die Folge: die Muskeln schmerzen, sind nicht mehr so dehnfähig und fühlen sich irgendwie steif an. 

Das geschieht im Muskel

Der Körper reagiert auf übermäßige Belastung mit dem sogenannten Zerreißungsphänomenen. Es kommt zu Reparaturmechanismen und genau das ist auch das Positive am Muskelkater. Die beschädigten Muskeln werden repariert, so dass sie anschließend ein höheres Niveau erreichen. Würde man nach zehn Tagen das gleiche Workout noch einmal absolvieren, wären die Schmerzen schon weniger schlimm, nach dem dritten Mal könnte man möglicherweise schon ohne Muskelkater davon kommen. Bedeutet im Klartext: Der Muskel hat sich angepasst, ist auf einem höheren Niveau als vor dem ersten Reiz. Allerdings ist Muskelkater damit nicht zwingend ein Garant für Muskelwachstum, denn für einen gezielten Muskelaufbau bedarf es der richtigen Kombination aus Ernährung, Trainingssteigerung und Regeneration. Krafttraining ohne anschließenden Muskelkater kann demnach für den Muskelzuwachs noch effektiver sein. 

Darf man trotz Muskelkater Sport treiben?

Der Muskel braucht nach einer intensiven Belastung Erholung, um die entstandenen kleinsten Schäden zu reparieren und den Muskel wieder aufzubauen. Von intensivem Training wird daher abgeraten, stärkere Verletzungen, beispielsweise ein Muskelfaserriss, könnten die Folge sein. Ein moderates, abgespecktes Workout ist aber in den meisten Fällen durchaus machbar. Da leichte sportliche Betätigung den Stoffwechsel anregt, kann ein lockeres Training sogar helfen, die Muskelschäden schneller zu reparieren. Eine Runde schwimmen. lockeres Laufen oder Fahrradfahren sind dazu bestens geeignet.

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Frau beim Fitnesstraining, in einer Pause | © iStock | jacoblund

Was hilft gegen Muskelkater?

  1. Wärme: Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur, das beschleunigt bei Muskelkater den Heilungsprozess und wirkt schmerzlindernd. Viele Sportler schwören daher auf einen Saunabesuch gegen den Muskelkater. Oder ihr gönnt euch ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer, Fichtennadeln, Rosmarin oder Arnika. 

  2. Kaltes Wasser: Nicht nur Wärme, auch kaltes Wasser soll laut einer Studie bei Muskelkater helfen. Nach der sportlichen Betätigung kann ein kurzes Kaltwasserbad (15 Grad Celsius) demnach die Beschwerden lindern - und auch einem Muskelkater vorbeugen.

  3. Heilerde: Heilerde (z.B. von Luvos) ist ein altbewährtes Hausmittel und hilft bei Prellungen, Verstauchungen oder eben Muskelkater. Dafür einfach einen Esslöffel Heilerde mit einem Viertelliter Wasser vermischen und als Wickel auf die betroffenen Körperteile legen.

  4. Sportsalben: Auch Sportsalben wirken durchblutungsfördernd und können die Regeneration unterstützen. Das sanfte Einreiben wirkt außerdem wie eine kleine Lymphdrainage, wodurch die Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und die Schwellung schneller zurück geht. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Salben mit Arnika.  

  5. Kirschsaft: Klingt unglaublich, doch es wurde nachgewiesen, dass Kirschsaft dank der enthaltenen Antioxidantien eine positive Wirkung auf die Muskelregeneration hat. 50 Milliliter vor und nach der sportlichen Betätigung sollen den Muskelkater lindern. 

  6. Ingwer ist ein echter Alleskönner und kann auch bei Muskelkater helfen. Verantwortlich dafür sind die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe (Gingerol), die wie Aspirin wirken. 

  7. Foam Rolling und sanfte Bewegung: Zur Regeneration empfiehlt es sich die Muskeln nach einer intensiven Anstrengung mit sanfter Bewegung zu regenieren, wie zum Beispiel mit leichter Gymnastik oder lockerem Jogging. Oder man nimmt Faszienrollen wie die Blackroll zur Hilfe, um die betroffenen Stellen zu behandeln. Beim Foam Rolling wird die verspannte Muskulatur mit einer speziellen Schaumstoffrolle durchgeknetet.

  8. Richtige Sportmassagen sollte man dagegen vermeiden: Sie strapazieren die bereits verletzten Fasern zu stark und können die Regeneration so noch behindern.

Ernährung bei Muskelkater

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann Muskelkater zwar nicht vollständig verhindern, aber die Muskeln bei der Regeneration zumindest unterstützen. Sportler haben vor allem einen erhöhten Proteinbedarf. Nach einem Workout empfehlen sich daher eiweißhaltige Lebensmittel, zudem sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium (z.B. das Schüssler-Salz Nr. 7) achten. Haferflocken, Leinsamen, Vollkornreis, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle. Der ideale Sportler-Snack: unbehandelte Nüsse. Sie enthalten neben Magnesium auch Vitamin E, das ebenfalls bei der Regenerierung der Muskulatur hilft.

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen

Frau trinkt Milch aus einem Glas | © iStock | MangoStar_Studio

Muskelkater vorbeugen

  • Warm-Up: Vor einer sportlichen Betätigung die Muskeln immer aufwärmen. Ein gutes Warm-Up dauert etwa 15 Minuten, regt den Kreislauf und die Durchblutung der Muskulatur an. Ideal: lockeres Laufen, auf den Stepper gehen oder Fahrradfahren.

  • Trainingsintensität langsam und schrittweise steigern. Fühlt man sich erschöpft, sollte man auf schnellkräftige und explosive Übungen verzichten. 

  • Cool-Down: Genauso wichtig wie die Erwärmung ist das sogenannte Cool-down nach dem Training. Auslaufen mindert das Verspannungs-Risiko und hilft dabei, sich schneller zu erholen.

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