Immunsystem stärken: Hausmittel, Ernährung & Co. 

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für eine starke Immunabwehr. Dabei gilt: Je frischer, desto besser. Sprich: Viel frisches Gemüse und Obst sollte auf dem Speiseplan stehen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch in Maßen liefern einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffversorgung. Auf stark verarbeitete Speisen, Fast Food und Süßigkeiten sollte man möglichst verzichten - auch dem Immunsystem zuliebe. Neben der Auswahl der Lebensmittel kann man die Immunabwehr mit folgenden Tipps stärken:

• Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
• Stress reduzieren
• Regelmäßige Bewegung - bestenfalls an der frischen Luft (so wird einem Vitamin D Mangel vorgebeugt)
• Viel Wasser trinken (etwa zwei Liter pro Tag)
• Auf Alkohol und Nikotin verzichten
• Sauna und Wechselduschen

Nicht umsonst gilt Ingwer als Wundermittel bei Erkältungen. Die in der Knolle enthaltenen Gingerole ähneln in ihrer Zusammensetzung der Acetylsalicylsäure (Aspirin) und wirken antibakteriell, antiviral, entzündungshemmend, schleimlösend und schmerzlindernd. Ingwer hat zudem einen antioxidativen Effekt, schützt also die Körperzellen gegen negative Einflüsse wie freie Radikale. Diese bilden sich vermehrt, wenn der Körper gegen eine Erkältung oder Grippe kämpft. Ingwer wird auch gerne als Hausmittel gegen Brechreiz und Übelkeit – insbesondere Reiseübelkeit – eingesetzt. 

Um Infekten vorzubeugen oder bei Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit, Fieber und Co. kann man sich einen Ingwertee bereiten. Dazu ein paar dünne Scheiben Ingwer mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen und genießen. Alternativ hilft auch eine heiße Ingwermilch. Dazu 200 Milliliter heiße Milch mit je einem Teelöffel frisch geriebenem oder klein geschnittenem Ingwer sowie Honig vermischen und kurz ziehen lassen.  

Tipp: Wem Ingwer zu scharf ist, sollte möglichst frische Ingwerknollen verwenden. Denn je länger die Knolle lagert, desto schärfer wird sie. Das liegt daran, dass die milderen Scharfstoffe Gingerole mit der Zeit in scharfe Shogaolen umgewandelt werden. 

Vor allem Beeren und Zitrusfrüchte enthalten eine Menge Vitamin C, welches das Immunsystem vor freien Radikalen schützt und somit Infektionen vorbeugt. Aber auch Brokkoli, Paprika, Grün- oder Rosenkohl versorgen uns mit großen Mengen des abwehrstärkenden Vitamins. Allerdings ist Vitamin C sehr hitzeempfindlich und wasserlöslich. Es zersetzt sich zwar erst bei etwa 190 Grad Celsius, der Gehalt nimmt aber schon beim Kochen um 30 bis 40 Prozent ab. Frische Zitrone in lauwarmem Wasser wirkt also besser gegen Erkältung und Grippe als eine heiße Zitrone. 

Noch mehr Vitamin C als in Zitronen steckt übrigens in Sanddorn. Die einen lieben den säuerlich-herben Geschmack der orangefarbenen Beeren, die anderen finden ihn gewöhnungsbedürftig, doch die Inhaltsstoffe überzeugen: Neben Vitamin C enthält Sanddorn noch jede Menge Kalzium, Magnesium, Eisen sowie Vitamin B12 und wirkt entzündungshemmend. Die Pflanze stärkt also das Immunsystem und ist zudem gut für die Augen (Beta-Carotin). Sanddorn ist als Öl, Tee und Saft erhältlich. 

Was den Vitamin-C-Gehalt angeht ist und bleibt die Hagebutte der Spitzenreiter. Sie enthält fünfmal mehr Vitamin C als Zitronen – optimal, um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken und das Immunsystem dabei zu unterstützen, sich gegen Erkältungsviren zu wehren. Am besten schmecken Hagebutten als Tee. Dieser wird aus getrockneten Hagebuttenschalen zubereitet. Für eine Tasse fünf Gramm davon mit kochendem Wasser übergießen und mindestens zehn Minuten abdeckt ziehen lassen. Die Schalen durch ein Sieb abseihen, den Hagebuttentee mit Honig süßen und mehrmals täglich möglichst heiß trinken. 

Darüber hinaus gibt es Hagebutten auch in Pulverform. Das Hagebuttenpulver wird aus der gesamten Frucht inklusive Samen und Schale gewonnen und enthält noch mehr Vitamin C als Hagebuttentee. Wer schon vor der Erkältungssaison täglich einen Teelöffel davon zu sich nimmt, stärkt die Abwehrkräfte und beugt Krankheiten vor. Das Nahrungsergänzungsmittel kann mit Joghurt vermischt oder in Wasser aufgelöst werden. Ansonsten gibt es Hagebuttenpulver noch in Kapselform. Die Wirkung ist dieselbe. 

Schon unsere Großmütter haben bei Erkältung, Husten und Grippesymptomen auf die gute alte Hühnersuppe geschwört: Zu Recht, denn Forscher der Universität Nebraska haben nachgewiesen, dass Hühnersuppe entzündungshemmend wirkt. Durch die Hühnersuppe werden weiße Blutkörperchen blockiert, die sonst Schwellungen der Schleimhäute auslösen und damit für eine verstopfte Nase verantwortlich sind.

Im Hühnerfleisch stecken außerdem Eiweißbausteine wie Cystein oder Carnosin, die als Antioxidantien wirken, Entzündungen hemmen und Körperzellen schützen können. Außerdem enthält sie viele wichtige Nährstoffe wie Zink und Eisen, sowie Vitamine - also genau die richtigen Inhaltsstoffe, um das Immunsystem zu stärken. 

Tipp: Verwendet für die Hühnersuppe auch viel frisches Gemüse. So bekommt ihr eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und weitere wichtige Nährstoffe, die dazu beitragen, dass Erkältungen schneller abklingen.

Gemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper verstärkt braucht, wenn er krank ist. Insbesondere grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Wirsing und Grünkohl enthalten viel Vitamin A, C und K sowie eine Menge des wichtigen Zellschützers Vitamin E. Auch Kalzium, Kalium und Eisen unterstützen die körpereigenen Abwehrkräfte im Kampf gegen Schnupfen, Heiserkeit und Husten. Besonders Kohlgemüse mit dunkelgrünen Blättern enthält viele wichtige Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und so die Zellen schützen, freie Radikale binden und Entzündungen hemmen. 

Tipp: Es muss nicht immer der obligatorische Orangensaft sein, um das Immunsystem zu stärken. Versucht es lieber mit einem Grünkohl-Smoothie. Schon 100 Gramm Grünkohl liefern 105 Milligramm Vitamin C und decken so den empfohlenen Tagesbedarf. 

Ein bekanntes Allheilmittel gegen Husten, Heiserkeit und Erkältungen ist die Zwiebel: Ihre ätherischen Öle, die enthaltene Essigsäure, senfölartige Glykoside und schwefelhaltige Verbindungen machen sie zur Wunderwaffe gegen Viren und Bakterien. Die Inhaltsstoffe wirken allerdings nicht nur antibakteriell und antiviral, sondern auch entzündungshemmend, schleim- und krampflösend. 

Scharfe Zwiebeln haben einen besonders hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren – beispielsweise Alliin, das auch im Knoblauch vorkommt. Diese Aminosäuren werden in entzündungshemmende und antimikrobielle Stoffe (Allicin) umgebaut, sprich: Je schärfer die Zwiebel, desto stärker ihre heilende Wirkung. 

Bei Husten und Bronchitis gelten Zwiebelsaft und Zwiebelsirup als bewährte Hausmittel. Um Zwiebelsirup selbst herzustellen einfach eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden, in ein Schraubglas geben und mit drei bis vier Esslöffeln Zucker oder Honig bedecken. Das Gefäß danach verschließen und die Mischung über Nacht stehen lassen, damit der Zucker die heilsamen Wirkstoffe aus der Zwiebel ziehen kann. Bei Erkältungsbeschwerden wie Husten, Heiserkeit und verschleimten Atemwegen mindestens dreimal täglich einen Teelöffel des Zwiebelsirups einnehmen. 

Tipp: Im Gegensatz zu Vitamin C werden die Inhaltsstoffe der Zwiebel nicht durch Hitze zerstört. Ihr könnt Gerichte also auch zur Vorbeugung und Stärkung des Immunsystems mit dem gesunden Gemüse anreichern. Wie wäre es zum Beispiel mit einer wärmenden Zwiebelsuppe? 

Neben der Zwiebel ist auch die Knoblauchknolle mit ihren antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften ein kleines Wundermittel bei Erkältungssymptome. Das heilsame Allicin im Knoblauch wirkt sogar gegen solche Bakterien und Pilze, die gegen viele gebräuchliche Medikamente resistent sind. 

Die positive Wirkung von Knoblauch auf die Gesundheit wurde bereits in mehreren Studien getestet. Eine davon wurde im „Journal of Nutrition“ veröffentlicht: Die Probanden nahmen zu jeder Mahlzeit fünf Gramm rohen, zerdrückten Knoblauch (etwa zwei Knoblauchzehen) ein. Drei Stunden nach dem Essen zeigten die Knoblauchesser bei denjenigen Genen, die an der Produktion von immunstärkenden Blutzellen beteiligt und auch bei solchen, die für die Krebsabwehr zuständig sind, signifikant höhere Aktivitätswerte. Eine weitere Studie belegt, dass Menschen, die regelmäßig Knoblauch zu sich nehmen, seltener krank werden und sich schneller von grippalen Infekten erholen. 

Während Gelbwurz, auch Kurkuma genannt, in der chinesischen und ayurvedischen Medizin schon seit Jahrtausenden als Heilmittel verwendet wird, ist die Knolle in Deutschland vor allem als Gewürz bekannt. Als Hauptbestandteil von Currypulver verleiht Kurkuma der Gewürzmischung ihre typische Farbe. Verantwortlich dafür ist das ockergelbe bis orange Kurkumin. Dieser Farbstoff soll antientzündlich, antioxidativ und immunstärkend sein und sogar krebshemmende Eigenschaften haben. Eine im „Journal of Biological Chemistry“ veröffentlichte Studie zeigt, dass Kurkumin eine vergleichbar antientzündliche Wirkung wie Kortison hat – welches unter anderem bei Allergien und rheumatischen Erkrankungen eingesetzt wird. 

Am bekanntesten ist die Gewürzpflanze jedoch für ihre verdauungsfördernden Effekte. Die Inhaltsstoffe regen die Leber zur Ausschüttung von Gallensäuren an. Letztere binden sich an Nahrungsfette und machen sie verdaulich. Kurkuma lindert dadurch Blähungen und Völlegefühl. 

Tipp: Kurkumin ist fettlöslich, das heißt die Einnahme mit Wasser ist nicht besonders erfolgsversprechend. Egal, ob Kurkumin-Kapseln oder als Gewürzmischung; Verwendet es immer in Kombination mit einer fetthaltigen Komponente wie Milch oder Öl. 

Um einer Erkältung vorzubeugen oder die Symptome einer bestehenden Erkrankung zu lindern, können scharfe Lebensmittel wie Chilischoten eingesetzt werden. Das darin enthaltene Capsaicin ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor, fördert die Durchblutung und lässt die Nase laufen – ein bekannter Effekt bei scharfem Essen. So werden die Atemwege schneller wieder frei. Capsaicin ist vor allem in Gemüsepaprika, grüner Peperoni, Cayennepfeffer und natürlich Chilischoten enthalten. 

Noch ist die antibakterielle, fungizide und entzündungshemmende Wirkung von Capsaicin nicht ausreichend wissenschaftlich bewiesen. Einige Studien zeigten jedoch positive Ergebnisse beim Einsatz von Nasensprays, die Capsaicin enthielten. Ebenfalls hilfreich gegen Erkältung sind Meerrettich, Senf und Wasabi – sie verdanken ihre Schärfe Senfölglycosiden, die antimikrobiell wirken und ätherische Öle enthalten, welche die Atemwege befreien. 

Tipp: Bei Magen- oder Bauchbeschwerden auf scharfes Essen verzichten, da es die Schmerzen noch verstärken könnte.

Ähnlich wie die Kaffeebohne oder der Teebusch ist die Kakaobohne eine ergiebige Quelle für viele biologisch aktive Stoffe. In rohem Kakao wurde die Substanz Theobromin entdeckt, die den Körper vor Erkältungen schützen soll. Theobromin blockiert nämlich die Wirkung derjenigen Nerven, die eine Erkältung auslösen oder verstärken. Vor allem die sensorischen Nerven des Hustenreflexes werden gehemmt und Husten dadurch gelindert. Wissenschaftler, die den Einfluss von Kakao auf den Körper untersucht haben, stellten fest, dass Theobromin den Hustenreiz besser hemmen kann als Kodein, das in vielen Medikamenten gegen Husten enthalten ist. Zudem gibt es Studien, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Rohkakao die negativen Folgen von freien Radikalen eliminieren und den Blutdruck senken kann. 

Tipp: Kakaonibs als Topping für das morgendliche Müsli verwenden oder zu einem Joghurt mit frischen Früchten kombinieren. Schmeckt richtig lecker!

Honig süßt nicht nur, sondern wirkt auch noch antibakteriell, antiviral, stärkt das Immunsystem und hilft gegen beginnende Erkältungen. Als „Schmierstoff“ lindert das Bienenprodukt akuten Reizhusten und Halsschmerzen. Dazu entweder im Tee auflösen oder einen Löffel davon lutschen. Der Honig legt sich wie ein Film über den wunden Rachen und wirkt wie ein entzündungshemmendes Pflaster. 

Tipp: Wer Tee oder heiße Milch mit Honig süßen möchte, sollte darauf achten, dass die Flüssigkeit nicht zu heiß ist. Zu große Hitze zerstört die heilenden Enzyme im Honig. 

Zwar wird bei Erkrankungen wie einer Mandelentzündung von Milchprodukten abgeraten, dass Joghurt, Milch und Co. eine negative Wirkung auf Husten oder Schleimproduktion haben, wurde bislang aber nicht bewiesen. Das Gute an Joghurt: die Milchsäurebakterien. Besonders griechischer Joghurt enthält viele probiotische Bakterien, die als gesunde Mikroorganismen für eine ausgewogene Darmflora sorgen. Da Letztere unerlässlich für ein starkes Immunsystem ist, sollten Probiotika z.B. in Form von Joghurt oder Kefir täglich auf dem Speiseplan stehen. 

Studien belegen, dass Menschen mit einem gesunden Darm seltener mit Erkältungen und Infektionskrankheiten zu kämpfen haben, schneller gesund werden und weniger häufig Antibiotika nehmen müssen. Folglich stärkt der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln das Immunsystem über den Darm und wirkt präventiv gegen Erkältungen und grippale Infekte. 

Tipp: Bekommt euch Joghurt nicht gut, könnt ihr auch zu anderen probiotischen Lebensmitteln gegen Erkältung greifen - zum Beispiel Sauerkraut, Miso, Kombucha oder Kimchi.

Anmerkung: Die in diesem Gesundheitsratgeber vorgestellten Lebensmittel können die Genesung unterstützen und bestimmte Symptome einer Erkältung lindern, sind aber kein Ersatz für herkömmliche Medikamente – sollten diese notwendig sein.