Die Bedeutung des Sonnenvitamins

Vitamin D Mangel: Symptome und Behandlung

Vitamin D Mangel: Symptome und Behandlung | © iStock | pixdeluxe
Besonders im Winter leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel.
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Um Vitamin D herzustellen benötigt der Körper Sonnenlicht. Kein Wunder also, dass gerade in der dunklen Jahreszeit viele unter einem Mangel des Sonnenvitamins leiden. Und der macht sich vielseitig bemerkbar.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D3, auch Calciferol genannt, nimmt eine besondere Stellung unter den Vitaminen ein, denn es ist die direkte Vorstufe zu einem wichtigen Hormon, das viele Prozesse in unserem Körper steuert. Unser Körper bildet es selbst sobald UVB-Strahlung auf die menschliche Haut einwirkt. Es ist für viele Stoffwechselvorgänge unverzichtbar, beeinflusst einerseits den Blutdruck und die Blutgefäße und fördert außerdem die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Damit ist das Vitamin unerlässlich für feste und stabile Knochen. Aber auch für die Gesundheit der Organe und des Herz-Kreislaufsystems, das Immunsystem bis hin zu Muskeln, Nerven und Gehirn ist Vitamin D essenziell.

Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel bewirkt, dass wir voller Tatendrang sind, uns gut fühlen und das Immunsystem ausgeglichen ist. Im Winter, wenn die UV-Strahlung der Sonne schwach ist und wir uns weniger an der frischen Luft aufhalten, wird weniger Vitamin D produziert und die Blutwerte sinken. Nach neueren Studien ist bei mindestens der Hälfte aller Deutschen der Vitamin D-Spiegel zu niedrig. Besonders häufig betroffen sind Schwangere, Jugendliche und Senioren.

In Deutschland werden für Säuglinge bis zum ersten Lebensjahr 10 µg/Tag empfohlen, danach für alle Altersgruppen 20 µg/Tag.

Ursachen eines Vitamin-D-Mangels

Die wohl häufigste Ursache für einen Vitamin D-Mangel stellt demnach zu wenig Sonnenlicht dar. Denn die Haut startet die Eigensynthese von Vitamin D erst bei ausreichender Intensität der UVB-Strahlen, wenn die Sonnenstrahlen in einem Winkel von mindestens 35 Grad auf die Erde treffen. In unseren Breitengraden ist das nur von April bis September der Fall. Zudem können Sonnenstand, Kleidung oder Wolken die Bildung von Vitamin D vermindern. Auch Fensterglas absorbiert nahezu alle UVB-Anteile im Sonnenlicht und Sonnencreme vermindert die Vitamin-D-Produktion bereits bei Lichtschutzfaktor 8 um mehr als 97 Prozent. Ein Kompromiss wäre: Ein tägliches Sonnenbad von etwa einer Viertelstunde - ohne Sonnencreme (in den Sommermonaten April bis September). Ein Solarium-Besuch ist in den Wintermonaten übrigens keine Lösung, da die Haut hier meist mit UVA- und nicht mit UVB-Licht bestrahlt wird. Davon ist also unbedingt abzuraten! All diese Faktoren führen dazu, dass die Menschen in Mitteleuropa praktisch ganzjährig von einem Vitamin-D-Mangel bedroht sind.

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind ausgesprochen zahlreich und diffus - und können nahezu alle Bereiche der Gesundheit betreffen. Die ersten Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel sind meist Schlafstörungen, depressive Verstimmung oder Nervosität. Zu den leichteren Symptomen zählen außerdem anhaltende Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Schwindel oder ein schwaches Immunsystem. Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel zudem zum Verlust von Mineralien im Knochen, weshalb sich ein lang anhaltendes Defizit negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. 

  • Müdigkeit

  • Haarausfall

  • Anfälligkeit für Infekte

  • Atemwegserkrankungen

  • Kopfschmerzen

  • Darmprobleme

  • Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen

  • Hautprobleme wie Pickel, Schuppenflechte oder Neurodermitis

  • schlechte Wundheilung

  • Schlafstörungen

  • Rückenschmerzen bis hin zu Fibromyalgie

  • Muskelschwäche- und Krämpfe

  • Herzrhythmusstörungen

  • Kreislaufschwäche

  • Diabetes Mellitus

  • Autoimmunerkrankungen (z.B. Multiple Sklerose, Psoriasis)

  • Rachitis

  • Osteoporose (Kochenschwund) oder Osteomalzie (Knochenerweichung)

Zuckendes Augenlid, eingerissene Mundwinkel & Co.: Was der Körper sagen will

Frau fasst sich an den Mund | © iStock | simarik

Was hilft bei Vitamin D Mangel?

Im Sommer ist ein tägliches Sonnenbad von etwa 15-30 Minuten (abhängig vom Hauttyp) ausreichend, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. In der Zeit von Oktober bis April reicht die Sonne im nördlichen Europa aber leider nicht für die Vitamin-D-Produktion aus und auch die Vitamin-D-Zufuhr durch Nahrungsmittel ist nicht ausreichend. Dennoch sollte man in den Wintermonaten vermehrt zu Vitamin-D-reichen Lebensmitteln greifen.

Nur wenige Lebensmittel verfügen über einen nennenswerten Vitamin D Anteil:

  • Lebertran

  • Hering, Aal, Lachs, Sardine, Thunfisch

  • Rinderleber

  • Hühnerei

  • Butter 

  • Avocado 

  • Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge

Sind Vitamin D Präparate sinnvoll?

Um den empfohlenen Richtwert von 20 µg pro Tag (Empfehlung der DGG, Deutsche Gesellschaft für Gesundheitsvorsorge) zu erreichen, kann man zu Vitamin-D-Präparaten greifen. Insbesondere Menschen, die auch im Sommer nur wenig direkte Sonne abbekommen, sollten eine Supplementierung in Erwägung ziehen. Dies sollte allerdings nicht in Eigenregie geschehen. Bei Verdacht auf einen Vitamin D-Mangel sollte mit dem Hausarzt Rücksprache gehalten werden. Er kann feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und welche Dosierung sinnvoll ist. So wird eine Überdosierung vermieden!

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Vitamin D Spiegel testen

Um herauszufinden, ob tatsächlich ein Vitamin D Mangel Mangel vorliegt ist ein Vitamin-D-Bluttest zu empfehlen. Dieser kann vom Hausarzt durchgeführt werden oder auch eigenständig mit speziellen Test-Kits, die im Internet zu bestellen sind. Ist der Spiegel nur leicht erniedrigt, reicht eine Nahrungsergänzung aus. Bei sehr niedrigem Spiegel wird häufig eine Anfangstherapie durchgeführt, diese wird auch als "Auffüllen" bezeichnet, um die Blutspiegel schnell wieder anzuheben.

Vitamin D Mangel vorbeugen - das kann man tun

Ernährung

  • gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse

  • auf regionale und saisonale Produkte setzen und öfter auf Rohkost oder sanft gegartes Gemüse setzen, um die Vitamine zu erhalten

  • Bei Vitamin-D-Mangel öfter zu diesen Lebensmitteln greifen: Fisch, Pilze, Rinderleber, Emmentaler, Butter oder Bio-Eier.

Bewegung

  • möglichst häufig an der frischen Luft bewegen

  • Im Sommer täglich 15-30 Minuten mit unbedeckter Haut und ohne Sonnenschutz in Gesicht und Armen ins Sonnenlicht gehen - danach unbedingt wieder Sonnenschutz verwenden! 

Basische Lebensmittel im Überblick

Frau hält frischen Spinat in den Händen, auch Baby Leaf genannt | © iStock | knape
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