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Blähbauch: Tipps gegen Blähungen & zu viel Luft im Bauch

Ein aufgeblähter Bauch ist meistens harmlos, aber sehr lästig. | © iStock | PeopleImages
Ein aufgeblähter Bauch ist meistens harmlos, aber sehr lästig.
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Es zwickt, es spannt, es drückt: Ein Blähbauch ist eine unangenehme Sache und kann Betroffenen den Tag verderben. Die Ursachen können vielfältig sein, doch glücklicherweise gibt es Abhilfe! #GesundOhneTabus

#GesundOhneTabus: Sprechen wir über Blähungen

Jeder kennt das unschöne Gefühl, wenn es im Bauch zwickt, die Bauchdecke sich hart anfühlt und man locker als Schwangere im fünften Monat durchgehen könnte. Ein Blähbauch (auch Meteorismus genannt) kann einem regelrecht den Tag ruinieren, wenn sich nach dem Lunch plötzlich eine unschöne Kugel im figurbetonten Kleid abzeichnet. Ganz abgesehen von den Schmerzen und der unangenehmen Tatsache, ständig Luft ablassen zu müssen - das kann zum echten Gesellschaftskiller werden. Vielen Frauen kommt das bekannt vor, doch die wenigsten sprechen darüber. Zeit, das zu ändern und mit dem Tabu zu brechen. Denn es gibt Abhilfe!

Ursachen von Blähungen

Die Ursachen für Blähungen sind vielfältig. Häufig sind eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung der Grund für zu viel Luft im Bauch. Ganz oben auf der Liste der blähenden Lebensmittel stehen beispielsweise Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch, fettes Fleisch und Wurstwaren, ofenfrisches Brot, unreifes Obst sowie viele Nusssorten und allgemein ballaststoffreiche Lebensmittel. Aber auch kohlensäurehaltige Getränke, künstliche Süßstoffe (wie beispielsweise Sorbit in zuckerfreiem Kaugummi), zu hastiges Essen, fettige Speisen und das "Verschlucken" von Luft können Blähungen hervorrufen.

Besonders schwer verdauliche, blähende Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte

  • frisches Gebäck

  • Zwiebeln, Knoblauch und Kohlgemüse

  • Rohkost

  • unreifes Obst

  • fettige Speisen wie Pommes, Fleisch oder Wurstwaren

  • kohlensäurehaltige Getränke

  • Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel Sorbit (in vielen Diät- und Lightprodukten enthalten)

Nicht in allen Fällen sind Lebensmittel die Miesepeter: Blähungen und Spannungsgefühle im Bauch können auch auf Krankheiten hinweisen, etwa Entzündungen des Darms, der Bauchspeicheldrüse oder Pilzbefall. Auch Unverträglichkeiten von gluten-, fructose- oder laktosehaltigem Essen, übermäßiger Stress oder das Reizdarmsyndrom können dahinterstecken.

Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel man schlecht verträgt und besser meiden sollte. Hilft das nicht weiter, kann der Besuch beim Arzt sinnvoll sein.

Flacher Bauch: Lebensmittel und Ernährungstipps

Lebensmittel für einen flachen Bauch | © iStock | Vladmax

Das hilft gegen zu viel Luft im Bauch

Wer hin und wieder unter einem Blähbauch leidet, kann häufig selbst etwas dagegen tun. Ein guter Anfang ist zum Beispiel, das Essen immer gründlich zu kauen und nicht unter Zeitdruck und zu hastig zu essen. Rohkost, sowie zu scharfe oder zu süße Speisen können einen Blähbauch begünstigen - wer abends noch ein wichtiges Date hat, sollte am Mittag besser keinen Kohl oder große Mengen Rohkost verzehren. Stattdessen lieber gegartes, mäßig gewürztes Gemüse essen - das ist magenschonend und bewahrt uns vor dem gefürchteten After-Lunch-Kugelbauch. Auch diese Tipps können helfen:

Blähbauch: Was tun? Das entlastet den Darm

  • Spazieren gehen, sanfte Bewegung nach einer Mahlzeit - nicht umsonst spricht man vom "Verdauungsspaziergang"

  • Mehrere kleine, leicht verdauliche Portionen am Tag statt weniger großer Mahlzeiten

  • gründlich kauen, kein hastiges Schlingen

  • viel Wasser trinken

  • warmes Frühstück (z.B. Porridge mit frischen Früchten oder Grießbrei)

  • probiotische Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einbauen (z.B. Kefir, Naturjoghurt, Sauerkraut, Miso, Kombucha, Kimchi)

  • Auf Zucker, Weißmehl und Alkohol verzichten

  • Stress vermeiden, Meditation, Entspannungsübungen (siehe auch Stress abbauen)

  • Bei Blähungen im Zusammenhang mit einer Verstopfung helfen Abführmittel mit den Wirkstoffen Natriumpicosulfat oder Bisacodyl. Sie sind gut verträglich und führen weder zu einem Elektrolytverlust noch einer Gewöhnung.

Hausmittel gegen Blähungen

  • Fenchel, Kümmel, Anis, Pfefferminz, Koriander oder Ingwer wirken krampflösend - als Gewürze oder in Form von Tee

  • Warmes Zitronenwasser: Ein bis zwei Gläser am Tag - eines davon idealerweise morgens auf nüchternen Magen.

  • Heilerde: bindet überschüssiges Fett und schützt die Magenschleimhaut, da auch Magensäure gebunden wird (30 bis 60 Minuten vor den Mahlzeiten einnehmen).

  • Kürbiskerne: enthalten Vitamin A, Kalium und Ballaststoffe und wirken dadurch verdauungsfördernd. Eine Handvoll Kerne pro Tag kann förderlich sein.

  • Bauchmassage: mit sanften Kreisbewegungen im Uhrzeigersinn den unteren Bauch massieren - wirkt krampflösend

  • Wärme - z.B. mit Wärmflasche oder Kirschkernkissen

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Hübsche junge Frau beim Umpflanzen auf dem Balkon | © iStock | AleksandarNakic
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