Richtig essen, besser schlafen

Ernährungstipps für einen besseren Schlaf

Frau isst Cashewkerne | © iStock.com | RossHelen
Probleme einzuschlafen? Mit der richtigen Ernährung lässt es sich ganz leicht besser schlafen.
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Ob wir gut schlafen oder nachts häufig wach liegen, ist von vielen Faktoren abhängig. Auch die Ernährung zählt dazu. Dabei ist nicht nur die Wahl der Lebensmittel und die aufgenommenen Nährstoffe entscheidend, auch die Uhrzeit des Essens spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität.

Für viele ist das Abendessen die Hauptmahlzeit des Tages. Da wird als Belohnung für einen stressigen Tag so richtig zugeschlagen - die Quittung bekommen wir häufig im Bett. Trotz Müdigkeit fällt das Einschlafen schwer - und das ist wenig verwunderlich. Denn neben Stress und innerer Unruhe ist auch die Ernährung entscheidend, ob wir tief und fest schlafen oder nur schwer zur Ruhe finden.

Wie Ernährung den Schlaf stören kann

Manche Nahrungsmittel senken Blutdruck und Puls und begünstigen so einen guten Schlaf (z.B. Milch), andere wiederum bewirken genau das Gegenteil, wie beispielsweise Kaffee oder andere koffeinhaltige Lebensmittel. Auch sehr ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Rohkost) sind spät abends nicht die beste Wahl, da sie den Stoffwechsel und die Verdauung stark anregen. Gleiches gilt für sehr fettige und kohlenhydratreiche Speisen wie Fleisch oder Fastfood. Der Körper ist dann mit der Zersetzung der Nahrung so beschäftigt, dass das Einschlafen schwer fällt. Auch von Alkohol sollte man am Abend lieber die Finger lassen, damit die Leber nachts zur Ruhe kommt und uns nicht den Schlaf raubt.

Generell gilt: Abends keine großen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Lieber auf kleine, nicht belastende Speisen setzen. 

Guter Schlaf: Die besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Richtig essen und besser schlafen kann wirklich funktionieren - und zwar mit den richtigen Lebensmitteln. Einige enthalten sogar das Schlafhormon Melatonin und auch die Aminosäure Tryptophan sowie Vitamin B6 und Magnesium benötigt der Körper zur Herstellung von Melatonin. Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, fördern deshalb einen guten Schlaf.

Milch

Milch ist ein traditionelles Hausmittel gegen Schlaflosigkeit, denn sie enthält Melatonin. Andere Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Käse enthalten außerdem viel Magnesium und B-Vitamine, die die Aktivität und Verfügbarkeit von Melatonin im Körper fördern. 

Datteln

In arabischen Ländern schwört man auf Datteln als Einschlafhilfe. Sie enthalten zwar verhältnismäßig viel Zucker, aber auch große Mengen an B-Vitaminen, Vitamin A und die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper Melatonin bildet.

Nüsse

Nicht nur Milchprodukte, auch Nüsse sind gute Quellen von B-Vitaminen sowie Tryptophan, daher sind sie der ideale Snack am Abend. Walnüsse enthalten zusätzlich Melatonin, Cashewkerne und Mandeln jede Menge Magnesium. Ein Joghurt mit Nüssen ist also die perfekte leichte Mahlzeit vor dem Schlafengehen.

Haferflocken

Eine weitere natürliche Quelle, aus der der Körper Melatonin ziehen und somit die Freisetzung von Serotonin fördern kann, ist Hafer. Haferbrei ist beispielsweise eine optimale Mahlzeit, um am Abend zur Ruhe zu finden.

Avocados

Avocados enthalten viel Magnesium, welches zur Bildung von Melatonin benötigt wird und der Muskulatur hilft, zu entspannen.

Fisch

Statt fettigem Fleisch und kohlenhydratreichem Fastfood sollte man am Abend lieber auf Fisch setzen. Sardinen enthalten viel Magnesium. Lachs, Hering oder Rollmops versorgen den Körper mit Tryptophan und Vitamin B.

Bananen

Bananen sind der perfekte Snack am Abend, denn sie enthalten Magnesium, Kalium, die wichtige Aminosäure Tryptophan und jede Menge Vitamine.

Kirschen

Nicht nur Bananen fördern den Schlaf, auch Kirschen enthalten jede Menge Melatonin und bereiten den Körper damit optimal auf die Nachtruhe vor.

Oliven

Aus gutem Grund genießt man im mediterranen Raum Oliven besonders gerne zum Abendessen, denn sie enthalten Melatonin und fördern damit den Schlaf. In einer griechischen Studie schliefen Senioren, die Mittelmeerkost mit viel Fisch, frischem Gemüse und Oliven aßen, deutlich besser als die Kontrollgruppe.

Eier

Auch Eier können das Einschlafen fördern, denn sie enthalten jede Menge Tryptophan. Wer also Eier am Abend isst, unterstützt damit die Melatonin-Produktion und wird schneller müde.

Tee

Eine Tasse Tee am Abend kann zum beruhigenden Ritual werden, das beim Einschlafen hilft. Ideal ist beispielsweise Lavendel- oder Baldriantee. Diese Sorten haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

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